Allenamento muscolare di una settimana

Se volete allenarvi in palestra, è importante seguire una routine di allenamento che includa tutti muscoli del corpo. Per darvi la spinta di cui avete bisogno, abbiamo preparato un allenamento muscolare di una settimana, con il quale otterrete incredibili benefici.

Inoltre, l’allenamento muscolare che proponiamo è di 4 giorni, quindi vi consigliamo un riposo sempre almeno di 24 ore per ogni gruppo muscolare. Come sempre, dovreste eseguire una buona sessione di stretching, prima e dopo ogni sessione.

Allenamento muscolare di una settimana

In seguito, vi suggeriamo una routine di allenamento muscolare di una settimana:

Giorno 1: petto

Flessioni su panca con bilanciere

Il primo esercizio che vi proponiamo è il press su panca piana con bilanciere. È uno degli esercizi preferiti dagli amanti del fitness. Vi permetterà di aumentare il peso man mano che avanzate, o persino di usare bilancieri più pesanti. Per eseguirlo, dovete appoggiare la schiena sulla panca, le mani sui due lati del bilanciere e sostenere tutto il peso con il petto mentre eseguite l’esercizio.

 Press su banco inclinato con macchina

Come nell’esercizio precedente, dovete usare un banco per appoggiare la schiena, anche se in questo caso sarà inclinato e faremo le ripetizioni con la macchina. Bisogna considerare che le guide della macchina non permetteranno esercircitare molto i muscoli stabilizzatori.

Aperture dei pettorali con pesi su banco

Le aperture dei pettorali sono un esercizio ideale per aumentare il petto. Dovete solo mettere la schiena  sul banco, stendere le braccia lungo i fianchi con i pesi e ed eseguire il movimento simultaneamente. 

Giorno 2: schiena

Vogatore con manubrio

Bisogna stare con i piedi alla larghezza delle spalle con un manubrio in ciascuna delle due mani. Consiste nel contrarre la schiena, flettere le braccia e portare i manubri verso il torace.

Stiramento con macchina

Questo secondo esercizio per la schiena richiede una macchina da palestra per essere eseguito. Bisogna usare una presa chiusa più larga della misura delle spalle. Con entrambe le mani separate, bisogna abbassare la barra e riportarla al punto iniziale.

Vogatore

Il vogatore con macchina è uno degli esercizi più semplici. Dovete solo assicurarvi di mantenere dritta la schiena e non usare più peso del dovuto. Da questa posizione, afferrate la  presa e portate verso di voi tutto il peso.

Giorno 3: bicipiti e tricipiti

Flessioni alternate di bicipiti

Il primo esercizio vi consentirà di allenare i bicipiti in modo indipendente. Consiste nel sostenere un peso in ogni mano e sollevare il manubrio fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Al termine di una ripetizione, dovete passare all’altro braccio.

Flessioni concentrate di bicipiti

Per questo secondo esercizio avrete bisogno di un banco. Sedetevi quindi su di esso, appoggiate un braccio sulla coscia mantenendo il manubrio con quella mano. Consiste nel sollevarlo fino a raggiungere la spalla e scendere di nuovo per completare la ripetizione.

Stiramento di tricipiti con puleggia dietro la testa

Il primo esercizio per i tricipiti potete farlo con le pulegge. Consiste nel passare la corda dietro la testa, contraendo i tricipiti, aprendo i gomiti e allungando le braccia.

Stiramento di tricipiti da seduto con manubrio

In questo esercizio dovete passare sulla testa un peso che sosterrete con entrambe le mani. Ricordate di sedervi e il movimento consiste nel piegare le braccia mentre i gomiti si mantengono nella stessa posizione.

Giorno 4: spalle

Arnold Press

Gli Arnold press sono uno dei nostri preferiti e senza dubbio sono l’esercizio per eccellenza per allenare correttamente le spalle. Per cominciare dovete sedervi con la schiena appoggiata al banco. Prendete un manubrio con ciascuna delle due mani e sollevateli all’altezza delle spalle mentre girate le braccia. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l’esterno e le braccia formare un angolo retto.

Alari

Vi presentiamo un altro ottimo esercizio per rafforzare i muscoli delle spalle. Il nome descrive il movimento che deve essere eseguito: superare la resistenza mentre si portano le braccia indietro, collocando i gomiti ad angolo retto.

Alzate laterali con manubrio

Per terminare con le spalle, potete eseguire questo esercizio con i manubri o con le pulegge, facendo lavorare ogni braccio separatamente. Per iniziare, prendete un peso e cercate di alzare il braccio all’altezza delle spalle. Una volta in linea retta con le spalle, cercate di sostenere leggermente il braccio e abbassarlo per terminare una ripetizione.

Infine, non dimenticate, che si tratta solo di un allenamento muscolare di una settimana. Tuttavia, è possibile continuare con la stessa routine durante un tempo per ottenere risultati eccellenti. Siamo convinti che con motivazione e disciplina riuscirete a raggiungere i vostri obiettivi!