L'importanza dell'allenamento della forza per il running

Come molti di noi sanno, la forza è una delle qualità fisiche più importanti in qualsiasi disciplina sportiva. Tuttavia, per alcuni sport come il ciclismo o la corsa, l’allenamento della forza non riceve l’attenzione che merita. Nell’articolo di oggi scopriremo l’importanza dell’allenamento della forza per il running, nonché i benefici che offre per la preparazione di chi corre.

Perché la forza è importante per il running?

Quando pratichiamo la corsa o ci prepariamo per una gara a media o lunga distanza, l’allenamento della resistenza di solito ha più peso rispetto a quello della forza. Tuttavia, vale la pena analizzare questo punto.

La resistenza di cui stiamo parlando generalmente dipende direttamente dall’applicazione della forza per unità di tempo. Questo significa che, se siamo in grado di applicare una maggiore quantità di forza per unità di tempo, saremo in grado di generare più forza ad ogni passo senza aumentare lo sforzo cardiovascolare. Pertanto, guadagneremo efficienza e resistenza allo stesso tempo.

Quindi, se il nostro obiettivo è progredire in una disciplina come il running, in cui il fattore differenziale è la resistenza, l’allenamento della forza ci consentirà di progredire e ci aiuterà a raggiungere gli obiettivi che ci prefiggiamo.

Vantaggi per il running

Come indicato sopra, l’allenamento della forza per il running ci consentirà di progredire nella nostra formazione e, allo stesso tempo, di raggiungere una serie di benefici che vedremo di seguito:

• Maggiore resistenza e riduzione della fatica. Essendo più efficienti, miglioreremo la nostra resistenza e diminuiremo la fatica sia centrale che periferica. Allo stesso tempo, il lavoro di potenziamento ci consentirà di ottenere maggiore efficienza, mantenendo una postura adeguata durante la competizione o l’allenamento.
• Miglioramento della velocità della corsa. L’adeguato allenamento della forza può fare molto per migliorare e aumentare il ritmo della corsa. Ha anche il vantaggio di essere un tipo di allenamento i cui risultati si possono notare subito.

• Riduce il rischio di lesioni. Al fine di ridurre il rischio di subire lesioni, sarà essenziale rafforzare l’area centrale (core), nonché la parte inferiore del corpo (principalmente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia). Ciò ci consentirà di ottenere maggiore controllo sulla postura durante la corsa e di mitigare il disagio lombare che può derivare da questa pratica.
• Aiuta a perdere o mantenere il nostro peso corporeo. Quando alleniamo la forza, l’aumento muscolare che si verifica provoca la stimolazione del nostro metabolismo, aumentando così il consumo di calorie.

Come dovrebbe essere l’allenamento della forza?

Se eseguiamo un programma di allenamento per la forza muscolare adeguato e ben strutturato, saremo in grado di sviluppare la giusta massa muscolare e aumentare la potenza muscolare.

Quest’ultima è strettamente correlata allo sviluppo delle fibre muscolari, che consentirà le giuste risposte nervose. Per realizzare l’allenamento della forza nel modo giusto, dobbiamo rispettare alcune regole, tra cui la progressione.

Tipi di esercizi per l’allenamento della forza

Ci sono molti modi per allenare la forza. In questo articolo, ci concentreremo su quelli che sono strettamente correlati agli obiettivi specifici che vogliamo raggiungere nella corsa. Di seguito, vi mostriamo quattro tipi di allenamento che vi aiuteranno a lavorare sui punti di forza richiesti dal running.

• Isometrico: l’allenamento isometrico è un tipo di lavoro di forza in cui sia la posizione muscolare che l’angolazione non variano durante la performance. Pertanto, si tratta di esercizi con un carattere statico ma che, allo stesso tempo, comportano il massimo sforzo. Ciò significa che la loro esecuzione continuerà fino a quando non saremo in grado più di mantenere la posizione a causa della fatica. Per questo tipo di allenamento devono essere realizzati degli esercizi non molto intensi, ma che possono essere prolungati nel tempo. Chi fa running dovrà concentrarsi sull’allenamento isometrico della schiena, dell’addome e delle gambe.
• Pliometrico: quando parliamo di pliometria ci riferiamo ad un tipo di allenamento che è diretto verso azioni esplosive, come la velocità e la forza. Uno dei grandi vantaggi di questo metodo è che può essere praticato da tutti. Molti di questi esercizi possono essere eseguiti anche a casa, eseguendo salti, prove di equilibrio, ecc. Durante l’esecuzione, i muscoli seguiranno il ciclo di accorciamento-allungamento.

• Allenamento in pendenza: aiuta a capire la capacità e la potenza aerobica del professionista. Questo tipo di allenamento influenza notevolmente la forza della parte inferiore del corpo. Inoltre, dobbiamo tenere conto del tipo di pendenza, poiché se è molto ripida possiamo danneggiare la parte bassa della schiena interferendo con la corretta posizione del corpo.
• Attrezzi in palestra: con le macchine da palestra bisogna stare molto attenti. Dobbiamo concentrarci maggiormente sulla prevenzione degli infortuni o sul miglioramento della tecnica e non sull’aumento del volume muscolare. Questo ci renderà meno resistenti e più lenti. Fare un paio di allenamenti settimanali di resistenza in palestra sarà sufficiente per allenare la forza muscolare.

Conclusioni

Come abbiamo visto, l’allenamento della forza è essenziale per la buona preparazione di qualsiasi atleta. Lavorare su di essa ci permetterà di sviluppare notevolmente la principale qualità fisica coinvolta in una disciplina come il running, cioè la resistenza.

Pertanto possiamo affermare che allenando la forza avrete più probabilità di diventare dei corridori completi e resistenti. Che aspettate per iniziare il vostro programma di allenamento della forza per la corsa?