Allenamento push-up in base alle esigenze e alle condizioni

L’allenamento push-up dovrebbe far parte della vostra routine settimanale, non solo perché costituisce una variante rispetto agli altri esercizi, ma perché può portare grandi benefici. Inoltre, per eseguire le flessioni non servono macchinari.

In condizioni normali, ci sono tre esercizi fondamentali in una routine: gli addominali, gli squat e l’allenamento push-up. Tuttavia, molte persone commettono l’errore di concentrarsi su un solo tipo di esercizio e mettere da parte gli altri.

In teoria, non dovremmo lasciarne da parte nessuno, tanto meno l’allenamento push-up. ma soprattutto adeguarlo alle esigenze e alle condizioni fisiche di ognuno.

Allenamento push-up in base alle esigenze e alle condizioni

L’allenamento push-up può essere eseguito in molti modi, che variano a seconda delle esigenze e delle condizioni dell’atleta. Tuttavia, i push-up in generale offrono vantaggi simili e sono responsabili della stimolazione degli stessi gruppi muscolari, quantomeno la maggior parte delle volte.

I muscoli che vengono allenati di più durante l’allenamento push-up sono i tricipiti brachiali, i deltoidi, i pettorali e il trapezio. Tuttavia, spesso vengono stimolati anche i bicipiti brachiali e i gruppi muscolari appartenenti al core, come sottolinea uno studio pubblicato da Medicine & Science in Sports and Exercise.

Oltre a rafforzare questi muscoli, e in generale come conseguenza di questo miglioramento nei tessuti muscolari, i vantaggi di fare le flessioni regolarmente sono i seguenti:

• Migliora la postura.
• Previene gli infortuni.
• Favorisce le capacità fisiche come la forza e la resistenza.
• Stimola il metabolismo.
• Contribuisce all’autostima perché favorisce il miglioramento estetico.

Sebbene le flessioni presentino delle caratteristiche generali (quattro appoggi, due sui palmi delle mani e due sulla punta dei piedi; testa, schiena e gambe allineate) ci sono molte variabili che dipendono dai bisogni o dalle capacità di ogni persona. Ecco alcune variabili dell’allenamento push-up da tenere in considerazione:

Allenamento per persone sedentarie

Lo stile di vita sedentario oggi è diventato un problema di proporzioni preoccupanti, perché favorisce la comparsa di malattie non trasmissibili (NCD), che colpiscono gran parte della popolazione mondiale.

Pertanto, si consiglia di svolgere attività e esercizio fisico di moderata intensità. L’allenamento push-up è sicuramente un’ottima alternativa per evitare questo stile di vita.

Push-up appoggiando le ginocchia

Questo tipo di flessione è uno dei più semplici ed è consigliato per le persone sedentarie o con poca forza nelle braccia. Per farlo è necessario appoggiare i palmi delle mani e delle ginocchia e poi eseguire il movimento di flessione ed estensione. Vi consigliamo di fare poche ripetizioni finché il corpo non inizia ad abituarsi.

Push-up contro il muro

Fare i push-up contro il muro non solo vi aiuterà a migliorare la tecnica, ma ridurrà la complessità aggiunta dal peso corporeo. Questa variante è ottima per le persone sedentarie, in sovrappeso o in gravidanza.

Tutto ciò di cui avrete bisogno è un muro sui cui appoggiare le braccia all’altezza delle spalle, con le mani appoggiate sulla superficie verticale. Adesso, eseguire il numero di ripetizioni che ritenete opportuno.

Allenamento push-up di livello intermedio

Tra il grado di forma fisica delle persone sedentarie e quelle super allenate, si trova il livello intermedio.

Push-up inclinato

Bisogna trovare un oggetto su cui appoggiare il piede in modo che il corpo si protenda in avanti; più inclinato è, più difficile sarà piegarsi. Sostenete i palmi delle mani e iniziate ad eseguire gli esercizi.

Push-up con applausi

È una flessione comune ma con la differenza che, sollevando il corpo, dovrete tenere le mani in aria e fare un applauso. Per questa flessione è necessaria una maggiore forza nelle braccia e nel busto, oltre a una tecnica adeguata.

Livello alto

Esistono molte varianti dell’allenamento push-up per le persone con condizioni fisiche di un certo livello. Si possono prendere come punto di partenza quelle del livello intermedio e aumentare il numero di ripetizioni o aggiungere dei carichi esterni per renderle più complesse.

Potreste anche aggiungere le seguenti flessioni:

• Flessione in verticale: per eseguirle bisogna appoggiare solo le mani, mentre il busto rimane verticale.
• Push-up con due o tre applausi: In questo caso, state facendo un push-up convenzionale, ma dovrete prendere più slancio per fare più di un applauso.

Siate responsabile durante l’allenamento push-up

Molte persone sono spericolate e amano correre dei rischi. Tuttavia, è meglio non esigere troppo dal proprio corpo se non si è preparati fisicamente.

In fin de conti, non si tratta di impressionare nessuno: concentratevi su un miglioramento graduale e siate responsabili. In questo modo riuscirete a prevenire eventuali infortuni che interrompono il processo e costringono a ridimensionare gli obiettivi prefissati.