Esercizi con manubri per i bicipiti

Quelli che cercano di aumentare la massa muscolare con l’allenamento, sanno che i bicipiti sono tra i muscoli preferiti da sviluppare. Gli esercizi con manubri per i bicipiti sono una buona opzione.

Si tratta di muscoli ben visibili perché si trovano nella parte superiore delle braccia, e si notano soprattutto quando si indossano magliette a manica corta o si eseguono allenamenti a petto nudo.

La visibilità di questa parte anatomica, soprattutto per gli uomini, è un segno inequivocabile di mascolinità. Inoltre, sempre di più, anche le donne cercano di ottenere bicipiti migliori. Come per qualsiasi altro muscolo, per svilupparli è necessario combinare un’alimentazione altamente proteica al sollevamento pesi e l’utilizzo di attrezzi come sbarre e corde.

Scoprite con noi in questo articolo i migliori esercizi con manubri per i bicipiti!

Nel caso concreto del sollevamento pesi, i manubri sono l’attrezzo più impiegato negli allenamenti; i risultati della muscolatura sono di solito evidenti dopo alcune sessioni d’esercizio.

In qualunque caso, i bicipiti non devono essere allenati isolatamente; tutto l’allenamento deve essere sempre integrale. Non è inoltre mai opportuno esercitare questi muscoli senza allenare la loro controparte, i tricipiti. Diversi istruttori, raccomandano infatti, di iniziare proprio dai tricipiti.

Per inserire il sollevamento pesi nel programma di allenamento dei bicipiti, a breve vi mostreremo alcuni esercizi con i manubri.

Considerazioni sugli esercizi per lo sviluppo dei bicipiti

In tutti i programmi d’allenamento si cerca di ottenere il massimo dei risultati dagli esercizi, senza incorrere in possibili lesioni. Prima di eseguire i seguenti esercizi con i manubri, è importante tenere conto delle seguenti raccomandazioni:

• Tenere il collo eretto e l’addome contratto mentre si eseguono i movimenti, in modo da non spostare lo sforzo gravando sulla colonna vertebrale.
• Si devono muovere solo le parti del corpo interessate dall’esercizio. Facendo il contrario si disperde energia inversa e si può incorrere in lesioni.
• Non iniziare l’allenamento con troppo peso; incrementarlo gradualmente per prevenire infortuni.
• Stabilire ripetizioni sufficienti e periodiche.
• Il sollevamento dei pesi non deve essere seguito rapidamente, ma con concentrazione; si deve sentire coscientemente il peso e il suo impatto sui muscoli.
• Come in qualunque esercizio è importante idratarsi prima e dopo l’allenamento.
• Non iniziare l’allenamento senza abbinarlo a un regime alimentare specifico, che generalmente richiede un incremento dell’apporto proteico.
• Eseguire sempre una sessione di stretching a fine allenamento, per recuperare lo stato naturale del muscolo e ridurre le tensioni.
• L’impazienza non è una buona amica dell’esercizio fisico. Un eccesso di sforzo non produrrà mai uno sviluppo maggiore del muscolo. Si consiglia di iniziare con sei serie per i primi quattro mesi e incrementare gradualmente fino ad arrivare a dodici.

Esercizi con manubri per i bicipiti

Esistono molti esercizi con manubri per i bicipiti, e tutto dipende dalle preferenze e dalle necessità della persona. Alle posizioni base si aggiungono alcune varianti ottenute realizzando la stessa tecnica in altre posizioni.

Ci sono diversi esempi di questo tipo di esercizi: seduti sopra una panca; sdraiati con il volto verso il pavimento o di schiena, sopra panche inclinate o piane. Inoltre è utile anche eseguire le flessioni con appoggio basso.

Flessioni dei bicipiti per un solo lato

• Prendete due manubri con ciascuna mano, mantenendo i palmi rivolti in avanti.
• Sollevate il manubrio di uno dei lati fino alla spalla, piegando il braccio, mentre girate l’altra mano verso il fianco. Fate una pausa e abbassate il peso.
• Dopo una decina di ripetizioni, fate lo stesso con il lato opposto.
• Ripetete dall’inizio per diverse volte.

Flessioni alternate per bicipiti

• Tenete i manubri ai lati con i palmi rivolti all’interno
• Sollevate il manubrio con la destra fino alla spalla, mentre girate il palmo verso la spalla stessa. Nel frattempo, il lato sinistro rimane fermo nella posizione di partenza. Abbassate ora il manubrio destro.
• Eseguite lo stesso movimento con il manubrio sinistro.
• Ogni volta che il manubrio scende, tornate a girare il palmo verso il fianco.
• Alternate le braccia per una decina di volte.

Flessioni simultanee per bicipiti

• Mantenete i manubri ai lati con i palmi rivolti all’interno.
• Sollevate entrambe i manubri fino a portarli all’altezza delle spalle, mentre ruotate i palmi delle mani all’indietro.
• Eseguite ciascuna serie da 10 ripetizioni.

Flessioni dei bicipiti con presa a martello

• Tenete i manubri aderenti ai fianchi, con i palmi rivolti all’interno.
• Sollevate entrambe i manubri in una volta sola, portandoli all’altezza delle spalle e mantenendo l’orientamento delle mani.
• Eseguite 10 ripetizioni con alcune pause di intermezzo.

Questi esercizi con manubri per i bicipiti, con le diverse variazioni di posizione, saranno sufficienti a sviluppare adeguatamente questo muscolo.