Esercizi essenziali quando si inizia a fare palestra

Se state pensando di iniziare la palestra o già l’avete cominciata, prestate attenzione a questi esercizi essenziali per principianti. Saranno quelli che vi guideranno durante le prime settimane di allenamento.

Conoscendo questi esercizi essenziali quando si inizia a fare palestra, potrete farvi un’idea di cosa vi troverete ad affrontare.

All’inizio, è meglio fare le cose con calma. La cosa fondamentale e più importante è ricordare che tutti, inclusi i più muscolosi, hanno affrontato il loro primo giorno. Non dovete assolutamente vergognarvi, anzi, se desiderate, potete osservarli per porvi l’obiettivo di arrivare ai loro livelli.

Il primo passo in questo processo è abituarsi a cos’è davvero l’allenamento in palestra. Con questo proposito, vi presentiamo degli esercizi essenziali quando si inizia la palestra. Assicuratevi che siano compresi nella vostra routine.

5 esercizi essenziali quando si inizia la palestra

Ovviamente, tutti questi esercizi devono essere eseguiti sotto la supervisione di un allenatore o un incaricato della palestra. In questo modo, eviterete delle posture sbagliate o carichi eccessivi, che saranno solo una perdita di tempo e potrebbero anche provocare delle lesioni.

Se non avete mai fatto palestra o non lo fate da molto, è consigliabile eseguire degli esercizi di ricondizionamento. Così abituerete i muscoli al movimento. Se questo è il vostro caso, dovrete parlarne prima con l’allenatore.

Invece, se siete abbastanza in forma e avete già fatto sport in passato, questi esercizi saranno d’aiuto per l’inizio:

1. Squat

Gli squat sono tra gli esercizi essenziali per allenare le gambe. Potete farli con una sbarra – ovviamente senza pesi all’inizio – o con i manubri. Inoltre, ci sono macchinari specifici per farli. Utilizzate il metodo che più vi fa comodo all’inizio, fino a capire bene la tecnica.

Gli squat consistono nel piegamento delle ginocchia e del busto conseguentemente. I muscoli dovrebbero risultare paralleli al suolo, o anche più in basso. La schiena deve stare sempre dritta e lo sguardo rivolto in avanti. Se vi curvate, potreste incorrere in delle lesioni lombari e cervicali.

2. Distensioni su panca

Quando bisogna allenare il petto, le distensioni su panca sono fondamentali. Sicuramente le conoscete: vi stendete a pancia in su su una panca, con una barra all’altezza del petto e la sollevate fino a stendere completamente le braccia. 

Così come per gli squat, ai principianti si consiglia di iniziare solo con una barra, senza dischi. Siccome si tratta di un movimento poco naturale per il corpo, ci vorranno alcuni giorni per ottenere la stabilità appropriata per allenarsi con dei chili.

3. Biceps curl

Questo è un altro degli esercizi essenziali quando iniziate la palestra. Serve ad allenare i bicipiti, uno degli interessi principali di chi ci tiene al fisico.

Il vantaggio è che risulta relativamente facile imparare a farlo. Esistono vari modi per eseguire questo esercizio. In piedi, seduti su una panca – con o senza schiena in appoggio o braccia -, con una barra, con i manubri, alternato o simultaneo.

È meglio iniziare con manubri leggeri. Man mano che procedete, aumentate la difficoltà con il peso e variando con le ripetizioni e le serie. Tutto ciò, ovviamente, con la supervisione di un istruttore.

4. Puleggia al petto o alla nuca

Si tratta di un esercizio utile per rafforzare la schiena e le spalle. La puleggia alta è un macchinario che, oltre ad offrire molti utilizzi, permette di regolare il peso con facilità. Allo stesso modo, la tecnica per allenarsi con questo attrezzo è molto semplice.

Vi state chiedendo come si usa? Semplicemente, dovrete sedervi sulla panca e appoggiare le gambe al supporto che avrete di fronte. Poi, stendetevi un po’ per prendere la barra e tornate a sedervi portandola alla nuca.

Per finire, lasciate che la barra salga fino a che avrete le braccia completamente estese e tirate per riportarla nuovamente verso di voi.

5. Cyclette o ellittica

Oltre all’allenamento di forza, gli allenatori indicano 15 o 20 minuti alla fine della sessione da dedicare agli esercizi di cardio. Dunque, abituatevi all’idea di dover pedalare. Anche l’ellittica può essere un’alternativa alla cyclette. Potete variare ogni giorno per non annoiarvi.

Per concludere, è anche importante evidenziare che, iniziando qualsiasi tipo di allenamento, è importante seguire delle abitudini complementari. Questo comprende una buona alimentazione, un riposo appropriato, riscaldamento e stretching e, ovviamente, indossare gli abiti adeguati.

Così, questi esercizi essenziali da eseguire quando si inizia la palestra daranno più risultati. Inoltre, questo vi spingerà ad allenarvi duramente alla ricerca dei risultati che sognate.