LIIT: in cosa consiste questo metodo di allenamento?

· 28 Febbraio 2019
Il LIIT è una modalità d'allenamento che allena i muscoli alternando l'efficacia al riposo. Propone intervalli di forza alternati ad intervalli di tempo per il recupero. Si tratta di un'ottima routine di definizione muscolare.

Allenamenti ad intervalli di bassa intensità. Ecco cos’è il LIIT, un metodo che “scalda” i muscoli con la stessa intensità, ma che permette un maggiore riposo.

Il LIIT, o Low Intensity Interval Training, propone intervalli di forza alternati a periodi più lunghi di riposo. Questo metodo d’allenamento è considerato uno dei metodi più efficaci per sviluppare massa muscolare magra. Si consiglia di eseguire gli esercizi tre volte a settimana, ma non in giorni consecutivi.

HIIT o LIIT?

A differenza dell’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training), che implica esercizi esigenti in breve tempo, questo allenamento propone di ridurre l’intensità.

Si tratta di esercizi semplici realizzati in almeno 60 minuti. La differenza è che non porta al limite delle sue capacità la persona che lo pratica, ma permette di recuperare per un tempo più prolungato.

L’allenamento ad intervalli di bassa intensità è ideale per chi non è abituato all’esercizio fisico. È, inoltre, indicato per gli atleti che vogliono riprendere la pratica sportiva dopo una lunga pausa. L’efficacia è la stessa dell’HIIT, ma l’esecuzione è diversa perché più tranquilla ed estesa nel tempo.

Il LIIT prevede un movimento continuo per tutta la durata dell’esercizio prima del riposo. L’obiettivo, infatti, è quello di mantenere la frequenza cardiaca al 75%. Questo aumenta il consumo di grassi e calorie e rafforza i muscoli.

Benefici del LIIT

I benefici del LIIT si riflettono nel miglioramento dell’apparato respiratorio e cardiovascolare. Inoltre, favorisce la perdita di grassi e di peso, libera la tensione, migliora lo stato d’animo e riduce lo stress.

Questo metodo d’allenamento può essere anche utilizzato per adattarsi ad altre discipline sportive, riducendo il rischio di lesioni, aumentando la mobilità, la forza e la resistenza cardiovascolare.

Per aumentare la massa muscolare, le routine d’esercizio LIIT sono un’ottima opzione. Infatti, gli esercizi lenti permettono al muscolo di recuperare di più.

allenamento LIIT

Senza fretta, senza pause

Questo allenamento prolungato a bassa intensità si focalizza su esercizi cardio per un totale di 60 minuti. Il ritmo deve essere costante, senza mai smettere di muoversi.

Questo ritmo riduce la sensazione di non essere all’altezza dell’esigenza degli esercizi più intensi. L’idea è che, mentre si pratica il Low Intensity Interval Training, le persone siano anche in grado di parlare.

Chi segue questo metodo d’allenamento non sente la stanchezza come una persona che pratica HIIT. Infatti, ci si rilassa e liberano ormoni che fanno bene all’organismo, come la dopamina, le endorfine e la serotonina.

Un dettaglio importante è che le sessioni di LIIT non sono mai più estese del dovuto. La loro struttura alterna un’intensità alta per il cardio e una moderata per gli esercizi di forza. In questo modo, il Low Intensity Interval Training permette di controllare le pulsazioni.

Una sessione LIIT

Un buon esercizio di questa routine consiste nel camminare a ritmo leggero per almeno un’ora. Se potete andare in palestra, potete alternare la camminata sul tapis roulant con la bicicletta ellittica o un altro macchinario per il cardio. L’importante è mantenere sempre la frequenza cardiaca tra il 65% e il 75%.

Gli esercizi di stretching sono considerati anch’essi parte di un allenamento a bassa intensità. Anche un’ora di nuoto o una lezione di yoga possono considerarsi allenamenti ad intervalli a bassa intensità.

Gli allenamenti a bassa intensità possono adattarsi alle necessità. Ciò che permette queste variazioni sono il ritmo dell’esecuzione, il numero di ripetizioni e il peso.

Una sessione di LIIT include quattro giri, 10 flessioni, 10 squat e sollevamento pesi. L’ideale è fare 30 secondi ad esercizio, con 90 secondi di recupero al termine di ogni turno.

D’altra parte, anche i pesi possono far parte di questo tipo di allenamento. Tre o quattro serie da 10 ripetizioni con pesi normali, 10 con i kettlebell e falcate laterali sono un’ottima opzione. Allo stesso modo, si consigliano esercizi di 30 secondi seguiti da 90 secondi di recupero al termine di ogni ripetizione.

Salire le scale

Fare LIIT a casa

Potete applicare questo metodo d’allenamento anche alle attività quotidiane che fate in casa. Per esempio, quando passate l’aspirapolvere o lavate la macchina, pulite le finestre, salite e scendete le scale; si tratta sempre di attività a bassa intensità.

In definitiva, il LIIT è un allenamento prolungato a bassa intensità con periodi di recupero. I benefici sono dimostrati non solo per i giovani, ma anche per gli adulti; possono, infatti, migliorare la forza e la salute.

  • Ebadi, B., & Damirchi, A. (2018). Effect of exercise training intensity on mitochondrial dynamics and mitophagy in post myocardial infarction rats. International Journal of Applied Exercise Physiology7(2), 46–55. https://doi.org/10.22631/ijaep.v7i2.278