Esercizi per allenare gli adduttori

· 28 ottobre 2018
Esiste una grande varietà di esercizi per allenare gli adduttori e per molti di questi non è necessario alcun tipo attrezzatura, per questo è possibile eseguirli facilmente anche a casa.

Di solito è una parte del corpo poco allenata, anche se vorremmo tanto “evidenziarla” e rinforzarla, specialmente fra le donne. Inoltre non conosciamo molti esercizi per allenare gli adduttori! Nel prossimo articolo vi proporremo alcuni esercizi per allenare gli adduttori da aggiungere al vostro training quotidiano.

Dati sui muscoli adduttori

Prima di passare agli esercizi per gli adduttori è importante imparare qualcosa su questi muscoli, situati all’interno delle gambe e sui lati dei fianchi.

Gli adduttori sono una delle aree più a rischio flaccidità, soprattutto con il passare degli anni. Per questo è fondamentale allenarli insieme ai quadricipiti.

Inoltre, pur non essendo un’aera “visibile” come le braccia o l’addome, il loro rafforzamento contribuisce alla tonicità generale delle gambe.

I migliori esercizi per allenare gli adduttori

Molti preferiscono una soluzione “più rapida”, rimuovendo il grasso dall’interno coscia attraverso i più svariati trattamenti e senza dedicare tempo all’allenamento.

È la zona in cui si accumula più grasso nelle donne e anche  quella con la maggiore quantità di cellulite. Come fare per evitarlo o migliorare la situazione? Con l’esercizio!

Ecco i migliori esercizi per allenare gli adduttori:

1. Ballerina

È uno degli esercizi per gli adduttori più completi ed efficaci che possiamo trovare. Si può fare sia a casa che in palestra, poiché non richiede alcun tipo di attrezzo.

Per eseguirlo, mettetevi in piedi con le gambe unite, le ginocchia piegate, le punte dei piedi rivolte verso l’esterno e i talloni uniti, come fanno le ballerine.

Piegatevi, facendo attenzione che le ginocchia non superino la linea delle dita dei piedi.

2. Squat laterali

Non possono certo mancare gli squat nell’allenamento per gli adduttori. In questo caso, però, con una variante.

Per iniziare divaricate le gambe e tenete la schiena dritta. Piegate le ginocchia e allungate la gamba destra di lato. Appoggiate il tallone e puntate il piede verso l’alto.

Allenare gli adduttori

Mantenete la posizione per qualche secondo, piegate la gamba e sollevate il corpo. Fate lo stesso con la gamba sinistra ed eseguite 10 ripetizioni totali per ciascun lato.

3. Sollevamento delle gambe con palla svizzera

Questo esercizio si esegue a terra e richiede due elementi: un tappetino e una palla svizzera. Ci sono diversi modi per farlo.

Il più semplice è da sdraiati, con le braccia distese lungo i fianchi. Tenete la palla tra le gambe all’altezza dei polpacci. Sollevate e abbassate le gambe esercitando una leggera pressione sulla palla, in modo da non farla cadere.

L’altra variante è quella laterale: poggiate il braccio destro sul tappetino e poi il corpo, lateralmente. Una volta stretta la palla fra i polpacci, provate a sollevare le gambe cercando di alzare quella destra da terra. Fatelo per 10 volte prima di cambiare lato.

4. Stretching con fascia elastica

Questo accessorio si trova facilmente nelle palestre o potete comprarvene uno da usare in casa per allenare qualsiasi parte del corpo. Le estensioni con l’elastico sono uno dei migliori esercizi per far lavorare gli adduttori.

Dovete solo legare la fascia a qualcosa di molto resistente e fissare l’altra estremità alla caviglia destra. Allontanatevi il necessario, in modo che la fascia rimanga ben tesa e opponga resistenza.  Sollevate la gamba lateralmente cercando di non piegarla e portandola all’altezza dei fianchi. Eseguite 10 ripetizioni e cambiate lato. Se non avete una fascia elastica potete usare anche una corda TRX.

5. Plank a forbice

Un esercizio un po’ difficile per i principianti, ma che produce ottimi risultati se si vogliono avere degli adduttori belli tonici.

Iniziate dalla posizione distesa, con la faccia rivolta verso il tappetino. Poggiate gli avambracci e le mani al suolo, sollevate il corpo dal pavimento e distribuite il peso sulla punta dei piedi.

Plank

Questi i movimenti: aprite la gamba destra di lato, mantenete la posizione per due secondi e chiudete. Fate lo stesso con la gamba sinistra e ripetete 10 volte per ciascun lato.