Esercizi per i dorsali alternativi alle flessioni

30 Giugno 2019
Se state cercando degli esercizi per i dorsali nuovi e che non prevedano di fare le faticose flessioni, ecco a voi 5 allenamenti che faranno al caso vostro.

La zona posteriore del corpo è un’area importante da rafforzare. In questo articolo, vi spiegheremo come ampliare il vostro repertorio di esercizi, inserendo tutta una serie di esercizi per i dorsali alternativi e che non includono l’esecuzioni di flessioni né trazioni alla sbarra. Interessante, non trovate?

Le flessioni sono uno degli esercizi più popolari ed efficaci per chi desidera sviluppare i gruppi muscolari della parte superiore. Un tipo di allenamento come il crossfit sfrutta moltissimo questo tipo di piegamenti. Tuttavia, non tutti amano fare push-up né hanno la forza sufficiente per compiere delle routine di un’intensità adeguata. Ecco quindi che, conoscere altri esercizi per i dorsali vi farà sicuramente comodo.

Altri esercizi per i dorsali che dovete conoscere

Gli esercizi per rafforzare la schiena fanno benissimo al corpo, poiché consentono di migliorare la postura, stilizzano le spalle e aprono il petto. Inoltre, vi aiuteranno a controllare meglio i vostro corpo, stimolando muscoli fondamentali per garantire armonia ed equilibrio al vostro organismo.

Sono molti i fattori che influenzano lo stato di salute della vostra schiena. A cominciare dalle posture scorrette a cui ci si abitua studiando o lavorando, il tipo di alimentazione e anche la frequenza e la tipologia di attività fisica, se ne praticate qualcuna. Come accennato in precedenza, anche se le flessioni sono un esercizio abbastanza completo, per rafforzare la schiena è meglio alternare questo lavoro con esercizi particolarmente mirati.

Oggi ve ne presentiamo ben cinque e, alcuni, potrete eseguirli tranquillamente a casa vostra.

1. Superman a terra

Questo esercizio vi permetterà di bruciare i grassi, lavorare sulla forza e migliorare la flessibilità della schiena. Non avrete bisogno di nessun tipo di attrezzatura, dato che è a corpo libero. Per eseguirlo correttamente, seguite queste indicazioni:

  1. Sdraiatevi proni, sullo stomaco, meglio se su un tappetino o una stuoia.
  2. Allungate le braccia in avanti, stendendo anche le gambe, il più possibile.
  3. Ora, alzate le braccia e le gambe allo stesso tempo, cercando di arrivare il più in alto possibile. Sarà necessario creare una certa tensione e concentrare l’energia sulla schiena.
  4. Mantenete questa posizione per otto secondi; quindi, riposate per quattro secondi e ripetete la sequenza fino a raggiungere un totale di quaranta secondi.
Ragazzo allena i dorsali sul suolo

2. Vogatore

A prima vista, il vogatore sembra che sia valido solo per esercitare le braccia. Tuttavia, è una macchina che vi permetterà di sviluppare i muscoli di gambe, braccia, addome, spalle e schiena. Vi aiuterà anche a raggiungere una migliore coordinazione e funziona come esercizio cardiovascolare. Per utilizzarlo al meglio, seguite questi semplici passi:

  1. Sedetevi sulla macchina con le gambe piegate e impugnando il manubrio con entrambe le mani.
  2. Tirate il cavo, mentre spingete all’indietro con le gambe.
  3. Durante questo movimento, assicuratevi di non inarcare la schiena né di fare forza solo con le mani. La spinta dovrà essere distribuita su tutti e quattro gli arti che intervengono sul vogatore.
  4. Tornate alla posizione di partenza e completate tre serie da quindici ripetizioni ciascuna.
Ragazze fanno sport in palestra

3. Stacchi con i manubri

Gli stacchi con i manubri sono un ottimo esercizio per allenare la schiena, le gambe ed il core, (un insieme di muscoli del corpo umano che include addominali, paraspinali, lombi, glutei, flessori dell’anca e quelli del pavimento pelvico). Dovrete stare molto attenti alla loro esecuzione, dal momento che potreste andare incontro a seri infortuni alla schiena.

Ecco come lavorare, usando il peso morto dei manubri:

  • Da una posizione statica, con un manubrio in ogni mano, tenete i palmi delle mani che guardano in direzione del corpo.
  • Flettete le ginocchia e portate indietro i fianchi.
  • Poi, posizionate i manubri a livello delle cosce.
  • Continuate a scendere fino a quando i manubri sono sotto le ginocchia. Per fare questo, è necessario piegare leggermente la schiena in avanti. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere però diritta e con i muscoli addominali contratti.
  • I manubri non devono toccare terra. Evitate di abbassarvi troppo, dal momento che potrete creare problemi alla parte bassa della schiena. Il limite massimo è quello appena sotto le ginocchia, non dovete scendere oltre. Osservate la foto in basso, per avere un’idea precisa.
  • Rimanete in questa posizione e poi risalite lentamente, tornando alla posizione di partenza.
  • Vi consigliamo di eseguire quattro serie da quindici ripetizioni ciascuna.
Ragazza esegue esercizi per i dorsali

4. Angelo della neve invertito, uno degli esercizi per i dorsali meno noti

Vi ricordate l’esercizio del “Superman a terra” che abbiamo visto nel primo esercizio? Ebbene, questa è una variante di quel concetto. Questa volta, però, il movimento non sarà longitudinale (alzando e abbassando braccia e gambe), bensì rotatorio.

Sdraiatevi proni, a pancia sotto, partendo sempre dalla stessa posizione del Superman: braccia e gambe completamente distese. Mantenendo la fronte parallela al terreno, spostate simultaneamente le braccia verso i fianchi, mantenendole sollevate dal suolo e ritornate alla posizione di partenza. Vi suggeriamo di completare tre sessioni da dodici ripetizioni ciascuna. Noterete subito il grande lavoro concentrato nella parte lombare e centrale della schiena.

5. Alzate laterali con manubri

L’ultimo degli esercizi per i dorsali che vi proponiamo è un vero e proprio classico. L’uso dei manubri (cercate di iniziare con pesi bassi e aumentate gradualmente), vi aiuterà a rafforzare la schiena, a tonificare le braccia e a definire spalle e muscoli pettorali.

Per eseguirlo in modo corretto, rispettate queste linee guida:

  1. Mantenendo la schiena dritta, tenete un manubrio in ogni mano (iniziate con un peso leggero).
  2. Sollevate le braccia lateralmente fino a quando non sono allineate con le spalle.
  3. Le mani devono essere rivolte verso il basso e dovrete cercare di concentrare la forza sulle braccia e sulla schiena, per mantenere l’equilibrio.
  4. Fate una breve pausa e abbassate le braccia, lentamente e senza fretta.
  5. Vi suggeriamo di realizzare quattro serie da dodici ripetizioni.
Scoprite alcuni nuovi esercizi per i dorsali

Prima di eseguire questi esercizi per i dorsali, dovreste fare sempre un buon riscaldamento per preparare i muscoli. Altrimenti, l’efficacia del vostro allenamento sarà molto inferiore. Inoltre, ricordatevi di bere a sufficienza e seguire una dieta adeguata, in modo che la schiena e il resto del corpo possano svilupparsi nella forma più corretta possibile.

  • Arokoski, J. P., Valta, T., Airaksinen, O., & Kankaanpaa, M. (2001). Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation82(8), 1089–1098. https://doi.org/10.1053/apmr.2001.23819