Esercizi con mini band: benefici e vantaggi

26 giugno 2018
Le mini band si possono portare ovunque e si possono usare in casa o all'aperto, dunque, come vedrete nei seguenti esercizi, sono ottime per lavorare fianchi, glutei, spalle e dorsali, insieme a molti altri muscoli

Le mini band, chiamate anche mini bande elastiche, offrono la possibilità di far lavorare una grande quantità di gruppi muscolari in molti modi diversi. Questi semplici accessori mettono alla prova la nostra forza e resistenza. A seguire vi mostriamo alcuni esercizi con mini band così da trarne i massimi benefici.

Per chi non le conoscesse, le mini band sono, come indica il nome, piccole bande in lattice molto resistenti che servono ad allenare il corpo. È possibile svolgere numerosi esercizi per allenare la parte superiore e inferiore del corpo. 

Uno dei principali vantaggi delle mini band è che sono di facile uso e per ogni età. Inoltre, ne esistono di diversi tipi: per resistenza bassa, media e alta. Grazie ai diversi gradi di durezza, è possibile acquistare quelle più adatte alle proprie capacità.

Esercizi glutei con mini band

8 esercizi con mini band

1. Camminata laterale

Il primo esercizio funziona alla perfezione come riscaldamento quando si inizia un programma di allenamento per le gambe. Mettete le gambe dentro la banda, che dovete posizionare sopra le ginocchia.

Con le gambe all’altezza delle spalle, piegate leggermente le ginocchia (senza superare le punte dei piedi) e portate i glutei indietro mantenendo la schiena dritta. Portate il petto in fuori e contraete l’addome.

Dovrete imitare il movimento dei granchi, ovvero camminare di lato e poi tornare al punto iniziale mantenendo la posizione descritta.

Importante: bisogna esercitare una forza costante con le ginocchia per mantenere la banda ben tesa. Si può rendere il lavoro più intenso aggiungendone un’altra all’altezza delle caviglie.

2. Jumping jack

Avrete certamente fatto questo esercizio a scuola durante le ore di educazione fisica. Adesso lo rendiamo più difficile con una mini band alle caviglie. In questo modo otterremo uno degli esercizi con mini band più aerobici.

Iniziate con i piedi uniti e le braccia lungo ai fianchi; poi fate un saltello e cadete con le gambe aperte e le braccia semidistese sulle spalle. Ripetete senza fermarvi e a ritmo moderato.

3. Adduttori con mini band

Mettete la banda attorno alle caviglie come nel precedente esercizio, iniziate con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Poi alzate un piede di lato senza piegare il ginocchio; per mantenere l’equilibrio, alzate anche il braccio opposto, anch’esso disteso.

Adduttori mini band

Iniziate lentamente, perché ci può volere qualche secondo prima di prendere l’equilibrio. Eseguite 10 o 15 ripetizioni e poi cambiate gamba. Potete eseguire l’esercizio anche senza il movimento delle braccia, appoggiandovi alla parete.

4. Ponte

Si tratta del tipico ponte che si realizza in palestra. In questo caso si aggiunge una banda sotto le ginocchia. Per un esercizio ancora più completo, si può aggiungere un peso sulla pancia.

Sdraiatevi a pancia in su, con le ginocchia piegata e le piante dei piedi sul pavimento. Dovete sollevare i glutei più che potete e poi tornare alla posizione iniziale senza toccare terra.

5. Squat con salto

La difficoltà con questo esercizio è relativamente più alta rispetto agli altri. Mettete la banda poco più sopra delle ginocchia. Poi, con le mani unite all’altezza del petto, la schiena dritta e l’addome fermo, realizzate un profondo squat.

Squat mini band

Nel risalire, fate un salto sul posto o con uno step o uno scalino, a vostra scelta. In qualsiasi caso, dovete approfittare della caduta per abbassarvi ed eseguire un nuovo squat.

6. Vogatore con mini band

Per eseguire questo semplice esercizio per allenare i dorsali e le spalle, basta passare una mini band sotto il piede. Poi, con un ginocchio a terra e l’altro piegato a 90° (come negli affondi), afferrate la mini band con la mano opposta e realizzate il tipico esercizio del vogatore.

Per chi non lo conosce, bisogna tirare la banda all’indietro mantenendo il gomito piegato e la schiena dritta. La resistenza della banda determinerà la difficoltà di questo esercizio.

7. Tricipiti con mini band

Prendete la mini band e portatela alla schiena, la mano deve trovarsi esattamente al centro della schiena. Con l’altra mano afferrate la banda dietro la nuca e con il gomito fermo in un punto fisso portate il braccio in alto.

8.  Sollevamento braccia

L’ultimo esercizio di questa lista consiste nel mettere la mini band attorno alle mani. Mantenendo l’elastico teso e con le braccia completamente distese, spostatele di lato e poi verso le spalle più che potete in modo da formare una linea retta con i piedi e il resto del corpo.

Potete provare molti altri esercizi con mini band. Risultano molto utili perché personalizzabili e adatti a tutti. Quindi, cosa aspettate a comprare le vostre bande elastiche e allenarvi con esse?

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