Quadricipiti: come rafforzarli al meglio

In palestra gli uomini in genere si preoccupano di aumentare la massa muscolare delle spalle e delle braccia piuttosto che delle gambe. Le donne, invece, vogliono proprio dimagrire e alleggerire gli arti inferiori con una routine di cardio fitness. In ogni caso un buon allenamento di quadricipiti non è mai di troppo!

I migliori esercizi per i quadricipiti

I muscoli delle gambe sono molto importanti nella nostra vita quotidiana, ma, nonostante ciò, a volte ce ne dimentichiamo durante i nostri allenamenti in palestra. Per questo vediamo spesso culturisti enormi negli arti superiori e normali in quelli inferiori.

Per avere un corpo più armonioso e bello da guardare, è consigliabile realizzare anche esercizi per i quadricipiti, oltre che per i bicipiti e i deltoidi. Ve ne presentiamo alcuni.

1. Squat assistito

Per fare questo esercizio avete bisogno di una barra di appoggio (come quelle che sono attaccate alle pareti delle palestre). Mettetevi dritti e afferrate la barra con entrambe le mani mantenendo le braccia tese. Aprite le gambe alla larghezza delle spalle e, mantenendo la schiena dritta, scendete con il torso piegando le ginocchia.

Quando i glutei raggiungono il pavimento contate fino a tre e rialzatevi lentamente. Una volta tornati alla posizione iniziale, ripetete l’esercizio altre 19 volte.

2. Squat con pesi

Anche se il peso della barra e dei dischi viene sollevato dalle braccia, questo esercizio serve a far lavorare le gambe (perché è lì che si concentra tutto lo sforzo). Per fare questo tipo di squat, afferrate la barra con entrambe le mani e portatela dietro la testa: appoggiatela sulle spalle, esattamente come viene mostrato dall’immagine di copertina dell’articolo.

Mantenendo le spalle dritte e le gambe aperte alla larghezza delle spalle, scendete lentamente e piegate le ginocchia. La parte esterna delle ginocchia non dovrebbe oltrepassare la linea della punta dei piedi. Tornate alla posizione iniziale ed eseguite una serie di 20 ripetizioni.

3. Passo lungo

Si tratta di uno degli esercizi più comuni ed efficienti per rafforzare i quadricipiti. L’aspetto positivo di questo esercizio è che contemporaneamente si stimola anche la coordinazione e l’equilibrio. Inoltre, si può gradualmente aumentare il peso, mano a mano che si riesce a dominare bene la tecnica.

Mettetevi in piedi e mantenendo le spalle dritte fate un passo in avanti con la gamba destra: piegate entrambe le ginocchia (quello sinistro deve arrivare il più vicino possibile al pavimento). Contate fino a tre e tornate alla posizione iniziale. Fate la stessa cosa portando in avanti la gamba sinistra. Completate 10 ripetizioni per gamba.

4. Squat isometrico

Ovviamente siamo ritornati allo squat! Ma questa volta si tratta di uno squat speciale, quello isometrico, che sembra facile …  ma vi farà lavorare duramente con le gambe (Non è proprio quello che stiamo cercando?). Appoggiate le spalle e la testa alla parete, poi scendete con il torso e, allo stesso tempo, con le ginocchia.

Le cosce devono essere parallele al pavimento e le braccia laterali al corpo. Mantenete la posizione per 30 secondi e riposate per 10 secondi. Ripetetelo almeno 10 volte.

5. Passo lungo laterale

Si tratta di uno degli esercizi più movimentati per i quadricipiti ed è altamente efficiente. Mettetevi in posizione eretta e piegate entrambe le ginocchia come se doveste assumere la posizione squat (ma state pure tranquilli, non dovete farlo per il momento). Stirate lateralmente la gamba destra, girate il torso a sinistra e stirate il braccio a sinistra.

Poi con un piccolo salto cambiate posizione e stirate la gamba sinistra (girando il torso a destra). Eseguite 10 ripetizioni per ogni lato.

6. Squat bulgaro

Se lo squat non vi piace e lo trovate noioso … Ci sono mille modi diversi per farlo! Uno di questi è l’opzione squat bulgaro, per il quale avrete bisogno di una panca o di un appoggio. Mettetevi di spalla alla panca e portate la gamba destra all’indietro (appoggiate solo la parte superiore del piede).

Mantenendo le spalle dritte piegate il ginocchio sinistro e abbassate quello destro (fino ad arrivare quasi a toccare il pavimento). Alzate il corpo e ricominciate, eseguite in totale 15 ripetizioni prima di cambiare lato. Potete mantenere l’equilibrio stirando le braccia davanti al petto.