Sapete che cos'è l'indice glicemico?

Forse non avete mai sentito parlare dell’indice glicemico. Si tratta, però, di un indicatore molto importante, specialmente se soffrite di diabete. Infatti, consente di controllare il livello di zucchero che ingerite attraverso il consumo di alimenti.

Se volete conoscere meglio questo indice, sapere cos’è e come funziona, non perdetevi il seguente articolo.

Cos’è l’indice glicemico?

Si tratta di un parametro che serve classificare i carboidrati in base a come influenzano il livello di glucosio nel corpo. Abbreviato è spesso chiamato IG (dall’inglese Glycemic index). Quest’indice possiede una scala che va da 0 a 100, essendo questa la soglia di massima pericolosità.

L’indice glicemico di un alimento è determinato da tre fattori:

• Modalità di cottura. Più un alimento è cotto, maggiore è il suo indice glicemico. Il più basso si trova nel prodotto grezzo e il più alto in quello arrosto o triturato dopo la cottura.
• Forma del cibo. Se mangiate dei cereali interi o frammentati, il loro indice glicemico cambia drasticamente. I primi sono più difficili da digerire, quindi il loro rilascio di glucosio è più lento rispetto a quando sono frammentati (come nel caso dei fiocchi d’avena).
• Quantità di fibra. A seconda della quantità di fibra presente nel cibo, il glucosio verrà assorbito in maniera inversamente proporzionale. Maggiore è la quantità di fibre, più lento sarà l’aumento della glicemia.

Assumendo un quantitativo di cibo contenente 50 g di carboidrati, avremo un innalzamento dell’indice diverso, a seconda che il glucosio aumenti più o meno rapidamente:

• Fino a 40: l’indice glicemico è considerato molto basso.
• Da 41 a 55: è considerato basso.
• Da 56 a 69: è considerato moderato.
• Da 70 in su: è considerato alto.

A cosa serve l’indice glicemico?

Conoscere l’indice glicemico del cibo è importante per una corretta alimentazione. Ci sono momenti in cui è preferibile un rilascio rapido di glucosio e altre volte, al contrario, è meglio che sia più lungo. In generale, si può dire che l’indice glicemico è particolarmente utile a due gruppi di persone: gli atleti e i diabetici.

Indice glicemico e atleti

Oltre al cibo, gli atleti dovrebbero prestare particolare attenzione anche all’indice glicemico. Certamente, hanno bisogno di mantenere il loro organismo ben preparato sia in allenamento che durante ogni competizione. Per questo motivo è consigliabile che mangino correttamente dopo l’allenamento, in modo da fornire al corpo ciò di cui ha bisogno per un corretto recupero.

• Prima dell’allenamento. Si consiglia di assumere cibi con indice glicemico basso o medio. In questo modo, il rilascio di glucosio sarà più lento e prolungato nel tempo.
• Durante la gara. Se è una competizione in cui devi fare un grande sforzo fisico per un lungo periodo di tempo, i carboidrati consumati prima potrebbe non essere sufficienti. Portate con voi delle barrette energetiche o degli integratori alimentari speciali per la competizione. In tal modo avrete una spinta in più, nel momento di maggior bisogno.
• Dopo lo sforzo fisico. Molti atleti sottovalutano questo momento. Al contrario, bisogna terminare il lavoro iniziato, occupandosi di un adeguato recupero. Nutrite il vostro corpo con idrati ad alto indice glicemico e potrete recuperare tutti i nutrienti persi durante l’esercizio.

Indice glicemico e diabete

Le persone diabetiche dovrebbero prestare particolare attenzione all’indice glicemico degli alimenti. Se soffrite di questa malattia cronica, avrete il problema di un pancreas poco affidabile. O non secerne insulina o lo fa in modo insufficiente. Ecco perché è necessario sopperire a questa mancanza tramite iniezioni o pillole.

I malati di diabete dovrebbero scartare dalla loro dieta quei prodotti che contengono un alto indice glicemico (ad esempio datteri secchi, pane bianco, cornflakes, miele, zucchero, riso e patate lesse). A pochi minuti dall’assunzione, si verificherà un improvviso aumento del glucosio che può avere gravi conseguenze sulla salute della persona.

Ciò non significa che dovrete rinunciare, per sempre, a tali alimenti. Basterà consumarli con moderazione: poche quantità e con una frequenza molto bassa.