Allenamento su superfici instabili: cos'è e come funziona

16 aprile, 2020
L'allenamento su superfici instabili è una delle metodologie più utilizzate oggi. Sapete di cosa si tratta?
 

Al fine di ottenere una maggiore attivazione del sistema muscolare e nervoso, oggi viene spesso utilizzato l’allenamento su superfici instabili. In questo articolo cercheremo di spiegare di cosa si tratta e mettere in evidenza l’utilità di questo tipo di allenamento.

L’allenamento su superfici instabili

Durante gli ultimi anni l’allenamento su superfici instabili è diventato uno strumento ampiamente utilizzato sia nei centri sportivi, che nelle cliniche di riabilitazione che nelle palestre. È utilizzato per raggiungere tutti i tipi di obiettivi, riguardanti le prestazioni sportive, la salute, la prevenzione degli infortuni e la riabilitazione sportiva.

Quando si parla di superfici instabili ci si riferisce a delle superfici utilizzate allo scopo di aumentare il requisito di stabilizzazione attiva. Infatti, allenarsi su un ambiente instabile migliora l’attività propriocettiva e le esigenze del controllo neuromuscolare.

Definizione di stabilità

La stabilità è “la capacità di un corpo di mantenere l’equilibrio, cioè di evitare di essere sbilanciato”. Viene anche definita come “la capacità di una struttura di tornare alla sua posizione quando una forza di disturbo viene esercitata su di essa”.

Diversi autori condividono l’idea secondo cui, per avere un’adeguata stabilità, è necessario un corretto funzionamento a livello:

  • Muscolare: per ripristinare uno stato di equilibrio dobbiamo avere abbastanza forza per farlo.
 
  • Neurale: non è sufficiente avere le strutture muscolari allenate per generare determinati livelli di forza, ma dobbiamo anche possedere e manifestare la capacità di attivarle a una certa intensità e al momento giusto.

L’allenamento su superfici instabili influisce principalmente a livello neurale. Nonostante ciò, per generare stabilità di fronte a un movimento eseguito in una situazione instabile, dobbiamo prima allenare la componente muscolare. Inoltre, l’allenamento su superfici instabili consente una buona attivazione del core.

È importante conoscere questo aspetto, poiché possiamo avere la componente neurale molto ben addestrata per stabilizzare un movimento, ma se non abbiamo la struttura appropriata per farlo, non ci riusciremo. Ciò creerebbe un carico articolare eccessivo sulla persona che si sta allenando e può provocare lesioni.

Stare in equilibrio


Definizione di equilibrio

In generale, con equilibrio si intende “la postura del corpo che previene le cadute”. Può anche essere definito come un “concetto correlato alle forze che agiscono sul corpo e alle caratteristiche inerziali dei segmenti del corpo”.

 

A livello neurale e fisiologico, l’equilibrio dipende da tre fattori:

  • Propriocezione: la propriocezione ci fornisce informazioni sulle strutture muscolari e articolari.
  • Vestibolare: risponde ai movimenti del corpo attraverso lo spazio e i cambiamenti nella posizione della testa.
  • Visivo: si riferisce al sistema che fornisce le informazioni visive.

Effetti dell’allenamento su superfici instabili

Molti studi, tra cui Behm, Drinkwater, Willardson e Cowley, dimostrano che l’allenamento su superfici instabili aumenta l’attivazione dei muscoli del core più di quello su superfici stabili.

Una maggiore attivazione lombare e addominale può essere spiegata dalla necessità di stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere il controllo posturale. Pertanto, secondo autori come Grenier, in situazioni di instabilità è necessario:

  • Maggiore attivazione della muscolatura centrale.
  • Aumento del rapporto di attivazione dei muscoli agonisti e antagonisti.
  • Più attivazione della muscolatura antagonista.
  • Ulteriore necessità di stabilità articolare.
  • Rigidità articolare accentuata.
  • Meno capacità di produrre forza e potenza.

L’allenamento in situazioni instabili offre un chiaro vantaggio. Gli autori citati spiegano che, sebbene la produzione di forza con questo tipo di allenamento sia ridotta dall’instabilità, l’aumento della contrazione ha un ruolo molto importante per la stabilità articolare.

Esercizio in equilibrio
 

L’instabilità per la riabilitazione e per la salute

Dal punto di vista della riabilitazione e della salute, questo tipo di allenamento aumenta la possibilità di ridurre l’incidenza della lombalgia. Inoltre, aiuta ad aumentare l’efficienza sensoriale dei tessuti molli che stabilizzano la caviglia e il ginocchio. Pertanto, questo tipo di allenamento consente di:

  • Ripristinare le normali funzioni della muscolatura stabilizzatrice.
  • Mantenere o migliorare la funzione muscolare centrale.
  • Facilitare la rieducazione propriocettiva degli arti inferiori feriti.

