I passaggi per fare esercizi cardio ad intensità moderata

27 Febbraio 2019
Il controllo dei battiti al minuto e gli esercizi così detti di “cardio moderato” consentono l'eliminazione del grasso dal corpo. Perché queste routine ci possono interessare? Come dobbiamo pianificarle?

Alcune attività fisiche come remare, pattinare, fare un giro in bici, fare jogging, nuotare e molte altre ancora, permettono di aumentare la frequenza cardiaca del cuore. Gli esercizi cardio ad intensità moderata sono una delle attività ideali per bruciare i grassi accumulati nel corpo.

Questo tipo di attività fisica è detta “moderata” quando le pulsazioni del cuore sono comprese tra il 50% e il 70% dei battiti massimi consentiti. Ad alta intensità quando le pulsazioni sono comprese tra il 70% e il 90%. Questi valori indicano le frequenze cardiache appropriate per la maggior parte degli atleti.

Quando si eseguono degli esercizi ad un ritmo adeguato il grasso accumulato nel corpo diventa il combustibile per bruciare energia nell’ordine di 9 Kcal per grammo di grassi o carboidrati ingeriti.

Parlando in generale, la fonte di energia è il glicogeno contenuto nei muscoli, ma, se i livelli sono bassi il corpo utilizzerà il grasso accumulato per le sue attività. Questo, in linea di principio, permetterebbe di perdere peso, con alcuni limiti e con le dovute precauzioni.

Due passaggi per fare esercizi cardio ad intensità moderata

1. Calcolare la frequenza cardiaca

Esiste una formula molto semplice per calcolare la frequenza cardiaca. Il valore si ottiene sottraendo l’età della persona in questione alla frequenza massima di battiti al minuto (220). Ad esempio, per una persona di quarant’anni, si utilizzerà la seguente formula: FC (frequenza cardiaca) massima – l’età della persona; 220 – 40 = 180 bpm (battiti per minuto).

Quanti battiti al munito devo raggiungere per fare una sessione cardio ad intensità moderata? La riposta è molto semplice. Basta moltiplicare i bpm per 0,6 o 0,7, valori che corrispondono al 60% o al 70% delle pulsazioni massime. Se prendiamo come esempio il 60% delle pulsazioni massime, dobbiamo mantenere 108 pulsazioni per minuto (ppm) per bruciare i grassi.

Questa è comunque una formula molto semplificata. Bisognerebbe considerare anche i fattori fisici e biologici della persona. Il peso è uno di questi. Due persone che hanno la stessa età ma con peso differente, ad esempio 100 Kg e 50 Kg, non dovranno effettuare lo stessi tipo di esercizi. Inoltre, i bpm di una persona di sesso maschile non sono uguali a quelle di una di sesso femminile, anche se entrambi hanno la stessa età.

Una buona idea per essere sicuri di fare degli esercizi cardio ad intensità moderata è quella di comprare un cardiofrequenzimetro. Nelle palestre, attrezzi come i tapis roulant e le bici ellittiche ne sono provvisti, ma se vi allenate a casa o in un parco, avere un vostro cardiofrequenzimentro personale può essere di grande aiuto.

donna fa cardio in palestra

Esistono delle equazioni più specifiche per calcolare le pulsazioni massime negli uomini e nelle donne:

  • Per una donna: FC max = [210 – (0,5 x l’età)] – (20% del peso + 4)
  • Per un uomo: FC max = [210 – (0,5 x età)] – 20% del peso

Le equazioni possono essere ancora più specifiche. Il valore dei bpm non è lo stesso se la persona ha uno stile di vita sedentario o ha un’attività giornaliera più intensa.

Per essere ancora più precisi si dovrebbero misurare le pulsazioni appena svegli e per diversi giorni. La media dei valori ottenuti indicherà la frequenza dei battiti a riposo. In questo caso i bpm verranno calcolate con la seguente formula:

FC% = (FC Max – FC a riposo) x Valore bpm del tipo di cardio + FC a riposo

Alla frequenza cardiaca massima ottenuta con il primo metodo (220 – età), viene sottratta la frequenza cardiaca a riposo. Il risultato viene moltiplicato per i bpm del tipo di cardio che si desidera eseguire (cardio ad intensità moderata: dal 50% al 70%) e poi si somma nuovamente la frequenza cardiaca a riposo.

I dati ottenuti da queste formule sono utili solo se gli esercizi vengono eseguiti al ritmo esatto per ciascun tipo di corpo, età e sesso.

2. Scegliere il momento più adatto per fare gli esercizi

Chi pratica esercizi cardio ad intensità moderata vuole bruciare i grassi e modellare il fisico. Sapere come e quando allenarsi è di fondamentale importanza per aumentare il metabolismo basale e perdere peso più velocemente. Ad esempio, se si sceglie di correre, può essere utile sapere che i momenti migliori sono sia la mattina che dopo aver fatto pesi.

corsa in riva al mere

Quale è il motivo? In quei momenti le riserve di glicogeno nei muscoli sono ai livelli più bassi, questo favorisce una maggiore combustione dei grassi durante gli esercizi cardio ad intensità moderata. Sappiate però che, se si superano i 40 minuti di questo tipo di esercizi, i livelli di glicogeno si abbasseranno troppo e l’energia verrà presa dagli amminoacidi presenti nei muscoli.

In conclusione, utilizzando queste semplici informazioni – il calcolo dei bpm e sapere quando fare i vostri 40 minuti di cardio ad intensità moderata – i risultati saranno garantiti e non potranno che essere positivi.

Sulla base dei dati che vi abbiamo fornito, potete sviluppare una routine che includa e combini i vostri esercizi preferiti, vari l’intensità degli stessi e vi permetta di sfruttare al massimo l’energia che proviene da grasso corporeo (facendovi dimagrire).