I migliori esercizi per ottenere dei glutei sodi

È certo che poter vantare dei glutei sodi è motivo di invidia. Sia uomini che donne sognano di avere dei glutei sodi e tonici.

Se trascuriamo questa zona, avremo muscoli molli o senza forma a causa della massa grassa che si accumula proprio sul sedere.

Come possiamo evitarlo? Grazie ad un’alimentazione adeguata e una routine di esercizi pensata specialmente per questa zona. Questi sono i segreti per ottenere volume, sodezza e per sollevare i glutei.

Ottenere dei glutei sodi e forti è possibile poiché, come qualsiasi muscolo, anche i glutei crescono se stimolati correttamente. 

Infatti, il gluteo è uno dei muscoli più grandi di tutto il corpo, il quale aiuta molto se si lavora correttamente.

Questi esercizi sono molto facili da realizzare, nonostante possiate aver bisogno dell’aiuto di un allenatore a priori. Con un po’ di pratica sarete in grado di realizzarli da soli.

Con il miglioramento della tecnica, possono essere introdotte alcune varianti – come sollevare il peso dei manubri – in modo che i vostri glutei siano ogni volta più sotto sforzo.

Per ottenere glutei sodi e perfetti, consigliamo di fare degli esercizi specifici che sollevino e induriscano la zona.

Inoltre, se la costanza è una vostra virtù,  20 minuti al giorno per 3 volte a settimana sono sufficienti per avere un posteriore fenomenale.

Esercizi per lavorare sui glutei

Immaginiamo che ora avrete voglia di mettervi all’opera! Provate questi semplici esercizi:

Calcio di cavallo

Mettiamo mani e piedi per terra e contemporaneamente contraiamo l’addome.

Successivamente, solleviamo una gamba in modo che il ginocchio formi un angolo di 90 gradi. L’esercizio è completo se spingiamo la gamba più in alto possibile mentre abbassiamo le spalle, prima di cambiare gamba.

Squat

Fermi e con le gambe separate all’ampiezza delle spalle, stendiamo le braccia in avanti – o dietro la nuca – e cerchiamo di accovacciarci come se volessimo sederci. Quando i muscoli sono paralleli al suolo, ci alziamo per tornare alla posizione iniziale.

Ponte

Questo esercizio, diviso in due parti, inizia stesi con le spalle a terra, le ginocchia piegate e i piedi poggiati al suolo.

Mentre manteniamo l’addome contratto, alziamo l’anca quanto più possibile e stringiamo i glutei una volta raggiunta l’altezza massima.

Le spalle devono rimanere sempre a contatto con il suolo e l’anca bassa; non bisogna mai toccare il pavimento con i glutei.

Calcio indietro

Stendiamoci a pancia in giù, con i piedi uniti. Partendo da questa posizione, solleviamo una gamba all’indietro e più in alto possibile, mantenendola stesa. Quando la abbassiamo, manteniamo la pressione nei glutei per aumentare la tensione muscolare.

Squat sumo

Al momento di realizzare questo esercizio, è importante considerare che più si separano i piedi, maggiore è l’attivazione che si produce nel muscolo dei glutei.

Con i piedi separati e l’addome rigido,  piegare le ginocchia mantenendo i fianchi più indietro possibile. Quando ci alziamo per ritornare alla posizione originale, dobbiamo mantenere i glutei contratti.

Pattinate laterali

Partendo in piedi e tenendoli uniti, ci chiniamo spingendo i fianchi indietro, sempre mantenendo la schiena diritta e gli addominali contratti.

Cerchiamo di muoverci il più possibile verso destra, cercando di posarci leggermente con il metatarso del piede destro.

In seguito, saltiamo più lontano possibile verso sinistra, spingendo con i glutei e atterrando delicatamente sul piede sinistro.

Affondi laterali per glutei sodi

Partiamo dalla posizione a piedi uniti. Mettiamo il piede destro da un lato e incliniamo il fianco all’indietro, mentre pieghiamo il ginocchio per realizzare il movimento.

Mantenendo il ginocchio ancora piegato, spostiamoci dall’altro lato in modo che il ginocchio sinistro sia quello sotto pressione e il destro invece sia dritto.

Da qui, spingiamo il corpo in modo da tornare normalmente in piedi e ripetiamo. 

Crossover con calcio all’indietro

Posizionati a 4 zampe, alziamo la gamba all’indietro e facciamo dei cerchi fino in alto e a lato. Successivamente ripetiamo lo stesso processo con l’altra gamba. Il ginocchio deve rimanere a 90 gradi dal suolo durante tutto l’esercizio.

Falcate

Posizionati in piedi, con i piedi ad ampiezza delle spalle, spostiamo una gamba in avanti mantenendo il torso eretto.

È importante mantenere la concentrazione mentre alziamo e abbassiamo il corpo, in modo che si posizioni il peso sulla gamba sollevata, per mantenere meglio l’equilibrio.

Step

Per realizzare questo esercizio, dobbiamo prima mettere uno step per terra, davanti a noi. Saliamo e scendiamo lo step e muoviamo le braccia simulando una marcia militare.