Squat bulgari: cosa sono e perché dovreste farli

28 giugno 2018
Se vogliamo esercitare le nostre gambe in modo completo, gli squat bulgari sono un'opzione ideale, inoltre, possiamo integrarli con pesi o cavi elastici TRX

Forse avete già sentito parlare degli squat bulgari, ma non sapete bene  come si eseguono. Inoltre, ci sono molte differenze in relazione agli squat “comuni” o di base.

Scoprite tutto ciò che dovete sapere sugli  squat bulgari nel seguente articolo.

Cosa sono gli squat bulgari?

Grazie a questo esercizio potete lavorare con le gambe, ma anche allenare l’equilibrio e la coordinazione dei movimenti. Ci sono fondamentalmente tre gruppi muscolari che vengono attivati ​​con gli squat bulgari:

1. Quadricipiti

Quest’area, formata da quattro diversi muscoli (vasto laterale, mediale e intermedio più il retto femorale), è la più potente di tutto il corpo, poiché consente di muovere e sostenere il femore. Per lavorare sui quadricipiti, rimuovere il grasso accumulato e avere ginocchia più sane, gli squat bulgari sono l’ideale.


Squat bulgaro con pesi
2. Ischiotibiali

Si trovano sul retro delle cosce e sono composti da tre muscoli, incluso il bicipite femorale. Permettono l’estensione dell’anca e la flessione delle ginocchia. I muscoli posteriori della coscia sono di solito più sotto sforzo durante la corsa o la maratona.

3. Anche

Il terzo dei gruppi muscolari che si mettono in movimento con gli squat bulgari sono quelli dell’anca. Questi garantiscono la flessione, l’estensione e l’abduzione (sia quando si avvicina e sia quando si allontana la gamba dal corpo) dell’area.

E naturalmente non possiamo escludere i glutei, che sono tonificati con questo esercizio e una buona routine di allenamento degli arti inferiori. Saranno più tonici e non danneggiati dalla famosa “legge di gravità” che fa afflosciare tutto con il passar del tempo.

Come si fanno gli squat bulgari?

Ora che sapete a cosa serve questo esercizio, la prossimo passo è imparare come eseguirlo. Noterete presto che ha molte differenze con gli squat di base e che tutti conoscono.

Per fare gli squat bulgari avete bisogno di una panca, una sedia, una cassa o qualsiasi oggetto che vi permetta di alzare la gamba all’altezza del ginocchio. Mettetevi con le spalle rivolte a questo oggetto, portate indietro la gamba destra e appoggiatevi all’oggetto che avete deciso di usare con il collo del piede e la caviglia, il resto della gamba è sospeso in aria. L’idea è di essere paralleli al terreno dal ginocchio al piede.

Con la schiena sempre dritta, piegate la gamba sinistra e abbassate il busto il più possibile. L’obiettivo degli squat bulgari è che il ginocchio destro non tocchi il terreno, ma ci arrivi molto vicino.

Contare fino a 5 e alzarsi lentamente. Ripetere 10 volte prima di cambiare lato. Una volta che conoscete bene la tecnica e vi siete esercitati abbastanza, poete aggiungere altri elementi o difficoltà all’esercizio:

1. Con i manubri

Prendete un manubrio da un chilogrammo con ogni mano e mettete le mani ai lati del corpo. Provate a tenere le braccia il più vicino possibile al busto, assicurandovi sempre che, durante la discesa del corpo, non colpiate le gambe.

2. Con la barra

La barra può essere posizionata dietro la schiena (all’altezza delle spalle) o sopra la testa (con le braccia tese). È un esercizio un po’ complesso, potete iniziare con i dischi leggeri fino a ottenere l’equilibrio e la coordinazione necessari per aumentare il peso.

3. Con la corda TRX

La corda TRX è uno degli elementi più utilizzati negli ultimi tempi nelle palestre, perché consente di lavorare su varie aree del corpo e di migliorare in particolare la coordinazione e l’equilibrio.


Squat bulgaro con TRX

Invece di appoggiare la gamba su una panca, posizionare il collo del piede all’interno della corda che penderà da una barra verticale. Quindi si tratta di eseguire gli stessi movimenti che avete già imparato.

4. Con il peso kettlebell

È simile all’utilizzo dei manubri, potete  scegliere di usare uno o due kettlebell. Nel caso in cui ne prendiate solo uno, dovrete cambiare lato ad ogni ripetizione. Questo significa: una ripetizione con la mano destra, un’altra ripetizione con la mano sinistra … E così via.

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