Il vogatore: la macchina dimenticata nelle palestre.
Che stiate cercando di migliorare la vostra resistenza o forza, perdere peso o aumentare la massa muscolare, insomma qualunque sia il vostro obiettivo, c’è un macchinario in palestra che soddisfa tutte le vostre esigenze e che, sicuramente, avete a lungo dimenticato: il vogatore.
La versatilità di questa macchina vi consentirà di utilizzare una varietà di muscoli, che combinati con una dieta adeguata vi manterranno magri, forti e in ottima forma.
Ci sono molti fan dell’allenamento con il vogatore, grazie al fatto che si tratta di un esercizio cardiovascolare che combina forza e resistenza, fornendoci molti dei benefici del canottaggio tradizionale. Ma scopriamo di più su questo attrezzo.
All’inizio, era un esercizio progettato per i vogatori agonisti; tuttavia, a poco a poco ha iniziato ad attirare sempre più l’attenzione degli sportivi che nel loro tempo libero praticavano il canottaggio all’aperto.
Poi, anche di coloro che cercavano semplicemente un modo di allenare tutto il corpo in palestra o a casa. Chi ha guardato House of Cards si ricorderà il protagonista e sua moglie intenti a lunghe sessioni di vogata nella loro bellissima casa.
Come ulteriore vantaggio, è un esercizio consigliabile per chiunque; tuttavia, è sempre meglio consultare il proprio medico prima di dedicarsi a un’attività fisica che richiede uno sforzo importante.
Tecnica di base del vogatore
Proprio come nel nuoto, nel canottaggio – dove usiamo la maggior parte dei muscoli del nostro corpo – è essenziale prestare attenzione alla tecnica.
È meglio iniziare con le tecniche di base e continuare a lavorare a partire da esse, invece di concentrarsi sullo sforzo, lasciando da parte la tecnica.
Iniziamo assicurandoci che le cinghie siano fissate saldamente attorno ai nostri piedi e che siano nella posizione corretta. Devono essere posizionati in modo che la forza di spinta si eserciti dalle punte dei nostri piedi, come nel ciclismo.
Quando si tiene la maniglia della barra, inizialmente, le nostre ginocchia dovrebbero essere leggermente flesse, mentre le nostre braccia si estendono davanti al nostro busto.
Da questa posizione, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta, spingiamo con le gambe prima di tirare sia con la schiena che con le braccia, subito dopo stendiamo le gambe e raggiungiamo la piena estensione.
Se rispettiamo queste semplici linee guida, impediremo alle braccia di fare la maggior parte del lavoro, che consentirà alle nostre gambe e ai muscoli della schiena di esercitarsi di più, il che a lungo termine ci permetterà di “spostarci” più lontano e più velocemente.
Durante l’utilizzo del vogatore, è estremamente importante mantenere sempre la schiena dritta e assicurarsi di non inarcarla troppo indietro o in avanti.
Soprattutto, dobbiamo prestare attenzione ai seguenti punti:
- Assicuratevi che i gomiti stiano vicino al vostro corpo.
- Al momento di iniziare il movimento, il bacino e la schiena dovrebbero avanzare di conseguenza.
- Mantenete la schiena completamente diritta, senza incurvare le spalle.
- L’inclinazione in avanti e all’indietro è consentita, ma in modo leggero.
- La forza deve venire, quasi interamente, dalle nostre gambe.
- Provate a fare tutto l’esercizio con un movimento fluido.
Come allenarsi con il vogatore?
Qui di seguito, presentiamo una serie di esercizi che è possibile eseguire con il vogatore che saranno molto utili da incorporare nelle vostre routine di allenamento il cui obiettivo è quello di allenare la schiena, il torso e le braccia.
Esercizio con vogatore per la schiena
È un esercizio ideale per lavorare la parte bassa della schiena. Partiamo da una posizione in cui teniamo la barra con aderenza prona.
Manteniamo la presa prona per avanzare rapidamente verso una pagaiata media che ci permetterà di lavorare i muscoli situati nella zona centrale della schiena. In alternativa, potete passare a una impugnatura media che attiverà i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle.
Questo esercizio è così semplice che, inoltre, aiuterà a migliorare la postura.
Esercitare con il vogatore per attivare il torso
Dobbiamo mantenere immobile il torso e la parte superiore del corpo, d’altra parte, lasciamo che la parte inferiore del nostro corpo faccia tutto il lavoro. Portiamo a noi, ancora e ancora, la barra con l’impugnatura inclinata, senza dimenticare che dobbiamo eseguire questo esercizio con la schiena dritta.
Esercizio con il vogatore con un solo braccio
Tenendo la barra tra le dita all’altezza del cuore, senza rotazione e con il busto che funge da stabilizzatore, tirare la barra all’indietro.
Se vogliamo avere un’intensità maggiore, possiamo incorporare la rotazione sullo stesso lato del braccio, in modo da generare un’intensità più elevata.
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