Military press: cosa sono e a cosa servono
In palestra, chi sceglie i military press vuole avere dei pettorali, delle spalle e delle braccia grandi e ben definiti. È utile anche per allenare le gambe ed il core, per questo motivo rappresenta un’opzione abbastanza completa che potete aggiungere alla vostra routine. In questo articolo vi diremo come eseguire la military press.
Cos’è la military press e quali muscoli allena?
È uno dei migliori esercizi per aumentare la forza e la massa muscolare nella parte superiore del corpo. È considerato un “esercizio composito” in cui sono coinvolte diverse aree del corpo come le gambe ed il core (che lavorano in modo isometrico). Naturalmente alle braccia e alle spalle spetta il compito di sollevare tutto il peso sopra la testa.
Ci troviamo di fronte a dei movimenti che permettono di potenziare le spalle e di migliorare le prestazioni delle nostre routine, ad esempio, quando eseguiamo la press su panca piana.
I principali muscoli coinvolti in questo esercizio sono quelli della parte superiore del corpo: le spalle (che svolgono la maggior parte del lavoro), i deltoidi, il trapezio e il dentato anteriore. Saranno interessati anche il tricipite brachiale e il gran pettorale capo clavicolare.
Errori e suggerimenti per eseguire la military press
È di fondamentale importanza prestare attenzione ai segnali che il corpo ci manda quando eseguiamo qualsiasi tipo di esercizio, sia che si tratti del military press o di altri esercizi. Se vi fa male un muscolo che non è coinvolto in un movimento nell’esercizio, probabilmente state facendo qualcosa di sbagliato. In questo caso, mettetevi di fronte allo specchio e chiedete ad un istruttore di aiutarvi a migliorare la tecnica.
È importante mantenere la testa e la schiena dritte in ogni momento. Guardate di fronte a voi e concentratevi su un punto per evitare di muovere il collo e farvi male.
State molto attenti a quanto peso utilizzate. Caricare troppo peso è un errore comune che può avere come conseguenze dolori e problemi muscolari. Iniziate con poco e ricordate che la “gara” è contro voi stessi e non con gli altri frequentatori della palestra.
La tecnica corretta per la military press
Per iniziare, posizionatevi in piedi con le gambe leggermente divaricate. Non fate l’esercizio da seduti, la zona lombare non sopporterebbe la pressione e non verrebbero allenati i muscoli.
Alcuni scelgono di fare la military press dentro quelle “gabbie” o “rastrelliere per squat” dove c’è un bilanciere inserito nella parte superiore. Potete scegliere questa opzione per regolare l’altezza del bilanciere all’altezza delle vostre spalle. Facendo così potrete eseguire l’esercizio in modo completo.
Come scegliere il peso giusto per la military press? Potete utilizzare lo stesso peso che adoperate quando fate gli altri esercizi col bilanciere. In palestra non dovete “mettervi in mostra” per gli altri, per questo ci sarà tempo. Per il momento concentratevi sulla tecnica e, se è il caso, fate l’esercizio senza pesi (solo col bilanciere) per alcuni giorni. In seguito, potete aumentare gradualmente il carico. Questo è il modo migliore per allenarvi in palestra ed ottenere dei buoni risultati.
Impugnate il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti e ad una distanza pari alla larghezza delle spalle o poco più.
Adesso è il momento di alzare il bilanciere: alzatelo portandolo indietro (non davanti), ma non oltre la linea della testa. Per non colpirlo, dovrete spostare il mento leggermente indietro facendo una lieve “oscillazione” con la schiena.
I gomiti, puntati in avanti, fanno forza e vi permettono di svolgere l’esercizio. Cercate di mantenere la posizione per qualche secondo prima di flettere le braccia e poi tornare lentamente al punto di partenza.
Quando finirete la prima ripetizione, il bilanciere dovrebbe essere posizionato all’altezza delle spalle e le braccia, senza fare forza, dovranno servire da semplici stabilizzatori. In questa maniera continuerete ad esercitarvi senza scappare via prima del tempo!