Esercizi per allenare gli addominali obliqui

17 luglio 2018
Esistono molti modi per allenare gli addominali obliqui; scegliete quelli che preferite e praticateli con costanza!

L’allenamento della regione addominale include numerosi esercizi che consentono di lavorare su aree diverse: tutto dipende dai movimenti effettuati. Per allenare gli addominali obliqui esistono degli esercizi mirati specifici per questi muscoli.

In questo articolo vi illustriamo i migliori esercizi per gli allenare gli addominali obliqui.

Quali esercizi scegliere per allenare gli addominali obliqui?

I muscoli obliqui si trovano sui lati dell’addome: iniziano sotto le costole e si inseriscono nel pube e possono essere difficili da localizzare. Per allenarli vi raccomandiamo di svolgere i seguenti esercizi.

1. Sedia del capitano

Per questo esercizio avrete bisogno di una barra parallela al pavimento posizionata sopra la vostra testa. Afferratela con entrambe le mani e allungate le braccia; incrociate le gambe e portate le ginocchia al petto, poi giratele verso destra. Riportate le ginocchia in posizione centrale e distendete le gambe. Poi ripetete l’esercizio portando le ginocchia a sinistra.

Si tratta di un esercizio decisamente faticoso, ma estremamente efficace per allenare gli addominali obliqui. Ricordate che i movimenti devono essere lenti e ben controllati: solo così otterrete l’effetto desiderato.

2. Sollevamento laterale della gamba

Stendetevi sul materassino adagiandovi completamente su un fianco, ad esempio sul lato destro. Piegate la gamba a contatto con il materassino e mantenete distesa l’altra gamba. Senza mai piegarla, sollevate la gamba (in questo caso la sinistra) fino a formare un angolo di 90 ° con il pavimento.

Questo esercizio fa lavorare gli addominali obliqui, ma contribuisce anche a tonificare i fianchi e le gambe. Effettuate 10 sollevamenti con la gamba sinistra, poi giratevi sull’altro fianco ed effettuatene 10 con l’altra gamba.

3. Addominali a bicicletta

Molto probabilmente conoscetegià questo esercizio, ma forse non sapete che è uno dei più utili per allenare gli addominali obliqui. Stendetevi a pancia in su sul materassino, piegate le ginocchia e tenete sollevate le gambe.

Allungate la gamba destra, sollevate il busto e ruotatelo verso il ginocchio sinistro (che è rimasto fermo). Quindi sollevate la gamba destra mentre abbassate la sinistra e avvicinate il torace al ginocchio destro.

Il movimento delle gambe simula la pedalata in bicicletta. Iniziate con movimenti lenti e aumentate la velocità una volta imparata la tecnica (ma senza mai trascurare la postura).

addominali bicicletta

4. Addominali isometrici laterali

È il momento di passare a esercizi un po’ più complessi: ne varrà la pena se volete degli obliqui perfetti! Stendetevi su un fianco con le gambe distese, poi sollevate il corpo facendo leva solo sull’avambraccio e sul lato esterno del piede.

Restate in equilibrio in questa posizione per qualche secondo, poi tornate in posizione di riposo. Quando avrete imparato la tecnica potrete intensificare l’esercizio: sollevate la gamba il più possibile, mantenendola sempre completamente distesa. Ripetete per 10 volte, poi cambiate lato.

addominali laterali

5. Addominali laterali

Per effettuare questi esercizi utilizzando gli addominali obliqui vi consigliamo di usare un peso o un disco (o un oggetto simile che avete in casa). Sedetevi sul materassino, portate la schiena all’indietro in modo da appoggiarvi in diagonale sul pavimento e sollevate le gambe (potete tenerle distese o piegate).

Afferrate il peso con entrambe le mani e posizionatelo all’altezza del petto. Quindi girate il busto verso destra portando il peso su quel lato. Tornate in posizione centrale e ripetete l’esercizio sul lato sinistro. In totale dovete effetttuare 20 ripetizioni (10 per lato).

6. Torsione in posizione sdraiata

Questo esercizio è molto efficace per scolpire gli addominali obliqui. Sdraiatevi sul tappeto appoggiandovi sulla schiena, piegate le gambe e portatele sul lato destro, fino a toccare il pavimento con il ginocchio più in basso.

Portate le mani dietro la testa e ruotate leggermente il busto verso sinistra. Sollevate il corpo il più possibile: noterete subito su quali muscoli state lavorando! Ripetete l’esercizio 10 volte poi cambiate lato.

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