12 esercizi con il vogatore per allenare tutto il corpo

Il vogatore non è uno degli attrezzi più conosciuti nelle palestre; anche se ci permette di allenare le spalle, le braccia e le gambe. In effetti, molte persone non sanno nemmeno a cosa serve. In questo articolo vi illustreremo i 12 migliori esercizi per sfruttare questo attrezzo nel migliore dei modi.

Esercizi con il vogatore

Grazie al vogatore potete allenare vari muscoli, bruciare grassi e tonificare le braccia, le spalle, la schiena e persino gli addominali. Ricordatevi di mantenere la schiena dritta e i gomiti ben attaccati al corpo, tranne nei casi in cui è indicato diversamente. Questi sono gli esercizi più conosciuti:

1. Vogata semplice

La tecnica è la stessa di quando remate su una barca. Forse non l’avete mai fatto, ma saprete sicuramente cosa intendiamo.

Per iniziare allungate le gambe ed afferrate la cinghia. Il movimento è quello di flettere le ginocchia e allungare le gambe; contemporaneamente dovete allungare le braccia e tirare la cinghia verso il corpo. Inspirate quando prendete lo slancio ed espirate quando portate la cinghia al petto.

2. Vogata per la schiena

Iniziate come l’esercizio precedente, ma in questo caso, quando allungate la cinghia, dovete portare i gomiti oltre la schiena. L’idea è quella di far toccare alle nocche delle mani i lati del busto portando i gomiti leggermente verso l’esterno.

3. Elevazioni per le spalle

Prendete la cinghia e allungate le braccia davanti al corpo. Quando andate indietro con le gambe alzate le braccia fino a superare la testa. In questa maniera eserciterete di più il trapezio ed i deltoidi.

4. Presa supina

Questo esercizio è ideale per allenare i tricipiti. Per eseguirlo dovete impugnare la cinghia con i palmi delle mani rivolti verso il soffitto. I gomiti devono rimanere piegati e attaccati al corpo in ogni momento. Quando alzate gli avambracci le nocche delle mani devono toccare le spalle.

5. Estensioni posteriori

In questo caso dovrete sedervi con le spalle alla cinghia e con i piedi ai lati del vogatore. I gomiti toccano le orecchie e le mani vanno all’altezza della testa. L’esercizio consiste nell’allungare le braccia come se doveste toccare il soffitto con le dita.

6. Trazioni al petto

Se volete allenare i pettorali con questo attrezzo, dovrete sdraiarvi su di esso e posizionare la testa a lato della cinghia. Adesso afferrate la cinghia e allungate le braccia sopra il petto. Poi abbassate le braccia fino a portarle ai lati del corpo. È un esercizio molto simile alla panca piana.

7. Trazioni da sdraiati

Questo esercizio è simile al precedente, ma il movimento delle braccia è diverso. Posizionatevi come per l’esercizio precedente e piegate i gomiti. Adesso allungate le braccia, ma solo la parte dei bicipiti.

“Ricorda di mantenere la schiena dritta durante gli esercizi e di tenere i gomiti ben attaccati al corpo, tranne nei casi in cui è indicato diversamente”

8. Sdraiati all’indietro

Sdraiatevi con le gambe piegate vicino alla base delle cinghie. Prendete la maniglia con entrambe le mani e portatela al petto. La testa deve rimanere sempre appoggiata al sellino.

9. Addominali

Che lo crediate o no, potete allenare anche i vostri addominali sul vogatore. Appoggiate la testa sul sellino ed eseguite gli esercizi che fate di solito. Potete allenarvi come fareste su una comune panca: con sollevamento di gambe o crunch.

10. Trazioni con le ginocchia

Potete allenare i trapezi ed i bicipiti di ciascun lato separatamente. Posizionatevi appoggiando il ginocchio destro sul sellino e il ginocchio sinistro a terra. Afferrate la cinghia con la mano destra, piegate il gomito e portate il braccio destro indietro verso il petto. Ripetete il movimento per 20 volte e poi cambiate braccio.

11. Ginocchia incrociate

Questo esercizio serve per allenare i pettorali; prima un lato e poi l’altro. Inginocchiatevi sul sellino, impugnate la cinghia con una mano e tiratela spostando il braccio verso il lato opposto. Se iniziate col braccio destro, quindi, dovete portarlo verso il lato sinistro.

12. Alzate con ginocchia incrociate

È un esercizio uguale al precedente, ma in questo caso alleneremo i deltoidi e i trapezi. Dovete allungare il braccio indietro. Impugnate la cinghia con il braccio destro ed eseguite il movimento dall’ombelico fino alla spalla. Fate lo stesso esercizio anche col braccio sinistro.

Come avete visto, ci sono molti esercizi che si possono fare col vogatore. Dovete solo usare un po’ di immaginazione e sfruttare la resistenza della cinghia. Per eseguire gli esercizi con una buona tecnica, vi consigliamo vivamente di chiedere consigli al vostro istruttore.