Sport e salute: il nuoto per perdere peso

30 luglio 2018
Tra le varianti del nuoto, esistono determinati stili che aiutano più di altri a perdere peso. Ecco quali sono.

Il nuoto, in quanto disciplina sportiva aerobica, è considerato uno degli sport più completi grazie ai benefici che apporta al corpo. Muovendo tutti i gruppi muscolari, il nuoto dona flessibilità e resistenza. Inoltre, rafforza il sistema respiratorio, cardiovascolare, osseo e muscolare. Vediamo come sfruttare il nuoto per perdere peso.

Praticando questo sport, bruciamo molte calorie, il che facilita la perdita dei chili in eccesso. Si parla di circa 10 kcal al minuto (nel caso degli uomini) e di 7,8 kcal (nel caso delle donne).

Dato che si svolge in acqua, questo sport non richiede un sforzo tanto intenso quanto quello richiesto dagli sport di terra. Con le giuste direttive, qualunque età è adatta per iniziare.

In questo articolo vedremo come pianificare un programma di nuoto per perdere peso, non dimenticando la preparazione necessaria e la descrizione degli stili possibili.

Cosa bisogna sapere prima di iniziare a seguire un programma di nuoto

Il nuoto in piscina

I seguenti consigli possono risultare molto utili:

  • Come in tutte le discipline sportive, mantenersi ben idratati è fondamentale. Raccomandiamo, quindi, di bere acqua per iniziare la giornata, procedendo a intervalli regolari e bevendo in quantità moderata.
  • È necessario essere pazienti, dato che il programma deve iniziare a intensità media e prevedere intervalli durante la prima settimana. Nelle settimane successive, potrete aumentare progressivamente l’intensità e le tempistiche della sessione di nuoto.
  • Bisogna essere a digiuno o aver atteso un paio d’ore dalla fine del pasto, prima di iniziare a nuotare; questo perché il glucosio sarà, in questa fase, già stato processato. Così facendo, starete facilitando il raggiungimento dello scopo che vi eravate prefissati: quello di bruciare grassi.
  • Seguire una dieta sana ed equilibrata completa l’attività fisica e garantisce un’effettiva riduzione del peso.
  • Solo praticando regolarmente nuoto riuscirete a raggiungere i vostri scopi. A tal proposito, raccomandiamo di allenarvi diverse volte a settimana, ogni settimana.
  • La pratica di questo sport richiede una piscina adatta allo scopo, preferibilmente olimpionica (larga 50 metri) o semiolimpica (25 metri).
  • L’allenatore conosce la differenza tra l’allenamento adatto alla muscolatura maschile e quello adatto alla muscolatura femminile.
  • Il riscaldamento è indispensabile e non bisogna iniziare direttamente a nuotare.

Principali stili di nuoto

La Rana

Questo è lo stile più lento, che dà maggiore stabilità al corpo e che solitamente viene insegnato ai principianti, in quanto durante l’esecuzione delle bracciate, permette di respirare. Richiede uno sforzo elevato delle gambe, il che si traduce in grandi benefici.

Il ciclo inizia con la testa fuori dall’acqua. Bisogna quindi stendere le braccia e aprirle, con movimenti da avanti a indietro – contemporaneamente – per darsi una spinta. Quindi le gambe si piegano in avanti e poi si distendono all’indietro per completare il movimento.

Stile libero

Giovane che nuota in piscina

Si tratta di uno degli stili più popolari e che richiede un maggiore sforzo delle braccia, dei glutei e della schiena. Faccia all’ingiù, rivolta verso la superficie dell’acqua, le braccia sono stese e si muovono con movimenti alternati, da dietro in avanti; i palmi delle mani all’ingiù, che si muovono con movimenti circolari.

Mentre le braccia si muovono, le gambe restano distese e si alternano, eseguendo brevi movimenti a scatto. Questo stile rafforza i muscoli, grazie alla forza richiesta perchè il corpo esegua i movimenti.

Dorso

Si potrebbe affermare che questo stile sia simile allo stile libero, ma il volto è, in questo caso, rivolto verso il soffitto; il che costringe la parte superiore del tronco a fare lo sforzo maggiore. Gli spostamenti possono essere abbastanza rapidi.

Stile farfalla

Si tratta di una variante della rana. Le braccia entrano allo stesso tempo in acqua, passando sulla testa, mentre la testa si immerge. In questo momento, il respiro va trattenuto; nel frattempo, il resto del corpo esegue per tutto il tempo un moto ondulatorio, con le gambe unite e distese.

Il momento in cui le braccia escono dall’acqua è quello in cui la testa riaffiora e si hanno a disposizione alcune frazioni di secondo per respirare. Richiede molta forza, controbilanciata dai grandi benefici che questo stile apporta e che diventano notevoli quando viene praticato con regolarità.

Come deve essere strutturato il programma di nuoto per perdere peso

  1. Il programma della prima settimana deve prevedere un riscaldamento di 100 metri in stile libero a bassa intensità. Nella tappa centrale dell’allenamento, raccomandiamo di percorrere 50 metri per ogni stile fino a raggiungere un totale di 200 metri al giorno.
  2. Le pause tra l’uno e l’altro possono essere di 30 secondi o poco più. Il completamento suggerito è fare 100 metri di nuoto in stile libero a bassa intensità.
  3. Nelle settimane successive, bisogna incrementare i tempi di riscaldamento, la quantità di metri percorsi e intensificare gli stili che richiedono uno sforzo maggiore.
  4. L’ideale è elaborare una piano di allenamento dettagliato insieme a un allenatore, in cui si stabiliscano gli obiettivi da raggiungere, le tempistiche e le sfide da affrontare.
  5. Il nuoto sarà efficace nella perdita di peso nella misura in cui venga completato da un programma dietetico equilibrato e da uno stile di vita sano.
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