Come allenare il pavimento pelvico durante la gravidanza

Durante la gravidanza, il corpo della donna va incontro a grandi cambiamenti per garantire lo sviluppo del feto. Alcuni di questi sono dovuti agli ormoni, mentre altri sono di origine fisica. Quando si diventa coscienti di questo cambiamento, aiutare il corpo porta benefici dal processo di adattamento. Perciò, è importante allenare il pavimento pelvico durante la gravidanza.

Gli esercizi del pavimento pelvico durante la gravidanza possono contribuire ad evitare complicanze del parto e a far vivere alla donna una gravidanza più semplice e serena.

Gli specialisti raccomandano una routine di esercizi semplici che aiutino a rafforzare questa zona. Nel caso delle donne incinte, diminuisce la possibilità di soffrire un prolasso o incontinenza post parto.

Perché il pavimento pelvico si deteriora?

Il peso è uno dei fattori più comuni che provocano il deterioramento del pavimento pelvico. Man mano che avanza la gravidanza, questo insieme di muscoli deve affrontare la sfida di salvaguardare gli organi. Inoltre, i cambiamenti ormonali favoriscono la distensione dei muscoli.

Un altro fattore determinante è quello genetico. Ci sono donne molto più propense a soffrire di questo disagio. La ragione principale è che i muscoli e i legamenti sono già in origine deboli.

Ma ci sono anche sport che influenzano il funzionamento della zona pelvica. È il caso degli sport ad alto impatto, ovvero corsa e sollevamento pesi. Questi esercizi hanno una maggiore influenza se si tratta di una seconda gravidanza, dato che la zona pelvica già ha sofferto una volta i problemi della gestazione.

Come si può allenare il pavimento pelvico durante la gravidanza?

La maggior parte delle persone che soffrono di problemi alla zona pelvica vanno incontro all’incontinenza. Inoltre, possono avere problemi di disfunzione sessuale o dolore durante i rapporti. Ci sono molti casi accertati di prolasso o distensione dell’area addominale.

Gli esercizi di Kegel sono i più indicati per allenare questa zona durante la gravidanza. Questa routine consiste nel contrarre i muscoli del pavimento, per rafforzare la capacità di sopportazione. Innanzitutto, bisogna identificare i muscoli di questo gruppo.

1. Identificare il pavimento pelvico. Un modo semplice è aspettare che la vescica si riempia. Nel momento di urinare, bisogna lasciar uscire gradualmente l’urina. È importante controllare lo sfintere, impedendo la fuoriuscita completa del liquido.
2. Esercizi di contrazione. Per gli esercizi di Kegel, l’ideale è stendersi a pancia in su per terra. La schiena e la zona lombare devono stare attaccate al suolo e le ginocchia piegate. La routine consiste in 4 o 5 minuti di contrazione e riposo da 8 a 10 minuti.

• Contrazioni rapide. Bisogna contrarre il muscolo e scioglierlo ripetutamente e rapidamente. Questo esercizio è abbastanza faticoso, quindi è importante non esagerare.
• Contrazioni lente. Le contrazioni del muscolo sono più sostenibili, allo stesso modo i periodi di riposo.
• Muscolo trasverso. Per attivare questo muscolo, situato nella parte inferiore dell’addome, bisogna stendersi a faccia in su sul pavimento. L’attività consiste nel realizzare respiri con l’addome, percependo l’aria che fluisce dall’ombelico.

1. Esercizi di respirazione. Gli esercizi di respirazione attivano i muscoli addominali, rafforzando la parte inferiore del corpo.

Esercizi che fanno bene in gravidanza

L’esercizio effettuato con regolarità, assieme ad una dieta equilibrata, contribuisce a condurre una gravidanza sana e felice. Lo sport in gravidanza non solo dà vitalità alla futura madre, ma migliora anche il sistema respiratorio e circolatorio del bambino.

Per questi motivi, nella maggior parte dei casi, gli specialisti raccomandano la pratica di esercizi semplici durante il primo trimestre. Gli sport consigliati durante la gravidanza sono le passeggiate e il nuoto.

Ci sono donne che hanno praticato molto sport prima della gravidanza e hanno la capacità di mantenere un certo ritmo. Tuttavia, man mano che passano i mesi, si consiglia di diminuire la pratica di sport ad alta intensità, perché influenzano direttamente il pavimento pelvico.