Corsa: come allenarsi al ritmo gara

Forse pensate che trovare il ritmo gara si un’impresa impossibile…oppure che sia facile solo per un professionista. Tuttavia, non importa da quanto tempo corriate, è assolutamente necessario calcolarlo correttamente per raggiungere gli obiettivi desiderati.

In questo articolo vi aiuteremo a trovare il vostro ritmo gara!

Consigli per trovare il vostro ritmo gara

Ci sono giorni in cui si corre troppo lentamente, soprattutto quando si vuole fare una corsetta leggera – e altri in cui si corre più velocemente di quanto si dovrebbe (nei casi di allenamento intenso). Trovare il proprio ritmo di gara può essere molto complicato…

Secondo gli esperti del running, non è necessario sforzarsi al massimo prima di una competizione, anche perché rischiamo di non avere sufficiente energia per la gara, aumentando inoltre le probabilità di incorrere in lesioni.

È importante sapere come gestire gli sforzi e imparare a trovare il giusto ritmo di gara. Alcune consigli che vi possono aiutare:

1. Determinate il tempo con certezza

Molti programmi di allenamento si basano sulla corsa 5k, perché consentono di raggiungere facilmente un risultato in vista di una competizione per questa distanza. Registrate il tempo che avete ottenuto in questa gara e quando passate all’allenamento, fate tre ripetizioni da 1.500 metri utilizzando lo stesso passo. Tra una serie e l’altra eseguite una corsa leggera per 800 metri.

Se l’ultima l’ultima ripetizione è veloce quanto la prima, beh, allora…avete trovato il vostro ritmo! Nel caso invece, fosse più lenta, dovrete regolare la velocità nelle altre tre ripetizioni.

2. Non siate severi con voi stessi

Dovete ricordarvi che siete persone, non robot, e anche se avete trovato il vostro ritmo da gara è probabile che lo cambierete nelle prossime competizioni o allenamenti. Ci sono molte variabili che alterano i risultati: la temperatura, la distanza, l’ora del giorno, quello che avete mangiato, le scarpe che indossate, il tipo di strada, ecc.

Lasciate almeno un margine del 10% –  5 sopra e 5 sotto – rispetto ai vostri tempi “normali”, proprio per non farvi prendere alla sprovvista dalle variabili. Evitate quel ‘bisogno’ di molti corridori, di completare una distanza più velocemente rispetto alla precedente.

3. Trovate la vostra frequenza cardiaca massima

La formula 180 del preparatore atletico Phil Maffetone può essere molto utile per trovare il proprio ritmo di gara. L’obiettivo è quello di trovare la massima frequenza cardiaca durante l’allenamento aerobico. Come si fa a controllare? Con un orologio da polso o con un’applicazione per smartphone.

Questo esercizio serve a sapere quando “stiamo dando il massimo” e per determinare quanto tempo possiamo mantenere questo ritmo. Ci può aiutare anche ad aumentare le prestazioni e la resistenza durante le gare.

4. Correte a intervalli

Una volta determinata la vostra velocità per i 5k, eseguite intervalli più lunghi. Un buon allenamento include intervalli di 800 metri, 400 metri e 200 metri, con l’obiettivo di arrivare a circa sette secondi in meno per chilometro ad ogni serie.

Nelle corse a lunga distanza, dovreste correre tra i 20 e i 30 secondi più lenti per chilometro, in relazione al risultato di base. Nella corsa di recupero tra i 30 e i 60 secondi.

5. Trovate la vostra potenza aerobica massima

Un’altro modo per trovare il vostro ritmo gara è sapere qual è la vostra capacità aerobica massima, ovvero, in quale momento state consumando una maggior quantità di ossigeno.

Il test VAM (velocità aerobica massima) include un riscaldamento e una corsa di 3.000 metri al 90% della velocità massima. Negli ultimi 400 metri, aumentate fino al 100% della capacità. Registrate il tempo e il battito cardiaco, che potrete inserire in una speciale applicazione web per ottenere l’indice del vostro ritmo di corsa consigliato.