La dieta per aumentare la massa muscolare

12 Febbraio 2019
Volete mettere su muscoli? Come sapete, l'allenamento non basta. Leggete questo articolo con i consigli sulla dieta per aumentare la massa muscolare.

Se volete mettere su muscoli, è necessario intensificare la frequenza e il volume del vostro allenamento. Tuttavia, c’è un’altra cosa che dovreste fare e che in effetti è molto importante: iniziare e mantenere una dieta adeguata. A tal proposito, in questo articolo vi indicheremo quali alimenti dovrebbero essere inclusi in una dieta per aumentare la massa muscolare.

Per favorire lo sviluppo e la crescita dei muscoli, l’assunzione di cibo dovrebbe essere distribuita durante il giorno, attraverso il consumo di 5 o 6 pasti. Ciò promuove lo sviluppo di un ambiente anabolico necessario per aumentare la muscolatura. Tutto senza dimenticare un’idratazione ottimale, necessaria per favorire l’accumulo del glicogeno muscolare.

Dovete tener presente che se vi allenerete per 6 mesi o più, il vostro organismo avrà bisogno di un supplemento specifico per aumentare l’energia disponibile. Ad esempio, la creatina aiuta ad aumentare le prestazioni, il volume muscolare e la forza. Non è utile per chi è alle prime armi, dal momento che i loro muscoli non hanno ancora la capacità di assimilarla. Meglio dunque pianificare l’utilizzo di questo integratore più avanti.

Inoltre, ci sono molti alimenti che dovrebbero essere inclusi nella dieta per aumentare la massa muscolare. Di seguito vi presentiamo un elenco con una serie di cibi che riteniamo non dovrebbero mai mancare per ottenere i risultati desiderati. Vediamo assieme quali sono, analizzandoli uno ad uno.

La dieta per aumentare la massa muscolare?

1. Carne rossa

La carne rossa è uno degli alimenti che non possono mancare in una dieta per aumentare la massa muscolare, soprattutto scegliendo tagli magri. Si tratta di una fonte eccellente di proteine ​​animali e ricca di lipidi, vitamina A, E e grassi omega 3. Se consumata regolarmente, favorisce la crescita muscolare e l’aumento di peso.

dieta per aumentare la massa muscolare

2. Avocado

Tempo fa, l’avocado acquistò cattiva fama per il fatto di avere un alto contenuto di grassi. Per anni, non a caso, è stato praticamente bandito da tutte le diete per l’aumento della massa.

Oggi, al contrario, sappiamo che questo alimento esotico, tipico dell’America Centrale, offre una combinazione unica di nutrienti.

L’avocado è un costruttore di massa magra quasi perfetto. Le sue vitamine e minerali sono formidabili antiossidanti e promuovono il benessere generale, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

3. Uova

Si distinguono, oltre che per i loro noti benefici, per lo capacità di aiutare gli atleti nella dieta per aumentare la massa muscolare.

Come forse sapete già, le uova sono ricche di colesterolo ‘buono’ (HDL) e la quantità di grasso che contengono non rappresenta un problema per la salute. Si tratta di un completo alimento ricco di lipidi, amminoacidi, vitamine, ferro e calcio. Non dimenticare che ci sono anche molti modi per cucinarle e, quindi, offrono una certa varietà per chi deve rispettare una dieta ferrea.

4. Cereali

I cereali sono un’ottima fonte di carboidrati e minerali, fondamentali per una dieta sana ed efficace se avete bisogno di guadagnare massa. Tra questi, l’avena è particolarmente apprezzata dagli atleti.

Il riso è uno dei cereali più importanti, poiché fornisce vitamina B, minerali, proteine ​​e fibre. È perfetto per accompagnare carni bianche, pesce o persino i frutti di mare.

una tazza di cereali con latte

5. Carne bianca

La carne bianca è uno degli ingredienti che non può mancare in nessuna dieta, se pensata per aumentare volume e consistenza dei muscoli. Il pollo è certamente una delle migliori opzioni.

Tenete presente che, oltre ad essere molto magro, limita l’assimilazione di grassi. Se consideriamo la sua bilancia nutrizionale, è la carne più ricca di proteine ​​ma con il più basso contenuto di grassi. Anche il tacchino potrà essere una valida alternativa, grazie al suo alto contenuto di proteine, minerali e vitamine.

6. Frutta secca

Chiudiamo la nostra lista dedicata ai migliori alimenti per guadagnare massa, parlandovi della frutta secca. Contiene grassi insaturi, lipidi e proteine ma è anche ricca di minerali e sostanze nutritive essenziali come fosforo, magnesio o zinco. Questi contribuiscono a una buona salute e ad un recupero migliore, favorendo indirettamente lo sviluppo muscolare.

una ragazza intenta a mangiare della frutta secca

Come avete visto, oltre al duro allenamento, occorre pianificare una dieta adatta a supportare gli sforzi che realizzerete in palestra. L’aumento di peso non è lineare e la progressione non sarà mai perfettamente costante. Dopo una crescita muscolare abbastanza veloce, l’organismo passerà attraverso una fase di stabilizzazione, più o meno lunga. Si tratta di un processo graduale, che avanzerà un passo alla volta.

Vi consigliamo di non ossessionarvi con il ​​peso. Dovete avere pazienza nel mantenere i vostri allenamenti grazie al supporto di una dieta adeguata. La pianificazione, in genere, varierà ogni 4 settimane, quindi vi servirà tempo per poter raggiungere gli obiettivi prefissati. Una cosa è certa: aumentando l’apporto calorico e il volume di allenamento in modo naturale, otterrete sicuramente i risultati desiderati.