Crampi muscolari: cosa c’entra l’alimentazione?

· 22 settembre 2018
Magari vi sarà capitato più di una volta di aver visto gli sforzi di un maratoneta per raggiungere la meta e ciò è dovuto quegli spasmi involontari -e molto dolorosi- conosciuti come crampi muscolari.

Chiunque può soffrire di questo fastidioso problema che sono i crampi muscolari, anche se non è uno sportivo.

A molti di noi sarà successo di svegliarsi nel cuore della notte a causa di un terribile crampo; sappiate che una dieta bilanciata può aiutarci a prevenire i crampi muscolari.

Perché soffriamo di crampi muscolari?

Le causa di questi spasmi – o irrigidimenti muscolari- sono le più svariate e tra queste c’è il calore. In effetti, le alte temperature durante l’esercizio fisico provocano disidratazione e, di conseguenza, perdita di elettroliti attraverso il sudore.

Sottovalutare il riscaldamento e gli esercizi di stretching può essere causa di crampi muscolari. Allo stesso modo, allenarsi eccessivamente può annoverarsi anch’esso tra le cause della comparsa di questi dolorosi episodi.

Crampi

L’alimentazione e i crampi muscolari

Ci sarà capitato di sentir dire che gli sportivi devono mangiare banane proprio per il contenuto di potassio di questo frutto; l’idea non è così strana. In effetti, attraverso l’alimentazione è possibile prevenire la comparsa di crampi muscolari.

La mancanza di alcuni minerali e vitamine è tra le cause più frequenti di crampi. Per questo motivo, assicurandoci che questi elementi siano presenti nella nostra dieta quotidiana, possiamo prevenire la comparsi di questo fastidio.

I principali minerali direttamente associati al funzionamento dei muscoli sono il potassio, il calcio, il magnesio e il sodio. Senza di essi la comunicazione tra il sistema nervoso e i muscoli diventa impossibile.

Fonti di calcio e potassio

Latte, formaggi freschi, yogurt e frutta secca sono buone fonti per rifornire l’organismo di calcio e potassio. Lo sono è anche il pesce come il salmone o le sardine, e verdure come il cavolo, la bietola, il cavolfiore, i broccoli, il crescione, le patate e i pomodori.

I legumi e il tuorlo dell’uovo forniscono anch’essi una parte del fabbisogno di calcio di cui abbiamo bisogno. Il potassio possiamo anche trovarlo nei cereali integrali e in alcuni tipi di frutta, tra cui la banana, l’arancia, il kiwi, il melone e l’avocado.

L’importanza del sale

Vi sarà di sicuro capitato di sentire da molti esperti il consiglio secondo cui è meglio ridurre l’apporto di sale. Nel caso di alcune tipologie di sport, al contrario, gli atleti devono essere certi che non manchi. L’intensità dell’attività fisica fa perdere loro grandi quantità di sodio, il che influisce sul sistema muscolare.

Solitamente il sale che si trova negli alimenti è sufficiente a coprire il fabbisogno di sodio dell’organismo. In effetti, la disidratazione, frequente in chi pratica sport, può abbassare drasticamente i livelli di sodio e provocare crampi muscolari.

Il sale, la carne, il pesce, i cibi in lattina, sono tutte fonti di sodio – elemento di vitale importanza per il buon funzionamento muscolare degli atleti. Questi sono, inoltre, alimenti che possono -in generale- fare parte di una dieta bilanciata.

Dove troviamo il magnesio?

Il magnesio è una parte importante dell’apparato muscolare; oltre a svolgere altre importanti funzioni nell’organismo. Un abbassamento dei livelli di questo elemento può causare diversi danni, tra cui proprio i crampi muscolari. Per evitare questo tipo di conseguenze, è necessario includere nella dieta di tutti i giorni prodotti ricchi di questo minerale.

Possiamo reperire il magnesio nelle verdure a foglia verde come spinaci e bietola. Le sardine, il salmone e il tonno, così come anche i frutti di mare, sono ricchi di questo minerale. Le lenticchie, i semi di zucca, il burro di arachidi e il cioccolato fondente, sono tutti alimenti che contribuiscono alla prevenzione dei crampi muscolari grazie al loro contenuto di magnesio.

L’importanza di mantenersi idratati

Donna che beve acqua

Così come il consumo di determinati alimenti previene la comparsa di crampi, anche mantenersi idratati è altrettanto fondamentale. Se non abbiamo abbastanza liquidi in corpo, i nutrienti e i minerali non possono raggiungere i muscoli; e questa mancanza provoca dolorosi crampi.

Mantenere buoni livelli di idratazione, per sportivi e non, è importante perché il nostro corpo nel suo complesso funzioni. Oltre che con l’acqua, possiamo mantenerci idratati grazie al consumo di frutta, polpa di frutta, verdure, zuppe, tè e così via.

La prevenzione è la chiave

Un’alimentazione equilibrata che includa alimenti ricchi di minerali essenziali serve a prevenire la comparsa di questi spasmi muscolari. Bisogna pianificare la nostra alimentazione tenendo a mente che non devono mancare il calcio, il magnesio, il sodio e il potassio, che ci evitano brutti episodi di crampi.

Allo stesso tempo, mantenere il corpo idratato è importante per prevenire questi spasmi. Ma se facciamo esercizio fisico, oltre alla normale idratazione, sarà necessario ingerire anche bevande isotoniche per ripristinare gli elettroliti persi con l’attività e per prevenire crampi.