I migliori esercizi per l’arrampicata

20 Agosto 2019
Il climbing è uno sport faticoso in cui è facile farsi male. Ecco perché è bene accompagnarlo con degli appositi esercizi per l'arrampicata.

Quando si esegue uno sport come l’arrampicata, sono coinvolti diversi gruppi muscolari. I gemelli, i glutei e i bicipiti sono quelli sottoposti a maggiore sforzo, ma in realtà questo sport richiede la partecipazione di tutti i muscoli del corpo. In questo articolo, parleremo degli esercizi per l’arrampicata.

Gli esercizi di routine sono più che necessari per avere una figura scolpita tutto l’anno. A volte, le difficoltà relative al frequentare una palestra diventano una scusa per non fare nulla. Tuttavia, ci sono esercizi come quelli che si fanno per prepararsi all’arrampicata che non richiedono attrezzature speciali. Gli esercizi per l’arrampicata sono una scelta molto efficace per migliorare le proprie prestazioni durante il climbing.

Quali sono i muscoli coinvolti durante il climbing?

Con questo sport che punta sulla forza aerobica, vengono favoriti diversi gruppi muscolari. I gemelli, il bicipite femorale, il quadricipite e i glutei maggiori sono i muscoli che si rafforzeranno maggiormente, poiché svolgono il lavoro principale. Tuttavia, non sono i soli: gli esercizi per l’arrampicata possono concentrarsi su altre aree con alcune varianti.

Durante l’esecuzione, anche la parete addominale composta dal nucleo gioca un ruolo importante. La contrazione dell’addome fa parte della routine e aiuta a mantenere la stabilità del corpo.

Nel frattempo, anche i muscoli delle braccia e delle spalle fanno il loro sforzo, poiché sono il principale punto di supporto e sostegno del corpo. Infatti, lo sforzo si accentua quando lo scalatore si inclina e si sostiene con un solo braccio. Si può eseguire l’esercizio in entrambi i modi, una volta acquisita la tecnica corretta.

Come eseguire correttamente questo esercizio

La posizione iniziale corretta è con i palmi delle mani ed i piedi sul pavimento. Il corpo allungato dovrebbe formare una linea retta dalle spalle ai piedi. È quasi la stessa posizione che viene mantenuta quando si esegue un push-up. È importante che le mani siano all’altezza delle spalle e la schiena rimanga dritta.

Dopo, portare il ginocchio destro al petto, mentre l’altra gamba rimane tesa e con il sostegno dell’inizio. Quindi, allungare la destra e flettere la sinistra, simulando il movimento dell’arrampicata per definire i muscoli.

Ragazza compie degli esercizi per arrampicata

I migliori esercizi per l’arrampicata

Si tratta di esercizi che non richiedono troppo tempo o spazio. Chiunque svolga già una routine di attività fisiche può includerli tranquillamente. Questi esercizi presentano anche grandi vantaggi per mantenere le condizioni ottimali del corpo e ridurre le calorie.

Si consiglia di aggiungere gradualmente tempo e progressi. Le prime volte, si raccomanda che la serie duri solo 20 secondi. Quando vi trovate in ​​uno stato intermedio di preparazione, aggiungete altri 10 secondi ad ogni serie. I più esperti possono eseguire fino a un minuto di esercizi prima della pausa.

Possibili varianti di esercizi per l’arrampicata

Il progresso negli esercizi fa parte della motivazione personale per generare risultati migliori. Una volta padroneggiata la corretta tecnica di allenamento, è tempo di aggiungere difficoltà. Alcune di queste varianti consentono di concentrare più intensità su altri muscoli o semplicemente di aggiungere divertimento al lavoro.

  • Con gli accessori: posizionare un oggetto in movimento come una palla è una variante che richiederà una maggiore forza e stabilità delle braccia. Non bisogna appoggiarsi a terra, ma sull’elemento da utilizzare.
Uomo fa degli addominali per arrampicata in palestra

  • Stile ragno: per aggiungere all’esercizio gli adduttori, lo stile del ragno è molto efficace. In questo caso, il ginocchio che si flette va in diverse direzioni, anche al di fuori dei gomiti.
  • Esercizio inclinato: consiste nel sostenere i piedi su una panca o un oggetto, che generano più lavoro sulle braccia. È importante che l’altezza non sia troppo alta, in modo da non danneggiare la schiena.
  • Un punto d’appoggio in meno: in questa variante, una mano o un piede viene rimosso da terra e il peso ricade sul resto del corpo. L’esecuzione del resto dell’esercizio rimane invariata.
  • Stile incrociato: un modo per sviluppare addominali più obliqui è il cross style. Il ginocchio sollevato e flesso è diretto verso il gomito opposto.

Esercizio con stile incrociato
Suggerimenti per evitare lesioni

Qualunque sia la vostra condizione fisica o la variante dell’esercizio che sceglierete, tenete a mente i seguenti suggerimenti per evitare lesioni:

  • Cercare di mantenere il corpo in linea retta per non forzare la schiena.
  • Mantenere un ritmo uniforme ed equilibrato.
  • Non sforzare il corpo.

Come abbiamo visto, gli esercizi per l’arrampicata possono apportare molti benefici allo sviluppo muscolare degli atleti. Che aspettate ad aggiungerlo alla vostra routine e verificane l’efficacia?

  • J.J. Martin. Objetivo abdomen plano en 30 días. Método en forma. https://www.metodoenforma.com/wp-content/uploads/2017/06/Plan-Abdomen-plano-30-di%CC%81as-1.pdf