Alimenti ricchi di Omega 3: quali sono?

Gli esseri umani hanno bisogno di una dieta quotidiana che preveda alimenti ricchi di Omega 3. Si tratta di un nutriente essenziale per la salute generale, ma che il corpo umano non produce spontaneamente.

Questi nutrienti sono grassi sani, necessari a depurare e disintossicare il sangue. Vediamo in questo articolo quali sono i principali alimenti ricchi di Omega 3.

I benefici degli Omega 3

Questi acidi grassi o grassi polinsaturi diminuiscono la pressione arteriosa, i livelli di colesterolo e i trigliceridi; prevengono, inoltre, la formazione di coaguli nelle arterie.

Un importante beneficio è dato dal fatto che riducono l’accumulo di grassi nelle cellule del fegato, prevenendo quindi un disturbo noto come fegato ingrossato. Gli Omega 3 prevengono, inoltre, malattie cardiache, diabete e disturbi dermatologici.

Includere gli Omega 3 nel quadro di una dieta bilanciata, accompagnata da un consumo adeguato di acqua e da un buona routine di esercizi, contribuisce a eliminare grasso e adiposità.

Durante la gravidanza e l’allattamento

L’Omega 3 è un integratore nutrizionale raccomandato soprattutto in gravidanza, al fine di ridurre il rischio di complicanze. Apporta anche benefici durante l’allattamento.

La quantità adeguata di Omega 3 da consumare ogni giorno, dipende dall’età e dalle abitudini alimentari. L’ideale è prevedere nella dieta di tutti i giorni dei semi e della frutta secca. Per lo meno due volte a settimana, poi, si consiglia di consumare due porzioni di pesce azzurro o di pesce “grasso”.

Alimenti ricchi di Omega 3

Il pesce, una fonte inesauribile di risorse

Il primo gruppo di alimenti ricchi di Omera 3 sono la carne e gli oli del pesce grasso:

• Sgombro: contiene vitamina B12 (Cobalamina), Selenio e Omega 3. Solitamente va consumato a colazione.
• Salmone: possiede un’elevata quantità di proteine e di acidi grassi. Inoltre, è una fonte di minerali, tra cui magnesio, iodio, potassio, selenio, vitamine del gruppo B, A (tocoferolo) e D (calciferolo). Può essere cotto al forno, condito con salsa o alla griglia.

• Aringa: possiamo consumarla affumicata, precotta o in scatola. Possiede vitamina D, selenio, vitamina B12 e Omega 3.
• Sardine: si trovano al naturale, in scatola o sotto forma di conserva. Sono fortemente nutrienti, dato che apportano vitamine B12 e D, selenio e Omega 3.
• Acciughe: possiamo reperirle al naturale, essiccate, sotto forma di conserva con dell’olio. Si sposano bene con le olive, o sotto forma di involtino, con i capperi e sono ottime per arricchire insalate e pizza. Le acciughe sono una fonte preziosa di niacina e selenio e con le spine sono ancora più ricche di calcio.
• Olio di fegato di merluzzo: si tratta di un olio estratto dal fegato di questo pesce grasso, ricco di vitamina D (Calciferolo), di vitamina A (Tocoferolo) e di Omega 3. La dose consigliata è di un cucchiaino al giorno.
• Olio di pesce: apporta acido oleico e acido linoleico. Nella sua versione commerciale contiene, inoltre, Omega 3, vitamine e minerali.
• Caviale: sono le uova di Storione. Solitamente viene servito tra gli antipasti, presentato sotto forma di salsa per condire o sotto forma di tartina. Un cucchiaio di caviale apporta un grammo di Omega 3, oltre a vitamine, magnesio, calcio, potassio, sodio e fosforo.

Frutti di mare, ricchi e salutari

Il secondo gruppo di alimenti ricchi di Omega 3 sono i frutti di mare. Si tratta di una ricca fonte di acidi grassi, proteine, minerali (iodio) e ferro. Granchio, calamari, aragoste e ostriche sono vere delizie per il palato, oltre che estremamente nutrienti. Bolliti, in salsa o alla griglia, i frutti di male sono piaceri gastronomici davvero appetitosi.

Le ostriche spiccano per il loro elevato contenuto di zinco, rame, vitamina B12 e Omega 3. Vanno servite a crudo o cotte, sotto forma di tartina da aperitivo o come parte integrante di un piatto con diversi abbinamenti.

Omega 3 nel mondo vegetale

Il cavolo, la lattuga e gli spinaci sono una straordinaria fonte vegetale di omega 3. I broccoli, i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles e le zucche non possono mancare nella nostra alimentazione quotidiana. Questi prodotti, conditi con olio d’oliva, rappresentano un piatto delizioso, ricco di acidi salutari.

Le bacche di mirtillo rosso sono frutti di bosco ricchi di nutrienti. Lo sono anche il mango, l’ananas, il lampone, le more, le fragole, oltre a ciliegie, arance, banana e anguria.

Frutta secca e semi

I semi e la frutta secca apportano notevoli quantità di Omega 3 all’organismo. Questo elemento essenziale si trova soprattutto nei semi di lino, nei semi di chia, nelle noci, nelle mandorle o nei chicchi di soia. Di questo gruppo fanno parte anche olio di lino, di colza, di soia, di germi di grano e di oliva.

Altri alimenti ricchi di Omega 3

• Tuorlo d’uovo di gallina: è una fonte di proteine, vitamine, minerali e lecitina.
• Carne di coniglio: come il granchio, è ricco di Omega 3 e povero di altre tipologie di grasso.
• Carni di animali alimentati al pascolo.
• Latticini di animali al pascolo.