Iniziare a praticare pilates: 3 esercizi di base
Il pilates è una disciplina molto diffusa perché aiuta a sviluppare abitudini posturali corrette, oltre ad alleviare alcune patologie della schiena. Molti atleti lo includono nel proprio programma di allenamento per via della sua efficacia. Se state pensando di iniziare a praticare pilates, probabilmente vi state chiedendo qual è il modo migliore per cominciare.
Per trarre il massimo vantaggio da questa disciplina, è necessario sapere di che cosa si tratta e quali benefici si possono ottenere praticandola. Perciò ecco a voi alcune informazioni per cominciare a praticare pilates.
In che cosa consiste il pilates?
L’allenamento realizzato con il pilates è molto completo, poiché tutto il corpo lavora in modo semplice ma globale. Il livello di sforzo richiesto è basso e gli esercizi non comportano rischi d’infortunio; inoltre, si possono adattare a persone di ogni età e livello di allenamento fisico. Ciascun esercizio integra movimenti della parte superiore e inferiore del corpo e l’obiettivo principale della disciplina è quello di sviluppare sia il corpo che la mente. L’approccio pratico si basa sui seguenti aspetti:
- correzione della postura;
- rafforzamento degli addominali;
- controllo della respirazione;
- rafforzamento di colonna vertebrale, fianchi e bacino;
- flessibilità dell’intero corpo;
- mobilità e rinforzo delle articolazioni.
La respirazione è un elemento fondamentale nella pratica del pilates: solo prestandovi molta attenzione otterrete risultati efficaci, come il miglioramento della circolazione sanguigna e l’aumento della capacità polmonare.
Quando si inspira dal naso, le costole si separano, mentre durante l’espirazione attraverso la bocca le costole si riavvicinano; inoltre il muscolo interno dell’addome si contrae. Durante l’espirazione si raggiunge la massima intensità dell’esercizio.
Tipi di pilates
Esistono due modalità per praticare pilates, ovvero:
- Pilates con macchinari: questi sono stati progettati dall’ideatore del pilates e sono il reformer, il trapezio (o Cadillac), la chair e il barrel.
- Pilates a terra: è la versione più diffusa e si pratica su un tappetino con l’ausilio di bande elastiche, anelli, palla e barrel.
Esercizi di base per praticare pilates
Conoscere gli esercizi per iniziare a praticare pilates vi aiuterà a comprendere le nozioni di base di questa disciplina, sia che vogliate praticarla a casa sia che frequentiate un corso in palestra. Per cominciare, tenete presente che è essenziale mantenere una corretta posizione del bacino e mantenere contratti il muscoli del core per evitare lesioni durante gli esercizi; inoltre, è consigliabile effettuare solo 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Contrazione del core
Questo esercizio vi aiuterà a contrarre in modo adeguato i muscoli del core. Per eseguirlo dovrete:
- Posizionatevi con i piedi rivolti in avanti, separati e paralleli ai fianchi.
- Le braccia possono essere lasciate distese di fianco al corpo o appoggiate in vita per facilitare la contrazione.
- A questo punto, contraete il pavimento pelvico, come per trattenere la pipì.
- Contraete immediatamente l’addome in modo da portare l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Durante la contrazione dei muscoli del core è necessario respirare normalmente: non si deve mai trattenere il respiro!
Bacino in posizione neutra
Per questo esercizio è necessario utilizzare il tappetino.
- Sdraiatevi sul tappetino, sulla schiena, con le ginocchia piegate.
- I piedi devono essere ben appoggiati a terra.
- Le gambe devono essere parallele, divaricate, in linea con le anche.
- Tenete le braccia allungate di fianco al corpo, con le spalle rilassate.
- Premete la parte inferiore della schiena contro il tappetino: dev’essere saldamente appoggiata a terra.
- Alleviate leggermente la tensione muscolare incurvando leggermente la parte inferiore della schiena.
- Rilassatevi e preparatevi a ripetere l’esercizio.
Curl del bacino
Questo esercizio consente di far lavorare gli addominali e i glutei. Dovrete ripetere i stessi passaggi dell’esercizio precedente finché non avrete il bacino in posizione neutra, poi:
- Contraete il pavimento pelvico in modo da avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale, mantenendo sempre la respirazione ben controllata.
- La parte superiore della schiena (dorsali) deve restare a contatto con il tappetino.
- In questo modo formerete un ponte; spalle, ginocchia e fianchi dovranno essere allineati.
- Inspirate restando in posizione.
- Per concludere l’esercizio, espirate e abbassatevi lentamente fino ad appoggiare la zona lombare, il bacino e le spalle.
- Durante tutto l’esercizio è necessario mantenere sempre contratti i muscoli dell’addome.
Come potete vedere, i tre esercizi di pilates illustrati sono molto semplici. Anche se non otterrete risultati immediatamente visibili, questi esercizi sono molto efficaci e benefici per tutto il corpo.