Esercizi con i pesi da fare a casa
Credete di non poter eseguire esercizi con i pesi a casa perché non avete le macchine e gli attrezzi che vedete in palestra? Niente di più lontano dalla realtà!
In questo articolo vi forniremo una serie di esercizi con i pesi che potrete eseguire senza problemi a casa vostra.
A casa tutto può servire!
Guardatevi intorno: non troverete dei manubri o un disco e nemmeno una panca o una macchina per il chest press. Ad ogni modo potete dare libero sfogo all’immaginazione e approfittare di quello che trovate.
Chi lo dice che per allenarsi servono attrezzi sofisticati o di ultima generazione? Per rimpiazzare uno step, usate una scala; per fare pesi, sollevate una sedia…Potete anche chiedere ai vostri figli più piccoli di salire sulle vostre spalle mentre eseguite le flessioni per le braccia!
Se volete eseguire diversi esercizi con i pesi casa, potete utilizzare delle bottiglie d’acqua piene di sabbia o terra; borse con dentro vestiti o giocattoli; libri, sacchetti di farina, riso o qualunque altro alimento; vasi con piante. Non ci sono scuse!
Esercizi con i pesi da fare a casa
Una volta che avete scelto il vostro attrezzo preferito per eseguire gli esercizi a casa, il passo seguente è realizzare un allenamento completo. Potete calcolare il carico secondo l’oggetto utilizzato e incrementarlo con il passare del tempo.
1. Pettorali
Per ottenere un petto ben definito, potete realizzare diversi esercizi. Prendete una bottiglia piena di sabbia con ciascuna mano (o un oggetto che avete a disposizione) e sdraiatevi su una superficie il più possibile liscia. Magari potete unire due sedie, poggiare schiena e cosce e posizionare i piedi per terra.
Allungate le braccia davanti al petto, con i palmi delle mani che guardano avanti. Poi flettete i gomiti e aprite le braccia in modo che rimangano allineati all’altezza delle spalle. Ripetete il movimento per 10 volte.
Un altro esercizio che potete fare -nella stessa posizione- si chiama pullover e si esegue portando le braccia dietro la testa. Iniziate con i gomiti estesi all’altezza del petto e poi piegateli lievemente in modo che superino la linea della fronte. Eseguite 10 ripetizioni.
2. Spalle
In questo caso esistono decine di opzioni tra gli esercizi con i pesi a casa, sia in piedi che seduti. Potete, per esempio, eseguire un press per le spalle: con i manubri/oggetto uno per ciascuna mano, iniziate con le braccia piegate in modo che le mani si trovino all’altezza delle spalle. Poi estendete le braccia sopra la testa facendo toccare gli oggetti. Eseguite 20 ripetizioni.
Le alzate laterali sono anch’esse facili da eseguire e offrono risultati eccellenti. Iniziate con le braccia distese ai lati del corpo o davanti al ventre. Alzatele lateralmente portandole all’altezza delle spalle ( braccia a croce) e mantenete la posizione per un secondo. Tornate alla posizione di partenza ed eseguite 20 ripetizioni.
3. Bicipiti
Per aumentare i muscoli dei bicipiti a casa potete eseguire diversi esercizi. Il più semplice sono le flessioni: in piedi prendete un peso con ciascuna mano, con i palmi rivolti verso il fonte e le braccia all’altezza delle cosce. Piegate il braccio destro in modo che il peso rimanga all’altezza della spalla. Fate discendere e ripetete con l’altro lato. In totale dovete eseguire 10 ripetizioni.
Un’altra opzione, se disponete di un mobile inclinato (ad esempio un divano o una sedia con i braccioli) sono le flessioni concentrate. Appoggiate il braccio sulla “panca” e sostenete il peso scelto. Piegate il gomito e sollevate solo il bicipite e la mano. realizzate 20 flessioni prima di cambiare lato.
4. Addominali
Quasi tuti gli addominali si possono realizzare con o senza peso. Potete collocare il disco (o il suo rimpiazzo) sopra l’addome, ed eseguire i sollevamenti del bacino: sdraiati su un materassino, piegate le ginocchia e appoggiate le piante dei piedi al suolo, le braccia devono rimanere laterali al corpo.
Sollevate il bacino dal suolo formando una diagonale immaginaria con le ginocchia e il torso. L’ideale è che le scapole e la testa non si sollevino mai.
Vi proponiamo degli esercizi per gli addominali da fare in casa.
5. Gambe
Gli esercizi con i pesi per le gambe sono simili a quelli che si praticano senza pesi e sono consigliati solo una volta che se ne conosce bene la tecnica. Per esempio possiamo eseguire dei piegamenti con un disco impugnato con entrambe le mani e collocato fra le ginocchia; affondi con manubri in ciascuna mano e peso morto con gambe dritte, portando il torso verso il basso e i glutei all’indietro.