5 esercizi per aumentare la massa muscolare nelle gambe

· 13 agosto 2018
Spesso sentiamo dire che non è abitudine allenare il gruppo muscolare inferiore come quello superiore. Questo è un grande errore, dato che bisogna mantenere un equilibrio nell'allenamento e nello sviluppo del nostro corpo.

Uno dei principali obiettivi di coloro che frequentano regolarmente la palestra, è aumentare la massa muscolare per poter mostrare braccia forti e robuste, un busto definito con muscoli perfettamente delineati e gambe magre.

Esercizi per aumentare la massa muscolare nelle gambe 

La maggior parte delle palestre offrono ai propri clienti l’aiuto di specialisti del condizionamento fisico. Questi professionisti sviluppano una routine che ha lo scopo di allenare in modo completo tutto il corpo e di aumentare la massa muscolare. In questi programmi, si trovano spesso i seguenti esercizi.

Squat con peso

Gli squat sono un ‘classico’, ideale per rafforzare l’addome, i glutei e la parte inferiore del corpo. Anche se la versione tradizionale non include la presenza di peso extra oltre a quello corporeo, in palestra bisogna sfruttare i macchinari disponibili.

Ragazza fa squat per aumentare massa muscolare

Per iniziare, si prende un manubrio in ciascuna mano, lasciando le braccia lungo i lati e il petto in fuori. I piedi in posizione parallela, leggermente più larghi rispetto alle spalle. La testa dev’essere allineata alla colonna e la schiena in posizione naturale, anche un po’ inarcata.

Il movimento dell’esercizio è il seguente. Innanzitutto, si piegano le ginocchia fino ad arrivare con le cosce parallele al suolo, come se foste seduti su una sedia. La schiena deve rimanere eretta, le braccia ai lati senza dondolare e bisogna evitare di sollevare i talloni. Senza spingersi, si ritorna alla posizione iniziale. Realizzate tre serie da 15 ripetizioni.

Allungamento delle gambe

È un esercizio fondamentale quando si tratta di aumentare la massa muscolare nelle gambe. Il macchinario dove si esegue questo allenamento dev’essere caricato con il peso massimo con il quale effettuare tre serie di almeno otto ripetizioni.

Esercizi gambe

Questo è uno degli esercizi in cui, letteralmente, bisogna soffrire per ottenere risultati. Se ci si sente troppo comodi eseguendolo, allora non funziona.

Una volta posizionati sull’attrezzo, i piedi si mettono sotto la barra inferiore e si allungano le gambe fino a che polpacci e cosce formino una linea retta. Poi, si ritorna a piegare le ginocchia, fino ad arrivare alla posizione iniziale. Si può allenare una gamba per volta o entrambe contemporaneamente.

Sollevamento dei gemelli in press

Questo esercizio è specificamente pensato per sviluppare i polpacci. Per questo è frequente che compaia in routine per aumentare la massa muscolare nelle gambe.

Durante il sollevamento dei gemelli, bisogna utilizzare un peso maneggevole che permetta a chi esegue di riuscire a estendere completamente in ogni ripetizione.

Aumentare la massa muscolare delle gambe

Quando si stendono le gambe, la schiena deve rimanere dritta e il bacino sempre appoggiato al tappetino. I movimenti devono essere lenti e armonici. Realizzate tre serie da almeno 10 ripetizioni.

Aumentare la massa muscolare in casa

Gli squat possono anche essere eseguiti nella comodità di casa propriaa prescindere dai manubri. In questo caso, le braccia vanno stese in avanti all’altezza delle spalle.

Alternativamente, si può aggiungere un salto. Le braccia rimangono lungo i lati quando si effettua il movimento di sedersi. Quando si devono sollevare, devono essere alzate sopra la testa e ci si dà lo slancio dal suolo.

Razzo

Per questo esercizio è richiesta una cassa o una panca abbastanza stabile da evitare movimenti e per sopportare il nostro peso. Inoltre, c’è bisogno di una stanza con un tetto alto o, ancora meglio, un’area alla aria aperta.

Inizialmente, bisogna posizionarsi di fronte alla cassa. Si appoggia completamente uno dei piedi, formando un angolo di 90 gradi il cui vertice si trova nella parte interna del ginocchio.

In seguito, bisogna utilizzare la gamba rimasta indietro per generare un impulso che permetta al ginocchio alzato di arrivare in posizione completamente eretta.

Soltanto il piede che si trova sulla superficie sollevata deve rimanere in appoggio. L’altro rimane sospeso alcuni secondi, fino a tornare lentamente verso il pavimento. Immediatamente va ripetuta l’azione di sollevarsi e tornare indietro. Bisogna effettuare, per ciascuna gamba, tre serie da 10 ripetizioni.