5 esercizi per le braccia con l’elastico

· 19 Febbraio 2019
State cercando i migliori esercizi per le braccia da fare comodamente a casa? Ecco 5 esercizi da fare con gli elastici per allenare questi gruppi muscolari.

Bicipiti e tricipiti possono essere allenati in palestra usando le tradizionali macchine o i manubri. Tuttavia, un’altra opzione sono gli esercizi per le braccia che si possono fare usando un elastico. Questo particolare tipo di gomma, pensato appositamente per le attività di fitness, garantiscono un ottimo lavoro e sono propedeutici per evitare possibili lesioni.

Questi esercizi per le braccia, infatti, permettono di sfruttare l’energia dell’elastico insieme al peso del corpo, senza il rischio di lavorare con quantità eccessive e garantendo un miglior controllo sui movimenti.

I migliori esercizi per le braccia usando l’elastico

La banda o fascia elastica, realizzata in materiali speciali di ultima generazione, è provvista di due manici o maniglie alle estremità, che consentono una migliore presa. Se volete lavorare su un gruppo muscolare o zona specifica, questi esercizi per le braccia con l’elastico vi consentiranno di trovare nuovi modi per allenarvi, contro la monotonia delle solite serie con manubri o macchine.

Inoltre, questi elastici sono economici e possono essere acquistati in molti negozi. Ciò significa che potrete organizzare delle sessioni di allenamento comodamente in casa. Per aiutarvi a farlo, senza problemi, ecco 5 esercizi per le braccia che potrete fare in completa autonomia, sia in palestra che tra le quattro mura domestiche:

1. Potenziamento dei bicipiti (senza supporto)

Questo è uno dei tanti esercizi con elastico che non richiede alcun elemento aggiuntivo. Per farlo, alzatevi in piedi e fate un passo in avanti con la gamba destra. Calpestate il centro della fascia e tenete le estremità una con ciascuna mano, con i polsi rivolti in avanti.

La posizione iniziale è con le braccia tese davanti al busto. Quindi, piegate i gomiti e cercate di raggiungere e toccare le spalle con le nocche. Il movimento deve essere lento in ogni fase. Dopo alcuni secondi, allungate nuovamente le braccia. Vi consigliamo di eseguire 20 ripetizioni.

2. Potenziamento dei polsi

In questo caso, avrete bisogno dell’elastico e di una sedia o un banchetto. Sedetevi con la schiena dritta e allargate un po’ le gambe. Tenete un’estremità della gomma sulla punta del piede destro e prendete l’altra con la mano sinistra.

Appoggiate il gomito sinistro sulla coscia da quel lato, con l’avambraccio sospeso nell’aria e il polso rivolto verso l’alto. Quindi, flettete leggermente il polso per applicare la pressione sulla banda e ritornate alla posizione iniziale.

Potete inclinare il corpo un po’ in avanti e bilanciarlo con l’altro braccio, appoggiandolo sui fianchi. Eseguite 20 ripetizioni e cambiate lato.

Tre persone fanno esercizi per le braccia con l'elastico

3. Potenziamento dei bicipiti (con supporto)

Anche in questo caso avrete bisogno di un supporto. Potrete usare una barra laterale, un gancio sul muro o anche la maniglia della porta (facendo attenzione a chiuderla a chiave prima, per evitare che si apra). Nulla di particolarmente complicato, come vedete.

Tenete la banda elastica poco più in alto rispetto alla linea dell’ombelico. Per iniziare, posizionatevi di fronte all’elastico e tenete le estremità con le mani, con i polsi rivolti verso l’alto. Allungate bene le braccia, ma senza che l’elastico eserciti pressione.

Quindi, piegate leggermente le ginocchia e tenete sempre la schiena dritta. Ora piegate i gomiti indietro in modo che le mani raggiungano l’altezza delle tue orecchie. Mantenete la posizione per qualche secondo e ritornate alla posizione iniziale. Vi consigliamo di eseguire 20 ripetizioni.

4. Potenziamento dei tricipiti (in verticale)

Dopo aver visto tre esercizi per le braccia con l’elastico, dedicati a bicipiti e polsi, vediamone uno dedicato al muscolo antagonista per eccellenza, il tricipite. Per eseguirlo correttamente avrete bisogno di un supporto sopra la vostra testa. In palestra, diverse macchine presentano dei ganci proprio adatti a questo scopo. Al contrario, dentro casa dovrete trovare un punto che offra sufficiente resistenza.

Una volta legato l’elastico,  afferrate le estremità, una con ogni mano. Poi, flettete leggermente le ginocchia. Le braccia si trovano ai lati del corpo, con i gomiti piegati e gli avambracci paralleli al pavimento. In questa posizione, la gomma non dovrebbe esercitare pressione.

Quindi, allungate le braccia in modo che le mani arrivino al livello delle cosce e la banda elastica offra resistenza. Fate 20 ripetizioni.

Alcune persone si allenano in palestra con gli elastici

5. Potenziamento dei tricipiti (estensioni)

L’ultimo degli esercizi per le braccia con l’elastico di questa lista richiede un supporto a livello del terreno o vicino al polpaccio. Legate il centro della banda elastica e mettetevi di spalla. Afferrate le estremità, una con ogni mano.

Stendete le braccia in alto, ai lati della testa. Flettete i gomiti in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento. L’obiettivo è allungare le braccia in modo che le mani si incontrino sopra la vostra testa. Mantenete la posizione per alcuni secondi, per poi tornare alla posizione iniziale. Eseguite 20 ripetizioni.

Con questi semplici esercizi per le braccia con l’elastico, potrete potenziare le braccia in modo completo e in pochi minuti. Le bande elastiche sono alla portata di tutti e facili da trovare. Un modo davvero semplice per mantenervi in forma, sia in palestra che dentro casa!

  • Astrid Buscher; Charlotta Cumming; Gesine Ratajczyk. Fit con la banda elástica. Disponible en: https://www.artzt.eu/media/wysiwyg/landingpages/theraband/international_exercise_instructions/PDFs/Resistance_bands/Spanish_Thera_Band_Fit_With_Resistance_Bands.pdf