Pistol squat con appoggio: ecco come eseguirli

· 15 agosto 2018
I pistol squat, ovvero gli squat su una sola gamba, permettono di allenare le gambe e di migliorare equilibrio e coordinazione.

I pistol squat (o squat con una gamba) sono una variante degli squat classici, per cui bisogna essere dotati sia uno straordinario equilibrio, sia di molta forza sulle gambe.

Per riuscire a eseguire bene i pistol squat, in più, bisogna avere anche una buona dose di flessibilità e di coordinazione. Con l’aiuto dei nostri consigli, riuscirete a farli nel modo corretto e senza alcuna complicazione.

Come eseguire i pistol squat?

I pistol squat devono essere eseguiti su una sola gamba, mentre l’altra deve restare distesa senza toccare terra.

Giovane che esegue i pistol squat

Un buon modo per migliorare e mantenere l’equilibrio, è tenere le braccia dritte e totalmente distese, mentre scendiamo con la gamba; dobbiamo quindi cercare di mantenere la gamba distesa, parallelemente al suolo.

Nel caso in cui risulti faticoso eseguire una sessione di squat pistol nel modo corretto, un consiglio è chiedere a un collega in palestra di sostenervi dandovi la mano, oppure potreste cercare da voi un punto su cui appoggiarvi e che vi permetta di mantenere l’equilibrio.

I benefici del pistol squat

Tra le tipologie di esercizi da fare in casa, il pistol squat è tecnicamente ottimale, in quanto permette di migliorare l’equilibrio e di potenziare le gambe. Questo tipo di squat “insegna” al corpo a utilizzare la forza delle gambe, in più mettendo alla prova anche una grande varietà di abilità.

Si tratta di un ottimo esercizio da fare in casa, in quanto solitamente non si dispone di un bilanciere con dischi in casa propria, per cui questo esercizio sarà perfetto nella fase di potenziamento muscolare. Qui di seguito, vediamo quali sono i vantaggi di eseguire i pistol squat.

Equilibrio

Dovendo mantenere l’equilibrio con l’aiuto di una sola gamba e delle mani, stimolerete notevolmente lo sviluppo di questa abilità.

Allenerete l’equilibrio con dinamismo e vedrete i miglioramenti giorno dopo giorno; inoltre, anche se all’inizio si tratterà di cambiamenti impercettibili, se sarete costanti, i progressi vi sorprenderanno

Flessibilità

Essere flessibili è fondamentale per eseguire al meglio i pistol squat, soprattutto per i muscoli posteriori della coscia.

Per eseguire correttamente gli squat dobbiamo mantenere il busto in posizione eretta, in modo da evitare che il nostro baricentro si sposti.

Una volta raggiunta la stabilità nella posizione, il secondo passo è avere una buona flessibilità delle anche e delle articolazioni del ginocchio per scendere nel modo corretto. Se non siete dotati di questa flessibilità, dovete lavorare duro per potenziare la muscolatura eseguendo questo esercizio.

Forza

Miglioreremo la nostra forza principalmente dei muscoli delle gambe e dei glutei, dato che queste parti del corpo sono quelle che devono supportare tutto il peso del corpo, scaricandolo su una base piccola come il piede.

In questo modo, riuscirete a generare una certa tensione muscolare e, di conseguenza, a rafforzare gli addominali e i lombari del vostro corpo.

Coordinazione

Abbiamo bisogno di lavorare sulla coordinazioni delle zone del corpo coinvolte nel movimento, per poter eseguire alla perfezione gli squat con una gamba. Sebbene sembri facile, fare contemporaneamente il movimento delle gambe e delle braccia, non lo è; eppure con l’allenamento il vostro corpo “apprenderà” velocemente a eseguire i giusti movimenti per realizzare i pistol squat.

Donna che esegue squat nel parco

Come si eseguono i pistol squat con appoggio?

Per eseguire i pistal squat con appoggio, avremo bisogno di una sedia o di un attrezzo con caratteristiche simili, da posizionare alle nostre spalle. La difficoltà dell’esercizio dipenderà dall’altezza della sedia: più la sedia sarà alta più l’esercizio sarà semplice e viceversa.

Detto questo, dobbiamo assumere la posizione di partenza dello squat classico, ovvero, addominali contratti e schiena dritta, e scendere giù fino a toccare la sedia con i glutei.

Una volta toccata la sedia, manteniamo la posizione e, quindi, risaliamo fino a raggiungere la posizione di partenza; a questo punto, ripetiamo l’esercizio.

Quali muscoli stiamo allenando con il pistol squat con appoggio?

Lo squat pistol con appoggio è un esercizio completo perchè coinvolge nel movimento un elevato numero di muscoli. Sebbene non sia un esercizio complesso, è possibile grazie a esso allenare tutti i muscoli che elenchiamo qui di seguito:

  • Il muscolo grande gluteo
  • I quadricipiti
  • Gli adduttori
  • Il soleo
  • Gli ischiocrurali
  • Il bicipite femorale