Fare stretching in casa: vi diciamo come

In molte occasioni, sia per mancanza di tempo che per altre circostanze, siamo costretti a modificare la nostra routine di allenamento. Lo stretching è un ottimo esercizio da fare a casa per mantenersi attivi.
 

Prendersi cura dei propri muscoli è molto importante, sia per gli atleti professionisti che per coloro che semplicemente fanno qualche esercizio tra le mura domestiche. Per farlo, distendere la muscolatura prima e dopo l’attività fisica è fondamentale. Per questo oggi vi spieghiamo come fare stretching in casa. 

Nell’articolo di oggi, scopriremo in cosa consiste lo stretching e ne analizzeremo l’importanza all’interno del mondo dello sport. Inoltre, vedremo una serie di esercizi che possiamo fare senza attrezzi e anche senza uscire di casa.

Che cos’è lo stretching?

Lo stretching è un tipo di attività fisica che consiste in una serie di stiramenti e che può essere eseguita sia prima che dopo un’intensa sessione di allenamento.

L’obiettivo di questa attività non è altro che allungare i muscoli coinvolti al fine di aumentare la flessibilità dei gruppi muscolari. Se questa pratica viene inclusa nel riscaldamento, deve essere eseguita dopo aver realizzato una serie di esercizi di mobilità articolare. Non dovrebbe mai essere eseguita come la prima parte di una sessione.

Se, d’altra parte, eseguiamo lo stretching dopo aver portato a termine un allenamento, l’obiettivo sarà quello di aiutare i muscoli a recuperare il loro stato naturale dopo l’esercizio fisico intenso. Allo stesso modo, offre ha anche una grande capacità preventiva, poiché, se eseguito correttamente, aiuta a ridurre la probabilità di infortuni e lesioni.

 

L’importanza della respirazione

Una delle componenti fondamentali dello stretching è la padronanza e il controllo della respirazione. Essere consapevoli della respirazione aiuta a rendere i movimenti più fluidi. Inoltre, dovrebbe essere un’attività piacevole, che non è finalizzata a raggiungere le soglie del dolore.

Stiramento attivo: stretching in palestra

Consigli per fare stretching in casa

Prima di tutto, è importante notare che non è necessario fare stretching in casa o altrove per più di 25 minuti; anche 20 minuti sono sufficienti. Inoltre, vale la pena eseguire questi esercizi in un ambiente calmo e rilassante. Ecco come eseguirli correttamente:

  1. Mantenere un buon controllo dei movimenti. Come discusso in precedenza, l’ideale sarebbe dedicargli 20 minuti, con esercizi di circa 20-30 secondi ciascuno. Vale la pena fare attenzione ed evitare i movimenti bruschi, poiché uno stiramento troppo rapido dei muscoli può causare lesioni. Inoltre, eseguire stiramenti statici ci consentirà di aumentare il grado di movimento.
  2. Possedere un buon controllo della postura. Mantenere una buona posizione del corpo durante lo stretching è essenziale per ridurre il rischio di subire lesioni. È fondamentale mantenere le spalle rilassate e lo sguardo sempre in avanti, oltre a cercare di mantenere una posizione neutra del bacino.
  3. Evitare di raggiungere la soglia del dolore. È meglio evitare di provare dolore durante lo stretching. È sufficiente dimostrare abbastanza resistenza per raggiungere l’obiettivo dello stiramento muscolare, ma senza dolore.
 

Gli esercizi are stretching in casa

Qui di seguito troverete una serie di esercizi molto semplici per fare stretching in casa:

  • Per iniziare, stare in piedi, con le gambe aperte. Da questa posizione, inspirare l’aria con le braccia alzate ed espirere abbassando le braccia e rilassandosi.
Importanza dello stretching: due ragazzi fanno stretching all'aperto

  • Successivamente, sedersi su un tappetino. Da questa posizione, afferrare la caviglia con una mano e l’esterno della gamba con l’altra. Mantenere questa posizione per circa 2o-30 secondi.
Esercizi stiramento della gamba

  • Rimanere seduti. Da questa posizione, allungare le braccia il più possibile e mantenerle in questa posizione, il più in verticale possibile.
  • Nel prossimo esercizio, sdraiarsi sul tappetino a faccia in su, con le ginocchia piegate. Successivamente, sollevare prima una gamba, posizionandola sopra l’altra, spingendola verso il pavimento.
Stiramento dei muscoli delle cosce

  • Per stirare gli addominali e il core, posizionarsi a faccia in giù sul tappetino. Dopo, alzare il tronco molto lentamente, mantenendo questa posizione per il tempo necessario.
  • Per finire, alzarsi di nuovo. Afferrare la gamba destra con il ginocchio piegato all’indietro, mantenendo sempre l’equilibrio. Farlo con entrambe le gambe.
 

Questa routine non richiederà più di 15 minuti e può essere un ottimo strumento per iniziare a fare stretching. È importante cominciare con esercizi molto semplici e poi passare a quelli più complessi.

Stirare i muscoli delle gambe

Un’attività ideale per rimanere attivi

Come abbiamo visto, lo stretching è un’attività molto semplice, che tutti dovremmo includere nel programma di allenamento. Esistono diversi esercizi di stretching e la loro realizzazione dipenderà in gran parte dai muscoli coinvolti durante la sessione di allenamento.

Affinché lo stiramento dei muscoli sia efficace, dobbiamo sempre tenere conto dei suggerimenti indicati in precedenza. Ricordate inoltre che è essenziale evitare di provare dolore durante questa attività.