Pistol squat: cosa sono e perché dovreste farli

· 3 dicembre 2018
È il momento di portare gli squat ad un ulteriore passo avanti, quindi vi suggeriamo di provare i pistol squat, qualcosa di più complicato ed impegnativo, ma che verrà ricompensato.

Se volete avere gambe, glutei e cosce d’acciaio, i pistol squat sono uno degli esercizi più efficaci. All’inizio sono un po’ difficili da fare, ma con la pratica diventerete esperti.

Cosa sono i pistol squat?

Fare pistol squat in modo corretto

Sono anche noti come “squat su una gamba sola” e non sono raccomandati per i principianti, poiché richiedono un certo equilibrio e forza di muscoli come quadricipiti o muscoli posteriori della coscia. I vantaggi dei pistol squat sono:

1. Più equilibrio

Per una corretta esecuzione è necessario stabilizzare il corpo. Per questo, si lavora gradualmente e in modo dinamico e l’isometria migliora poco a poco. All’inizio è molto difficile!

2. Più flessibilità

In determinate routine con pesi, non si tiene conto del fatto che un muscolo flessibile produce di più. Questo esercizio è quindi l’ideale per ottenere maggior stiramento delle gambe.

3. Più forza

Sebbene si utilizzi solo il peso del corpo, il fatto di appoggiarsi ad una gamba sola rafforza i gruppi muscolari inferiori. Questo, senza dubbio, si traduce in una maggiore forza negli arti inferiori.

4. Più coordinazione

Indubbiamente, grazie al pistol squat potrete eseguire altre attività e movimenti in modo più coordinato e dinamico. Cambiare lato e muovere gambe e braccia allo stesso tempo può essere complicato all’inizio, ma una volta imparata la tecnica … I vantaggi sono molti!

Come fare i pistol squat?

I pistol squat – con il loro nome in inglese – sono una delle stelle della calistenia o della disciplina che si basa sull’uso del proprio corpo per allenarsi. L’idea principale dei pistol squat è che tutto il peso del corpo poggia su una gamba.

Iniziate in piedi, con entrambe le gambe unite. Non dimenticate di tenere la schiena dritta in ogni momento. Sollevate la gamba destra e mantenetela parallela al pavimento il più possibile. Flettete il ginocchio sinistro e abbassate lentamente il corpo, potete aiutare l’equilibrio posizionando le due braccia tese davanti al petto.

Fate in modo che i glutei siano il più vicino possibile al pavimento, allo stesso modo della gamba destra tesa. Mantenete la posizione per tre secondi e alzatevi lentamente. Sicuramente all’inizio è un po ‘difficile coordinare i movimenti ed avere equilibrio. Si consiglia di utilizzare alcuni elementi verticali (un palo, la cornice della porta, una barra verticale) per sostenervi.

Esercizio pistol squat

Progressioni di pistol squat

1. Banda TRX

Queste corde elastiche sono più che interessanti per i pistol squat poiché li rendono ancora più complessi. Mettetevi di fronte al TRX a una certa distanza e prendetelo con entrambe le mani. Quindi eseguite gli squat aiutandovi con la banda.

2. Pesi

Potete usare un manubrio, un kettlebell o un disco, inizialmente con poco carico e potete aumentarlo in seguito. Che ci crediate o no, contare su uno di questi elementi fa bene per migliorare l’equilibrio.

3. Bilanciamento

E quando pensavate che i pistol squat non potevano essere più difficili … Inventavano un’altra progressione! Comincia proprio come quella base, ma una volta che i glutei arrivano più in basso possibile, li appoggiate e abbassate la schiena in modo che tocchi il terreno. Per alzarvi, dovete rotolare in avanti … senza flettere la gamba che rimane in aria! Ci provate?