Pianificare il proprio allenamento: perché è importante?
Non dobbiamo allenare ogni giorno tutti i gruppi muscolari del corpo: è importante variare gli esercizi e anche l’intensità. Pianificare il proprio allenamento è un compito che spetta a ogni atleta.
L’istruttore della palestra o il personal trainer elaborano vari programmi di allenamento, cosa che dovremmo fare anche se ci alleniamo da soli.
Perché è così importante? Prima di tutto, perché un allenamento, settimanale o mensile, deve prevedere obiettivi specifici e una determinata metodologia per avere successo. Ad esempio, se giocate a pallavolo e ritenete di dover migliorare i vostri salti, dovrete fare esercizi di potenza e rinforzare i muscoli.
L’ideale in questo caso non è arrivare in palestra e fare i primi esercizi che ci vengono in mente. Bisogna pianificare il proprio allenamento per elaborare un programma volto a raggiungere l’obiettivo prefissato.
Come pianificare il proprio allenamento?
Prima di tutto, bisogna elencare gli innumerevoli fattori da tenere in considerazione quando ci si appresta a pianificare il proprio allenamento. I più rilevanti sono:
- Condizione fisica dell’atleta
- Obiettivi
- Attività fisica previa
- Disponibilità oraria
- Rischio di lesioni
- Ritmo di vita e consumo energetico giornaliero
- Preferenze dell’orario in cui allenarsi
Per ogni sport, e persino per ogni funzione all’interno di uno sport, sarà più efficace un allenamento specifico. In genere si vuole aumentare la massa muscolare, tonificare il corpo e bruciare i grassi.
Per raggiungere questi obiettivi, bisognerà elaborare un programma di allenamento incentrato sulla forza, poiché è il modo più efficace per sostituire i grassi con i muscoli e sfoggiare un corpo stilizzato.
Tuttavia, parte dell’allenamento deve essere dedicata agli esercizi cardiovascolari. Dopo aver lavorato con i pesi, che rompono le fibre muscolari facendo crescere il muscolo, bisogna bruciare i grassi con la cyclette o il tapis-roulant. Anche correre all’aperto è un’opzione valida.
Variare l’intensità e riposare
Possiamo allenarci cinque giorni a settimana, ma l’intensità deve variare. Gli esercizi di forza devono essere eseguiti a giorni alterni, nel frattempo dobbiamo adottare un riposo attivo: attività cardiovascolare o muovere il corpo con esercizio fisico a bassa intensità (meno del 60% delle proprie capacità). Vale lo stesso se ci concentriamo sull’attività cardiovascolare e non sulla forza.
Se preferite divertirvi mentre vi allenate, potete optare per attività ludiche che vi mantengano attivi. Ad esempio, yoga, zumba, pilates o altri sport. Ricordate sempre che non devono prevalere sull’allenamento principale. Sono una buona idea anche per il fine settimana.
Non sottovalutate l’importanza del riposo; si tratta di un’ulteriore parte dell’allenamento, indispensabile come le altre. Quando riposiamo, recuperiamo le energie, rilassiamo i muscoli che hanno lavorato e ricarichiamo la mente per nuovi sforzi.
Momenti di allenamento fuori programma
L’organizzazione che abbiamo presentato convive con altri allenamenti “fuori programma”. Quali sono?
Un esempio chiaro sono i lavori di forza a casa, ad esempio se avete spostato mobili o altri oggetti pesanti, di pomeriggio in palestra non dovete fare esercizi di forza, bensì attività cardiovascolari o HIIT.
Vale lo stesso per lo sport: se avete giocato a calcio o a pallacanestro con gli amici, il giorno dopo non dovete allenare le gambe, bensì concentrarvi su petto o schiena.
Pianificare il proprio allenamento vuol dire tenere conto anche di questi dettagli. Anche se possono sembrare ininfluenti, sono errori molto comuni che possono causare lesioni.
Prefissare obiettivi realistici
Per pianificare il proprio allenamento nel migliore dei modi, bisogna valutare anche i propri impegni e le proprie preferenze. Dovrete decidere, dunque, se allenarvi di mattina, di pomeriggio o di sera; considerate anche in quale momento della giornata rendete meglio.
A seconda della propria condizione fisica e disponibilità, bisogna tracciare mete raggiungibili. In questo modo si migliorerà poco per volta, ma in modo decisivo, e sarà stimolante.
Se fate qualche sport, cercate di calcolare i vostri progressi. Controllate le vostre capacità di salto, la vostra reazione nel difendervi gli attacchi, i chilometri percorsi o la velocità media e massima. Al giorno d’oggi la tecnologia permette tutto questo con un semplice cellulare.
Pianificare il proprio allenamento può condurre a grandi progressi. Ogni strumento di organizzazione a nostra disposizione può aiutarci a combinare i diversi allenamenti e ottenere i massimi benefici.