Come organizzare una routine di allenamento funzionale

Tra i diversi stili di allenamento che si sono affermati negli ultimi anni, c’è l’allenamento funzionale. Si tratta di una disciplina che adatta i suoi esercizi alle necessità particolari di ogni individuo. Di seguito, vi spiegheremo come organizzare una routine di allenamento funzionale.

Lo scopo è migliorare la qualità della vita delle persone ‘normali’, cioè chi non fa sport a livello professionale. Perciò, si cerca di migliorare la mobilità sfruttando il peso del corpo ed eseguendo azioni quotidiane.

In questo modo, ci troveremo a svolgere esercizi in cui alzare oggetti, saltare una certa distanza o muovere dei pesi. Queste sono alcune attività che possono comporre una routine di allenamento funzionale. 

Organizzare una routine di allenamento funzionale

Invece di allenare i muscoli attraverso degli esercizi fissi, questa disciplina si basa sul movimento per richiedere sforzo al corpo nel suo insieme. Considerato ciò, in una routine di allenamento funzionale possiamo trovare questi esercizi.

1. Burpee

È l’esercizio funzionale per definizione. Non solo esige sforzo e mobilita vari gruppi muscolari alla volta, ma è anche un ottimo modo per fare cardio.

Come si fa? Semplice: si inizia in piedi, in una posizione comoda. In seguito, abbassatevi verso il pavimento stendendo le gambe all’indietro. Le mani vanno posizionate come appoggio all’altezza del petto.

Dopo aver toccato il pavimento con il petto, alzatevi con una spinta delle mani e dei piedi, che in un movimento rapido devono avvicinarsi il più possibile al bacino. Se effettuate questo ultimo movimento con le gambe più allargate, sarà più facile sollevarsi stabilmente.

2. Peso morto

Si tratta di un grande esercizio per imparare a sollevare carichi pesanti. Potete farlo con un sacco di sabbia, una palla medica, un manubrio o una sbarra con o senza peso.

L’idea è di fare lo sforzo con le ginocchia, non con la schiena. Per fare questo, posizionate l’elemento tra le gambe e abbassatevi per prenderlo piegando le ginocchia, petto in fuori e sguardo in avanti. Poi, ristendete le gambe per tornare alla posizione iniziale.

3. Esercizio con bosu

Il bosu è una risorsa elementare per migliorare l’equilibrio. Potete utilizzarlo in vari modi: per esempio, sedendovi in cima alla parte piana, con la semisfera come base. Poi, stendete le gambe in avanti e le braccia ai lati. Mantenere l’equilibrio richiederà un grande sforzo da parte dell’addome.

Potete allenare anche le gambe con il bosu, e potete farlo in qualsiasi lato. L’esercizio consiste nell’alzarsi e posizionarsi con una o entrambe le gambe sulla palla bosu. Potete fare anche squat, piccoli salti o falcate, le possibilità sono tantissime.

4. Trazioni

Per i principianti potrebbe volerci tempo prima di riuscire a fare questo esercizio. Tuttavia, se si inizia facendo una ripetizione al giorno con la tecnica corretta, i risultati si vedranno man mano. 

Le trazioni servono per allenare le braccia e la parte superiore del corpo. È possibile iniziare aiutandosi con un’asta o una cassa per appoggiarsi, ed allenarsi da lì. Inoltre ci si può spingere con un piccolo salto.

È importante che la realizzazione di questo esercizio si adatti alle capacità di ogni persona. I benefici sono enormi: si tratta, praticamente, dell’esercizio più efficace che sfrutta il peso del proprio corpo.

5. Jumping Jack

Ritorniamo all’esercizio aerobico. Il jumping jack è uno dei primi esercizi che impariamo a scuola. È ideale per migliorare la resistenza aerobica e muscolare, dato che attiviamo gran parte della muscolatura del corpo.

6. Piegamenti con le braccia

Per allenare i pettorali, niente è meglio delle classiche flessioni. In una routine di allenamento funzionale si possono effettuare le varianti con ginocchia appoggiate – per principianti – con appoggio totale del petto a terra o battendo le mani sopra la testa dopo ogni ripetizione.

Infine, possiamo aggiungere qualche altro esercizio a questa lista. Per esempio:

• Plank e addominali hollow
• Esercizi per la spina dorsale
• Squat tradizionali e squat sumo
• Saltelli e sprint
• Mountain climbers

Siccome non abbiamo la possibilità di avventurarci in un bosco ed arrampicarci sugli alberi, di nuotare nei fiumi o di scalare montagne – almeno non frequentemente – l’allenamento funzionale è un’alternativa fattibile. Si tratta di un modo naturale, efficace e pratico per migliorare la nostra condizione fisica e il nostro rendimento.