Per quanto riguarda l’allenamento della forza e della potenza, l’aumento della coattivazione muscolare, produce una diminuzione della produzione di forza che, a sua volta, migliora la funzione stabilizzante dei muscoli coinvolti.

L’instabilità nella prevenzione degli infortuni

Per quanto riguarda gli effetti di questo tipo di allenamento sulla prevenzione degli infortuni, numerosi studi dimostrano l’efficacia degli esercizi eseguiti su superfici instabili.

L’allenamento delle articolazioni con forze potenzialmente destabilizzanti può essere uno stimolo necessario per lo sviluppo di schemi neuro muscolari compensativi che possono aiutare a prevenire le lesioni agli arti inferiori.

Ad esempio, una delle conclusioni tratta dagli studi descritti è che l’allenamento su superfici instabili riduce di circa il 40% il rischio di subire una lesione agli arti inferiori. Ciò può essere dovuto al miglioramento della propriocezione dei tessuti molli o persino al miglioramento dell’equilibrio.

 

Progressione nell’allenamento su superfici instabili

Di seguito, mostriamo un esempio di allenamento su superfici instabili. Questo lavoro si basa sulla progressione da compiti meno difficili a più difficili. In questo modo, sarà più facile progettare le sessioni di allenamento.

  • Base di sostegno (dalla più alta alla più bassa).
  • Velocità di movimento, da isometrica a dinamica.
  • Sistemi motori associati (coordinazione oculopedica e oculomanuale).
  • Cambiamento del sistema di equilibrio regolare (sistema visivo e posizione).
  • Superficie instabile: progressione da maggiore a minore grado di movimento e livello di instabilità.
  • Supporti: da maggiore a minore.
  • Maggiore tensione muscolare con resistenza esterna.
  • Uso di spostamenti.

Tutte queste variabili possono essere introdotte isolatamente o congiuntamente, a seconda della situazione specifica della persona che si allena. In ogni caso, è molto importante personalizzare il tipo di allenamento.

Addominali su una superficie instabile

Allenamento su superfici instabili vs stabili

Dopo questa analisi, possiamo trarre alcune conclusioni sull’opportunità di allenarsi su superfici instabili o, al contrario, farlo su una superficie stabile:

 
  • Alcuni studi mettono a confronto l’attivazione muscolare del core attraverso l’allenamento su superfici instabili con quella con esercizi senza instabilità ma con carichi elevati. I risultati dimostrano che la massima attivazione viene ottenuta attraverso un allenamento di tipo stabile.
  • Uno studio del 2010 ha dimostrato l’attivazione muscolare della zona vertebrale dopo aver eseguito un deadlift su una superficie stabile e su una superficie instabile. Dopo aver analizzato le registrazioni dell’attività elettromiografica, gli studiosi hanno scoperto che i risultati migliori in termini di forza prodotta e attivazione muscolare sono stati raggiunti nell’esecuzione di questo esercizio su una superficie stabile.
  • La maggior parte degli studi conclude che, a livelli più alti di instabilità esterna, corrisponde una minore applicazione della forza agonista. Pertanto, per migliorare le prestazioni di resistenza, è necessario disporre di elevati livelli di stabilità esterna.
  • Per quanto riguarda l’attivazione muscolare degli arti superiori, gli studi spiegano che l’attivazione muscolare del tricipite e del deltoide era maggiore con il push-up quando veniva eseguito in condizioni instabili. Tuttavia, non sono state riscontrate differenze significative nell’attivazione muscolare durante l’esecuzione di questi esercizi su superfici stabili o instabili.
Flessioni fitball superfici instabili
 


Conclusioni

Non tutti gli studi sono stati in grado di dimostrare un livello maggiore di attivazione elettromiografica e muscolare durante l’esecuzione di esercizi su superfici instabili. Inoltre, è importante sapere che l’attivazione muscolare può essere influenzata dall’uso di una superficie instabile.

Questa circostanza è dovuta al fatto che non sempre si ha una maggiore attivazione dei muscoli che partecipano al movimento.

In primo luogo, bisogna sapere qual è il vero obiettivo della formazione, quindi essere in grado di scegliere se è utile utilizzare questo supporto come complemento, e mai esclusivamente. Vale la pena indagare e analizzare adeguatamente la propria situazione fisica, al fine di capire se vi sono maggiori vantaggi o svantaggi con questo tipo di allenamento.

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