7 tipi di allenamento running ideale
La corsa è una disciplina che richiede una routine giornaliera, non si tratta di correre alla buona. Per migliorare il vostro passo, l’allenamento in pista deve essere caratterizzato da tipi di allenamento running. In questi, bisogna considerare vari fattori, tra cui le esigenze individuali e la capacità.
Prima di iniziare, scoprite i diversi allenamenti running e valutate i vostri obiettivi, in modo da combinare diversi stili e creare una formula di allenamento su misura per voi.
Tipi di allenamento running
La prima cosa da chiarire è che cominciando ad allenarsi bisogna fissare un obiettivo preciso. Per poterlo fare, dovete organizzare un piano di allenamento che consisterà in vari tipi di uscite da alternare per migliorare progressivamente.
Uscite con breve distanza
Queste sono caratterizzate dal fatto che si effettuano allo stesso ritmo per tutta la corsa. In caso di percorsi di breve distanza, possono essere combinate con allenamenti di forza o tecniche di corsa. Questo tipo di allenamento running è di intensità moderata e la durata è minima. Si suole utilizzarlo durante tirate più lunghe o in serie.
Uscite di lunga distanza
Questo tipo di allenamento running è il preferito dei corridori professionisti, dato che si inizia con un ritmo lento, indipendentemente dal percorso più lungo.
L’obiettivo è sommare i chilometri e preparare le gambe per il grande sforzo che si affronterà, ad esempio in una maratona. Inoltre, si può programmare di uscire a correre in gruppo, dato che questo tipo di allenamento di solito è ideale per rendere più piacevoli i chilometri coperti.
Alternare la vostra routine abituale con diversi allenamenti almeno una volta a settimana garantirà il successo. Le varie serie comprendono la lunga, la breve, in piramide e ascendente.
Serie lunga
Queste si effettuano ad un ritmo molto più veloce con il quale si percorrerà la pista, mentre il riposo è più esteso per far ritornare normali le pulsazioni (a seconda del corridore possono arrivare a 2 o 3 minuti). Si considerano lunghe quando arrivano o superano il chilometro. Tutto dipenderà da 3 fattori:
- Stato fisico
- Distanza da percorrere
- Allenamento globale
Serie breve
Questa serie di allenamento running consiste nel percorrere da 200 a 500 metri, ma si può realizzare anche con distanze diverse. L’obiettivo di questa routine è di aumentare la velocità e il consumo massimo di ossigeno. Anche se non sembra, è la serie più temuta dai runners per lo sforzo richiesto. Proprio per questo, il giorno prima di effettuare questo allenamento bisogna riposare.
Serie ascendente
Per ascendente si intende il chilometraggio, che comprende distanze lunghe proprio come una maratona. Di base, tutto l’allenamento di serie ascendenti richiede che si mantenga un ritmo più alto rispetto a quello applicato durante la corsa con distanze progressivamente più lunghe.
Occorre specificare che non bisogna eccedere allenandosi con le serie anteriori; l’idea è proporzionare tanto il tempo come le energie per realizzare tutta la serie.
Serie discendente
Allo stesso modo della serie ascendente, fa riferimento al chilometraggio, ma anche al tempo. In quanto al chilometraggio, possono essere effettuate 5 o 6 sessioni nelle quali bisogna ridurre la distanza e allo stesso tempo aumentare a poco a poco il ritmo della corsa. Siccome si tratta di un allenamento che richiede maggiore sforzo fisico, non bisogna eccedere nella sua applicazione.
Fondamentalmente, è un allenamento ideale per distanze medie o per migliorare i tempi nelle distanze brevi. Inoltre, bisogna controllare le pulsazioni e il ritmo, e per questo il pulsometro può essere molto utile.
Fartlek
Il metodo fartlek si basa soprattutto sulle sensazioni personali, non tanto su quelle marcate dal pulsometro. Perciò, il riposo tra una serie e l’altra deve essere più frequente, mantenendo però il ritmo per abbassare le pulsazioni.
Per realizzare la vostra formula di corsa, dovete combinare tutti questi tipi di allenamento running. Per esempio, durante la settimana potete includere un giorno di serie lunga, uno di corsa e 1 o 2 di fartlek. Queste combinazioni e le diverse serie possono essere un buon piano di allenamento in pista.