Mettere massa muscolare senza pesi: è possibile?
La risposta è sì, è possibile mettere massa muscolare senza sollevare pesi eccessivi. Esistono, infatti, una grande varietà di esercizi che sfruttano il peso personale per creare resistenza e per mettere massa muscolare.
muscolari e di malattie croniche, come la tendiniti alle articolazioni.Gli esercizi con poco peso prevengono il rischio di soffrire di gravi lesioni
I 5 migliori esercizi che sfruttano il peso corporeo
Questi esercizi aumentano la massa, a seconda del livello di esperienza e della corporatura di ciascuno di noi.
Eseguire diversi tipi di flessioni
Le flessioni aumentano il volume e la potenza muscolare dei pettorali, delle spalle e dei tricipiti. Possiamo iniziare con delle flessioni regolari per passare progressivamente alle flessioni con sollevamento dei piedi; dobbiamo mantenere le mani giunte per allenare i muscoli dei tricipiti e le spalle.
La figura della lavagna (o della lucertola)
L’esercizio della lavagna o della “lucertola”, come si conosce più comunemente, è uno dei più efficaci per mettere massa muscolare e per tonificare i muscoli. Si tratta di sollevare il proprio peso corporeo, utilizzando come punto di appoggio i piedi e i palmi delle mani; la schiena deve essere sempre parallela al pavimento e dritta, in direzione orizzontale.
Una variante consiste nell’appoggiarsi in punta di piedi e sugli avambracci, mantenendosi in sospeso. Questo esercizio fa lavorare: braccia e spalle, i muscoli del petto e la zona addominale.
Questa figura è davvero completa e facile da eseguire; è una buona dimostrazione di cosa significhi mettere massa muscolare senza sollevare un peso eccessivo. Consigliamo di iniziare con tre serie al giorno da 10 ripetizioni ciascuna, e man mano che guadagnate forza muscolare, potrete aumentare il numero di serie e il numero di ripetizioni.
Squat
Gli squat sono consigliati per allenare la parte inferiore del corpo, dato che coinvolgono la maggior parte dei muscoli delle gambe. L’abitudine di eseguire le varianti di squat sfruttando il peso corporeo a diversi livelli, costruisce e definisce i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Dobbiamo variare nel numero di squat che eseguiamo; vale a dire, quando non riusciamo a fare 25 squat di fila, possiamo provare a eseguirli con un solo piede.
Esercizi di affondo
L’unico attrezzo extra di cui avremo bisogno per questo esercizio, è una sedia. Bisogna posizionarsi davanti a una sedia, come se ci stessimo sedendo, ma invece di farlo con le due mani appoggiate sul sedile, stendiamo le game più possibile e appoggiamo i talloni al pavimento.
Da questa posizione, pieghiamo i muscoli bicipiti e i tricipiti. Bisogna assicurarsi che il sedile della sedie resti all’altezza di metà schiena; quindi, torniamo a sollevarci, facendo leva sulle braccia.
I glutei non devono assolutamente toccare il pavimento, la schiena deve rimanere perfettamente eretta. Dobbiamo iniziare con tre serie da 10 ripetizioni e aumentando man mano che guadagniamo forza muscolare.
Estensioni della schiena per potenziale la zona lombare
L’esercizio di base che sfrutta il peso corporeo svilupperà i muscoli degli addominali e della zona inferiore della schiena (i muscoli lombari). Una volta che avremo raggiunto le 15 ripetizioni consecutive, sarà il momento di proseguire e allenare i glutei.
Cosa mangiare per mettere massa muscolare senza sollevare pesi?
Se il nostro scopo è mettere massa muscolare senza sollevare troppi pesi, e abbiamo quindi optato per un allenamento che sfrutti il nostro peso corporeo, non possiamo dimenticare il ruolo centrale dell’alimentazione.
Come abbiamo potuto vedere, tra gli esercizi più indicati per mettere massa muscolare senza pesi eccessivi, troviamo: gli squat, le flessioni, l’esercizio della lucertola (o della lavagna).
Il nostro corpo ha bisogno di molte calorie e nutrienti che alimentino la massa muscolare in crescita: la dieta dovrà essere adatta a queste nuove richieste, e prevedere tutti gli alimenti di cui l’organismo ha bisogno per funzionare e rendere al massimo.
Dobbiamo assumere proteine a sufficienza, perché ci aiutano a costruire massa muscolare (carne, pesce, pollo, uova, e latticini). La dieta deve anche includere carboidrati, garantendo all’organismo le riserve di energia necessarie a completare l’allenamento. I grassi salutari apportano circa il 20% delle calorie necessarie.
Un allenamento regolare che sfrutta il peso del corpo deve rispettare la nostra conformazione fisica e la nostra forza, ed essere abbinato a una dieta sana ed equilibrata.