5 esercizi utili per ginocchia lesionate

Gli esercizi per ginocchia lesionate possono essere svolti in casa o anche durante la pausa in ufficio. Infatti, sono facili, efficaci e pratici e, nella maggior parte dei casi, non richiedono nessuna attrezzatura particolare. Così, se avete avuto un incidente, una lesione o semplicemente avete le ginocchia doloranti, questo articolo fa per voi.

La prima cosa da considerare è che gli esercizi per ginocchia lesionate devono essere svolti lentamente e il numero di ripetizioni e lo sforzo devono essere aumentati gradualmente. In questo modo i muscoli si rafforzano e il recupero viene favorito.

Allo stesso modo,  una volta terminati, è necessario includere alcuni esercizi lievi di stretching per aiutare i muscoli a non restare tesi. Vi consigliamo di allenare le ginocchia ogni due giorni per far riposare i muscoli doloranti.

5 esercizi per ginocchia lesionate

Eccovi una lista di esercizi per ginocchia lesionate. Speriamo che vi siano utili e che li includiate nel vostro percorso di recupero.

1. Step-ups

Il primo esercizio che può aiutarvi a rafforzare i muscoli delle gambe sono gli step-up. Sono perfetti per allenare gli ischiotibiali e i quadricipiti. Inoltre, aiutano ad aumentare la potenza e la coordinazione nei muscoli delle gambe utilizzando il peso del corpo come resistenza.

Per questo esercizio, tutto quello di cui aveye bisogno è un gradino. Mettetevi davanti e salite con il piede destro. Una volta terminato, dovete ripetere il movimento con il piede sinistro.

Vi consigliamo di continuare con questo movimento per 30 secondi, includendo altri 20 secondi di riposo. Per completare l’esercizio, eseguite un totale di 3 serie.

2. Sollevamento del muscolo gemello

Il sollevamento del gemello può essere svolto in piedi, davanti allo schienale di una sedia resistente o altri supporti come la spalliera di un divano o la barra alla parete in palestra. L’esercizio consiste nel sollevare un piede leggermente e appoggiare tutto il peso sull’altro piede.

Per procedere con l’esercizio, dovete semplicemente sollevare i talloni in maniera graduale finché potete. Successivamente, abbassate le gambe e tornate alla posizione iniziale. Cercate di fare 3 serie da 10-15 ripetizioni.

3. Sollevamento laterale delle gambe

Si tratta di un esercizio che rafforza i quadricipiti, che sono i muscoli che si trovano nella zona anteriore della coscia.

Per fare questo esercizio, dovete sdraiarvi a pancia in su, per terra o sul letto e con le braccia rilassate ai lati e le dita dei piedi verso l’alto. Mantenete la gamba dritta mentre contraete i muscoli e sollevatele lentamente di alcuni centimetri.

Una volta sollevata la gamba, contraete i muscoli del ventre e spingete verso il basso la parte inferiore della schiena. Mantenete la posizione e contate fino a 5, per abbassare la gamba il più lentamente possibile. Fate 4 ripetizioni e cambiate gamba per concludere l’esercizio.

4. Mezzo squat

Per rafforzare le ginocchia, il mezzo squat è un esercizio ideale che può essere svolto alla fine del processo di recupero. 

Come esercizio, rafforza i muscoli delle cosce, assieme ai glutei. Chinarsi è perfetto per rinforzare le gambe e aumentare la varietà di movimenti delle articolazioni delle ginocchia.

Per eseguire il mezzo squat, iniziate con i piedi separati ad ampiezza delle spalle e stendere le braccia in avanti. Lentamente, piegate le ginocchia fino a che sarete seduti per metà. Consigliamo di mantenere la posizione per 5 secondi.

Potete iniziare con 3 serie da 10 ripetizioni per non caricare troppo. Potete anche appoggiarvi ad una sedia per mantenere l’equilibrio.

Per finire, ricordate di mantenere la schiena diritta e il petto sollevato, oltre ad evitare di inclinarvi in avanti.

5. Leg press

L’ultimo esercizio è ideale da fare in palestra. Infatti, vi permetterà di aggiungere peso per rafforzare i muscoli delle gambe.

Per farlo, sedetevi su una macchina per leg press con la schiena e la testa appoggiate al supporto. I piedi devono essere posizionati sulla placca. Potete aggiustare la spalliera in modo da stare più comodi.

L’esercizio consiste nello spingere lentamente la placca lontano fino a stendere le gambe. Piegate le ginocchia e tornate alla posizione iniziale. Dovete fare 3 serie di 10-15 ripetizioni. Non dimenticate di chiedere aiuto ad un allenatore la prima volta che provate a fare questo esercizio.

Infine, gli esercizi per ginocchia lesionate non devono fare male o peggiorare la lesione. Ricordate, inoltre, che il dolore muscolare dopo un allenamento intenso è normale. Se percepite qualcosa di anormale o un fastidio, vi consigliamo di andare dal medico.