Sovrallenamento: quali rischi si corrono?

7 agosto 2018
Quando facciamo sport, uno dei molti rischi che corriamo è quello del sovrallenamento, altamente controproducente per i nostri obiettivi, nonché per la nostra salute e benessere fisico e mentale.

La motivazione è un atteggiamento fondamentale che ogni sportivo voglioso di migliorare deve avere. Tuttavia, può giocarci anche un brutto scherzo. Se non prendiamo le cose con calma e dedichiamo il giusto tempo al riposo, possiamo patire i rischi del sovrallenamento.

Perché bisogna evitare il sovrallenamento? Quando ci si allena, nell’organismo avvengono certi fenomeni che, per avere effetti positivi, richiedono un preciso tempo di recupero. Quanto più esigente e fruttuoso è stato il lavoro, tanto maggiore è l’importanza di questo riposo.  

Ad esempio, quando ci alleniamo in palestra, nei muscoli si rompono fibre e tessuti; in seguito, in contrapposizione a questo processo, è indispensabile un ciclo di recupero durante il quale la massa muscolare cresce.

Allenamento gambe

Processi simili avvengono anche quando si realizzano altri tipi di esercizi. Se non concediamo al corpo questo tempo di riabilitazione, commettiamo un errore molto comune, ovvero il sovrallenamento.

Sintomi che possono indicare un sovrallenamento

  • Stanchezza e fatica: conseguenze dirette della mancanza di riposo tra le sessioni di allenamento.
  • Demotivazione e mancanza di concentrazione: fare qualcosa ripetutamente, soprattutto se richiede uno sforzo, può pesare sulla nostra mente. Se ci alleniamo troppo, è dunque normale deconcentrarci o avere difficoltà di concentrazione.
  • Calo di rendimento: come conseguenza dei precedenti punti, il rendimento non sarà lo stesso se ci alleniamo più del dovuto.
  • Disturbi del sonno: Non riuscite a dormire perché siete troppo stanchi? Anche se può sembrare contraddittorio, il sovrallenamento può ostacolare il corretto riposo.
  • Malattie ossee: il sovrallenamento abbassa i livelli di estrogeno, condizione che può danneggiare la salute di ossa e articolazioni in seguito alla comparsa dell’osteoporosi. Può causare anche alterazioni ormonali e amenorrea durante l’adolescenza.

Oltre ai sintomi descritti, che si presentano con maggiore frequenza, il sovrallenamento può portarci anche a perdere troppo peso, soffrire di inappetenza, ansia e persino depressione. Il sistema immunitario risente di troppo sforzo fisico e questo provoca più facilmente la comparsa di malattie e lesioni.

Consigli per evitare i rischi del sovrallenamento

Allenarsi in modo progressivo

È fondamentale aumentare poco per volta l’intensità dell’allenamento e non superare i limiti del proprio corpo. Anche durante la settimana di allenamento si consiglia di far seguire a giornate con esercizio fisico intenso altre con sforzi più moderati.

Seguire una dieta sana e conforme all’allenamento

Alimentazione sana allenamento
Una dieta deve sempre garantire l’ingestione dei nutrienti necessari.

L’alimentazione, come sempre, svolge un ruolo fondamentale. Bisogna apportare al corpo il “combustibile” necessario per recuperare le energie perse, così come offrirgli i nutrienti per ricostruire muscoli e tessuti.

Allenarci troppo può aumentare in modo smisurato i livelli di cortisolo, ormone secreto dalle ghiandole surrenali in situazioni stressanti. La sua funzione è di mobilitare la mente e i muscoli per rispondere in momenti di pericolo; per questo motivo, si brucia una quantità maggiore di energie e grassi. L’aspetto negativo è che, secreto cronicamente, il cortisolo conduce a uno stato di disintegrazione muscolare che predispone a stanchezza e lesioni.

Sapere quando smettere

Se avete notato uno dei sintomi descritti o sentite di non riuscire a stare al passo con il ritmo dell’allenamento, dovreste fermarvi per prevenire possibili lesioni. Potete ridurre la frequenza, la durata e l’intensità degli allenamenti per evitare effetti collaterali.

Iniziare poco per volta

Il sovrallenamento e le sue conseguenze sono comuni in chi fa sport da poco tempo. Di solito l’ansia di migliorare fa perdere la nozione dei propri limiti, momento nel quale si presentano i problemi.

Pausa allenamento

Non possiamo chiedere al corpo di dare il massimo in una settimana. Si ottiene lentamente, dunque una delle prime lezioni che uno sportivo novello deve memorizzare è che il riposo è una parte indispensabile dell’allenamento.

I rischi del sovrallenamento non sono esclusivi di un solo sport né degli sportivi professionisti. Possono interessare chiunque, in base al potenziale e alle condizioni fisiche di ogni individuo.  

Bisogna, dunque, essere moderati e avanzare progressivamente con gli sforzi e gli obiettivi. Oltre a proteggere il nostro corpo, aiuteremo anche la nostra mente a restare motivata e soddisfatta per aver raggiunto mete realistiche e a breve termine.

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