Sport e nutrizione durante la gravidanza

30 Aprile 2019
Per poter affrontare questo delicato momento, durante la gravidanza è bene seguire un'alimentazione equilibrata e svolgere attività fisica con moderazione.

Durante la gravidanza, una buona alimentazione è essenziale per garantire il buon sviluppo del feto e salvaguardare la salute della madre. Tuttavia, se aspettate un bambino, non dovete solo concentrarvi sulla nutrizione. In questa importante fase, infatti, le donne incinta prendono peso più facilmente e devono essere brave a seguire una dieta appropriata. Fare sport durante i nove mesi di gravidanza è dunque fondamentale, ovviamente rispettando limiti e capacità di ogni futura mamma.

In questo articolo, vi presenteremo i due aspetti in modo separato e dettagliato. Cominceremo con darvi tutte le informazioni relative ad una corretta alimentazione durante la gravidanza, per poi completare il discorso con alcuni suggerimenti rispetto a determinate discipline sportive che, sicuramente, faranno al caso vostro. Lo ripetiamo, l’obiettivo è duplice: favorire la crescita ottimale del feto e rinforzare il fisico (e lo spirito) della madre.

Cosa mangiare durante la gravidanza

Quelle che troverete di seguito sono alcune linee guida sulla nutrizione in gravidanza. Cioè. si tratta di alcuni semplici ma efficaci consigli su cosa è preferibile mangiare o bere. Oltretutto, per limitare eventuali errori, vi diremo anche cosa è meglio evitare. Siete pronte per iniziare?

  • Per garantire, a voi e al bambino, tutte le sostanze nutritive e l’energia necessarie, vi consigliamo di rispettare la regola dei cinque pasti giornalieri. Stiamo parlando di colazione, pranzo e cena, con l’aggiunta di due spuntini a base di frutta.
  • Tenetevi costantemente idratate, cercando di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
  • Evitate di mangiare cibi crudi come uova, pesce o carni. Ricordate sempre di lavare bene frutta e verdura che mangerete crude.
Durante la gravidanza potete fare sport

  • Seguite una dieta varia ed equilibrata, questo significa che includerete cibi di tutti i gruppi: cereali, tuberi, verdure, frutta, latte, carne, uova, grassi, oli e zuccheri. In quest’ultimo caso meglio non esagerare e preferire alternative allo zucchero bianco raffinato (miele, zucchero di canna, stevia, sciroppo d’acero o succo d’agave).
  • Durante la gravidanza, sono spesso necessari integratori in pillole di alcune vitamine e minerali come acido folico, ferro o calcio.
  • Non consumate alcol, tabacco o droghe. Il consumo di alcol provoca ritardi nella crescita, anomalie oculari e articolari, ritardo mentale, malformazioni e aborti spontanei.
  • Riducete o eliminate il consumo di caffè durante la gravidanza. Gli studi dimostrano che la caffeina attraversa la placenta e può alterare la frequenza cardiaca e la respirazione del bambino.
  • Moderate il consumo di sale, ricordando che ci sono alimenti trasformati che ne contengono moltissimo, come i cibi in scatola, salsicce, salse, e via discorrendo.

Che sport fare?

Passiamo ora a vedere quali sport è bene fare durante la gravidanza, senza mettere a rischio il bambino. Come vedrete, abbiamo incluso discipline che saranno molto benefiche sia per lui che per voi. Tenete presente che vi allenerete sempre con moderazione, rispettando i vostri limiti di forza e resistenza. Se non avete mai svolto attività fisica, l’aiuto di un allenatore personale è sicuramente imprescindibile.

  • Camminare: certamente è molto utile durante la gravidanza e non comporta alcun pericolo, a meno che il vostro medico non lo sconsigli, per qualche motivo. I tempi e la velocità dipenderanno dalle condizioni fisiche personali e soprattutto dalle vostre abitudini. Uno stile di vita sedentario è assolutamente da evitare.
  • Correre: si tratta di uno degli sport più raccomandati durante la gravidanza. Per praticare questa attività fisica dovrete prima sottoporvi a un piccolo esame medico e sarà sempre lo specialista a indicarvi in che modo e con quale intensità fare sport, anche e soprattutto in base al mese di gravidanza in cui vi trovate. Prendete le giuste precauzioni e non esagerate.
  • Ginnastica: questa attività è perfetta anche se non l’avete mai praticata, dal momento che si adatta alla gravidanza senza problemi. Esercizi posturali, di allungamento o di equilibrio, vi aiuteranno ad entrare in armonia con il vostro corpo, a sudare e bruciare grassi ma senza troppa fatica. Guadagnerete forza e mobilità.
Durante la gravidanza bisogna allenarsi

  • Nuoto: è lo sport ideale per la gravidanza e può essere praticato fino a poco prima del parto, senza particolari restrizioni. È anche un tipo di attività fisica che migliora la circolazione. Gli esercizi in acqua per le donne incinte sono perfetti per lavorare con tutto il corpo e farvi guadagnare forza, a basso impatto. Allenandovi all’interno della piscina, infatti, rafforzerete muscoli e articolazioni senza il pericolo di traumi legati al naturale aumento di peso.
  • Yoga: è un esercizio perfetto durante la gravidanza poiché, come la ginnastica, si adatta a qualsiasi donna senza alcun problema. In questa attività, i movimenti morbidi e controllati verranno eseguiti in parallelo a quelli per la respirazione, favorendo la flessibilità e l’ossigenazione del corpo.
  • Pilates: esiste un tipo di pilates che prevede un allenamento con un pallone speciale, perfetto per chi è incinte. Il metodo pilates vi aiuterà a mantenervi in forma, esercitando i muscoli, facilitando il rilassamento e vi aiuterà a preparare il corpo al parto.

Come avete visto, alimentazione ed esercizio fisico sono i due elementi chiavi che vi permetteranno di affrontare la gravidanza nel miglior modo possibile. Prendete spunto da queste linee guida e, in ogni caso, chiedete sempre un parere allo specialista prima di applicare dei cambiamenti drastici al vostro stile di vita.