Esercizi per una routine quotidiana di addominali

· 30 luglio 2018
Possiamo allenare gli addominali in diversi modi, utili a raggiungere un risultato omogeneo e completo. Stabilite la vostra personale routine quotidiana di addominali con i nostri consigli.

Pensate che potenziare l’addome sia solo una questione estetica, per vedersi meglio davanti allo specchio? In realtà non è così. Mantenere un addome forte e resistente apporta numerosi benefici per la salute, favorendo il benessere sia fisico che mentale. Potete eseguire una routine quotidiana di addominali molto efficace rimanendo comodamente in casa vostra.

Continuare a leggere per scoprire gli esercizi per mantenere una routine quotidiana di addominali.

Benefici di un addome forte e resistente

Migliora l’autostima

Una sana autostima è essenziale per l’equilibrio del nostro corpo e della nostra mente. Una persona con bassa autostima è più vulnerabile a soffrire di diverse patologie, oltre al fatto che dimostrerà un rendimento cognitivo, emotivo e sociale più basso.

Migliora la postura e previene i mal di schiena

I muscoli dell’addome rappresentano il sostegno principale della nostra colonna vertebrale. Per questo motivo, una buona postura dipende in gran parte dalla resistenza e dalla forza dell’addome. Tonificare i muscoli con una routine quotidiana di addominali permette di mantenere una postura corretta e previene i mal di schiena.

Permette di espandere la capacità respiratoria

I muscoli della regione addominale sono parte attiva del meccanismo della respirazione. Inspirando ed espirando, potrete osservare come i muscoli addominali vengono azionati. Rinforzando il vostro addome, migliorerete anche la vostra capacità respiratoria e ottimizzerete l’afflusso di ossigeno nel vostro organismo.

Aiuta a migliorare l’equilibrio

Molti esercizi di potenziamento addominale,  come il plank, richiedono posture in cui l’equilibrio è fondamentale. Per questo motivo, una buona routine quotidiana di addominali favorisce la capacità del corpo di mantenere l’equilibrio.

Ragazza esegue addominali in casa

Esercizi facili per una routine quotidiana di addominali efficace

Una sessione di addominali per avere successo richiede una varietà di movimenti e una combinazione di esercizi intelligenti. Eseguire sempre gli stessi esercizi risulta poco stimolante e genera un incremento del dell’irregolarità della massa muscolare. La diversificazione funzionale si traduce in una realizzazione estetica più interessante e che permette di avere più benefici.

A seguire, vi proponiamo sei tipi di esercizi per una sequenza di addominali efficace e facile da eseguire. Per ottenere buoni risultati, dovete eseguire la serie per intero dalle tre alle quattro volte a settimana. Però ricordate di aumentare gradualmente il livello di difficoltà e di rispettare i limiti del vostro corpo.

Il “crunch addominale”

Si tratta dell’esercizio per addominali più classico, che conosciamo semplicemente come “addominali”. Eseguirlo permette di allenare la parte superiore dell’addome in modo semplice ed efficace. Per iniziare, consigliamo di realizzare 4 serie da 20 ripetizioni.

Il “plank frontale’

Il plank frontale (o semplice) è diventato parte integrale dell’allenamento funzionale negli ultimi decenni. È un esercizio semplice, che permette di far lavorare contemporaneamente tre zone addominali: gli obliqui, quelli alti e quelli bassi.

Si tratta di mantenere una postura isometrica per uno specifico arco di tempo corrispondente a quanto tempo riusciamo a resistere in questa posizione Per iniziare, dovete eseguire quattro serie da 30 secondi ciascuna.

Sollevamento delle gambe

Uomo esegue esercizi addominali

Si esegue per allenare la muscolatura del basso addome, a integrazione del ‘crunch classico’. Si tratta di un esercizio indispensabile nella routine di addominali, dato che il grasso si accumula solitamente soprattutto in questa zona.

Questo esercizio consiste nel sollevamento simultaneo di entrambe le gambe, eseguendo “una posizione a candela” molto utilizzata nel pilates. Per iniziare, suggeriamo di eseguire quattro serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Plank laterale

Plank laterale

E’ lo stesso principio della postura isometrica del plank frontale, con la differenza che lo si esegue lateralmente. E’ molto importante per rafforzare i muscoli obliqui (identificabili con gli addominali laterali).

Si tratta di un esercizio che, oltretutto, aiuta a migliorare l’equilibrio e la resistenza fisica. Per iniziare, l’ideale è eseguire quattro serie, mantenendo la postura del plank laterale per 30 secondi.

Crunch inverso

Si tratta di un’integrazione logica del crunch classico e di una variazione semplificata del sollevamento delle gambe. Rimanendo sdraiati, pieghiamo entrambe le gambe portandole verso l’addome ed eseguiamo il movimento portandole in direzione del torace.

Bisogna che sentiate “tirare” i muscoli addominali bassi, ma se così non fosse è perchè state sforzando la colonna in modo inadeguato. Per cominciare, consigliamo di eseguire quattro serie da 25 ripetizioni.

Sollevamento braccia e gamba opposti

Donna esegue routine quotidiana di addominali

Si tratta di un esercizio che richiede forza, in quanto permette di allenare contemporaneamente gli addominali bassi e quelli alti a incrocio. Per eseguirlo, associamo il crunch classico al crunch inverso, sollevando un braccio fino a far sì che incontri la gamba opposta.

Durante l’esecuzione, il braccio destro si muove in direzione della gamba sinistra e viceversa. Si inizia con quattro serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Prima di iniziare la vostra routine di addominali quotidiana, è indispensabile consultare un medico. Inoltre, seguire una dieta bilanciata, è fondamentale per mantenersi in buona forma fisica e per ottenere un addome forte e ben definito.