L'importanza dell'alimentazione nella pallamano
La pallamano richiede resistenza, agilità e molta concentrazione. È uno sport molto popolare perché non necessita di grandi investimenti economici per essere praticato. Non ha bisogno di particolari infrastrutture e, per questo motivo, può essere giocato ovunque.
Come si gioca
In alcuni paesi del mondo c’è chi lo chiama “il calcio con le mani”. Anche se sembra una versione “da salotto” del calcio, ha delle caratteristiche specifiche.
Il numero totale di giocatori in campo è dodici, divisi in due squadre. La palla si gioca con le mani e l’obiettivo è quello di segnare uno o più goal alla squadra avversaria. Ogni partita è divisa in due tempi da 30 minuti ciascuno e il vincitore è chi segna il numero maggiore di goal. In caso di pareggio, si giocano dei tempi supplementari per determinare la squadra vincente.
L’alimentazione nella pallamano
Per chi pratica questo sport, pianificare la dieta nei minimi dettagli è di fondamentale importanza. Bisogna fornire al corpo i nutrienti e l’energia necessaria per sopportare lo sforzo fisico intenso.
L’idratazione è un altro aspetto importante da tenere in considerazione. Molti degli infortuni o i cali di prestazione possono essere evitati se si assume la giusta quantità di liquidi, soprattutto acqua.
Ogni giocatore può avere un piano alimentare differente a seconda della posizione e del ruolo che ricopre in campo. In genere bisogna mangiare tre ore prima di ogni partita o allenamento.
Bisogna assicurarsi che la digestione sia finita con largo anticipo. Inoltre, dobbiamo essere sicuri di aver fornito all’organismo tutti i nutrienti e le calorie necessarie per affrontare la partita o gli allenamenti.
Una dieta organizzata
Il menu dei giocatori di pallamano varia anche in base al momento in cui si svolgeranno gli allenamenti o verranno giocate le partite. Se non sono al mattino, la colazione può essere ricca di calorie.
Tra le varie possibilità, potete scegliere di consumare delle uova (anche sode), degli spinaci o del formaggio. La frutta e lo yogurt sono consigliati.
Il primo pasto della giornata, per mantenere alti i livelli di zucchero nel sangue, deve essere abbondante e con dei cibi che hanno un basso indice glicemico. La quinoa e i cereali integrali possono rappresentare un’ottima scelta.
Il pasto di mezzogiorno dovrebbe essere leggero e ricco di sostanze nutritive. Potete consumare delle insalate con il formaggio di capra o dei panini con formaggio e avocado. Anche dei wrap di pollo o del riso integrale con le verdure rappresentano un’ottima scelta.
Se avete intenzione di allenarvi nel tardo pomeriggio o la sera, il pranzo deve essere ricco di carboidrati (riso, mais, legumi) e lipidi. Se volete, potete consumare anche del pesce come il salmone, le sardine, la trota o il tonno.
La cena è importante per i giocatori perché permette il recupero delle energie impiegate durante la giornata. Si raccomanda di assumere dei cibi ipercalorici. Potete consumare degli avocado o del pane integrale con miele e semi di zucca o girasole.
L’alimentazione giusta dopo una partita di pallamano
Dopo una competizione gli atleti vivono una condizione fisica particolare. Il recupero dei liquidi persi attraverso l’intensa sudorazione è di fondamentale importanza. Bisogna bere molta acqua, preferibilmente naturale.
Come opzioni complementari per reidratarsi ci sono le bevande ricche di elettroliti: succo di limone e acqua di cocco sono degli ottimi esempi.
Il primo pasto dopo un allenamento intenso o una partita non deve essere consumato prima delle due ore dalla fine delle suddette attività. Deve essere molto nutriente, ma non eccessivamente abbondante.
Potete scegliere di consumare delle insalate. Ad esempio, un’insalata di lenticchie e riso condita con lime e coriandolo.
Gli integratori, un’opzione per completare i pasti
Quando si pratica uno sport fisicamente e mentalmente impegnativo come la pallamano, usare degli integratori alimentari può essere una scelta opportuna. Anche se non ci si muove molto, è richiesta molta agilità, rapidità e flessibilità.
Potete scegliere dei concentrati di acidi grassi Omega 3. Hanno la capacità di ridurre i processi infiammatori, migliorare la concentrazione e attivare le difese immunitarie. Considerate anche gli integratori di vitamina A e C che permettono di contrastare lo stress ossidativo.