Alzate con manubri: come farle nel modo corretto

· 14 Febbraio 2019
Le alzate con manubri sono molto semplici da eseguire, ma molto spesso vengono dimenticate dagli sportivi. Per questo motivo, in questo articolo vi raccontiamo come imparare a farle. Includetele nella vostra routine di esercizi.

Le alzate con manubri sono uno degli esercizi più efficaci per allenare la parte superiore del corpo. In effetti, questo esercizio consiste nell’eseguire un movimento che si concentra al meglio sul trapezio e, in particolare, sulla parte superiore. Nel seguente articolo, vi insegneremo come farli nel modo giusto.

Potremmo dire che le alzate con manubri sono tra gli esercizi più comunemente scelti dagli sportivi che si allenano con i pesi per sviluppare la parte superiore del corpo. Ed è importante allenare questi muscoli per supportare il carico generato dal sollevamento di oggetti pesanti quando si cammina o rimanere in piedi sollevando pesi o bilancieri.

Inoltre, i muscoli sollecitati nella maggior parte degli sport o delle nostre attività quotidiane che coinvolgono la parte superiore del corpo possono essere allenati con le alzate con manubri. Questo fatto permette di preparare i muscoli che stabilizzano le spalle e rafforzano il collo.

Tuttavia, l’errore più comune derivante dall’eseguire l’esercizio di sollevamento delle spalle, è sovraccaricare con un peso eccessivo. Sebbene permetta di sostenere un carico notevole, è un esercizio da eseguire con la giusta tecnica.

Inoltre, non dovete preoccuparvi, visto che il movimento è molto semplice. A seguire, vi raccontiamo come eseguirlo nel modo giusto.

Come eseguire le alzate con manubri?

La posizione di partenza consiste nel posizionare i manubri lungo le cosce, con le braccia tese in avanti, per evitare lesioni del collo o contratture. Quindi, assicuratevi di mantenere gli addominali contratti e la schiena dritta.

Per quanto riguarda la posizione da assumere, posizionatevi con i piedi separati, all’altezza delle spalle e con i due manubri in mano, distesi lungo i fianchi. A questo punto, sollevate le spalle più in alto che potete, mantenendo le braccia dritte. Contraete bene durante il sollevamento, prima di tornare alla posizione iniziale.

Non fate oscillare i pesi durante il movimento; inoltre, dovrete contrarre al massimo la parte superiore, ma ricordate che le braccia devono rimanere rilassate durante l’esercizio.

Alzate con sbarra

Se non avete manubri a disposizione, vi consigliamo di utilizzare una sbarra. Tuttavia, in questo modo il movimento sarà meno naturale e potrebbe creare fastidi durante l’esecuzione, a causa del fatto che la sbarra tende a sfiorare la parte frontale delle cosce.

Non va bene nemmeno fare l’errore di sollevare la testa a ogni ripetizione. Questo movimento è spesso automatico durante l’esecuzione, e il sollevamento delle spalle potrebbe causare mal di collo nelle ore o nei giorni successivi all’esercizio.

Consigli da tenere a mente

Le alzate con manubri vanno generalmente eseguite in piedi, con la gambe separate. Tuttavia, ci sono altri aspetti da tenere a mente quando si tratta di eseguire questo esercizio. Ecco alcuni suggerimenti da prendere in considerazione:

  • Ricordate di stirate le spalle prima e dopo l’esercizio, in modo da ridurre al minimo il rischio di infortunio.
  • Sollevate le spalle più in alto che potete, per stirare la parte superiore del muscolo trapezio.
  • Eseguite un movimento perfettamente verticale, dato che solo le spalle devono muoversi, non i gomiti.
  • Mantenete le braccia lungo i fianchi e le spalle all’indietro. Concentratevi sulla posizione delle braccia e fate attenzione che i pesi non vadano troppo in avanti rispetto al vostro corpo.
  • Evitate carichi pesanti; essi fanno si che le alzate delle spalle siano più complicate da eseguire e aumentano il rischio di infortunio.
  • Mantenete la testa dritta quando eseguite le ripetizioni. Eseguite il movimento senza movimenti bruschi che potrebbe causare infortuni. Come poc’anzi suggerito, scegliete una sbarra o due manubri.
  • Inspirate mentre sollevate le braccia ed espirate mentre le portate giù, tornando alla posizione iniziale.
Alzate con manubri per spalle

Tenete sotto controllo la vostra tecnica

Per concludere, vi ricordiamo che la popolarità delle alzate con manubri si deve alla loro esecuzione, accessibile a qualunque tipologia di sportivo, ma anche alle sue numerose varianti.

Tuttavia, nonostante sia un esercizio semplice, dovreste scegliere la giusta posizione di partenza per eseguirlo, facendo attenzione a non affaticare la schiena, la testa o le spalle. Come poc’anzi detto, i sovraccarichi possono essere pesanti, per cui dovete fare attenzione alla tecnica. Per progredire più velocemente ed evitare di commettere errori grossolani, non esitare a chiedere aiuto a un personal trainer!

  • Prieto, Andres. 2013. Ejercicio escapular 2: Encogimiento de hombros. Recuperado de: https://www.youtube.com/watch?v=9nZeKfHTFWE&feature=youtu.be
  • Sociedad Andaluza de Traumatología y Ortopedia. Plan personalizado para problemas de hombro. Portal Sato. Recuperado de: https://www.portalsato.es/documentos/pacientes/ejercicios/Plan%20personalizado%20para%20hombro.pdf