Iniziare a praticare pilates: 3 esercizi di base

Il pilates è una disciplina molto diffusa perché aiuta a sviluppare abitudini posturali corrette, oltre ad alleviare alcune patologie della schiena. Molti atleti lo includono nel proprio programma di allenamento per via della sua efficacia. Se state pensando di iniziare a praticare pilates, probabilmente vi state chiedendo qual è il modo migliore per cominciare.

Per trarre il massimo vantaggio da questa disciplina, è necessario sapere di che cosa si tratta e quali benefici si possono ottenere praticandola. Perciò ecco a voi alcune informazioni per cominciare a praticare pilates.

In che cosa consiste il pilates?

L’allenamento realizzato con il pilates è molto completo, poiché tutto il corpo lavora in modo semplice ma globale. Il livello di sforzo richiesto è basso e gli esercizi non comportano rischi d’infortunio; inoltre, si possono adattare a persone di ogni età e livello di allenamento fisico. Ciascun esercizio integra movimenti della parte superiore e inferiore del corpo e l’obiettivo principale della disciplina è quello di sviluppare sia il corpo che la mente. L’approccio pratico si basa sui seguenti aspetti:

• correzione della postura;
• rafforzamento degli addominali;
• controllo della respirazione;
• rafforzamento di colonna vertebrale, fianchi e bacino;
• flessibilità dell’intero corpo;
• mobilità e rinforzo delle articolazioni.

La respirazione è un elemento fondamentale nella pratica del pilates: solo prestandovi molta attenzione otterrete risultati efficaci, come il miglioramento della circolazione sanguigna e l’aumento della capacità polmonare.

Quando si inspira dal naso, le costole si separano, mentre durante l’espirazione attraverso la bocca le costole si riavvicinano; inoltre il muscolo interno dell’addome si contrae. Durante l’espirazione si raggiunge la massima intensità dell’esercizio.

Tipi di pilates

Esistono due modalità per praticare pilates, ovvero:

• Pilates con macchinari: questi sono stati progettati dall’ideatore del pilates e sono il reformer, il trapezio (o Cadillac), la chair e il barrel.
• Pilates a terra: è la versione più diffusa e si pratica su un tappetino con l’ausilio di bande elastiche, anelli, palla e barrel.

Esercizi di base per praticare pilates

Conoscere gli esercizi per iniziare a praticare pilates vi aiuterà a comprendere le nozioni di base di questa disciplina, sia che vogliate praticarla a casa sia che frequentiate un corso in palestra. Per cominciare, tenete presente che è essenziale mantenere una corretta posizione del bacino e mantenere contratti il muscoli del core per evitare lesioni durante gli esercizi; inoltre, è consigliabile effettuare solo 10 ripetizioni per ogni esercizio.

Contrazione del core

Questo esercizio vi aiuterà a contrarre in modo adeguato i muscoli del core. Per eseguirlo dovrete:

1. Posizionatevi con i piedi rivolti in avanti, separati e paralleli ai fianchi.
2. Le braccia possono essere lasciate distese di fianco al corpo o appoggiate in vita per facilitare la contrazione.
3. A questo punto, contraete il pavimento pelvico, come per trattenere la pipì.
4. Contraete immediatamente l’addome in modo da portare l’ombelico verso la colonna vertebrale.
5. Durante la contrazione dei muscoli del core è necessario respirare normalmente: non si deve mai trattenere il respiro!

Bacino in posizione neutra

Per questo esercizio è necessario utilizzare il tappetino.

1. Sdraiatevi sul tappetino, sulla schiena, con le ginocchia piegate.
2. I piedi devono essere ben appoggiati a terra.
3. Le gambe devono essere parallele, divaricate, in linea con le anche.
4. Tenete le braccia allungate di fianco al corpo, con le spalle rilassate.
5. Premete la parte inferiore della schiena contro il tappetino: dev’essere saldamente appoggiata a terra.
6. Alleviate leggermente la tensione muscolare incurvando leggermente la parte inferiore della schiena.
7. Rilassatevi e preparatevi a ripetere l’esercizio.

Curl del bacino

Questo esercizio consente di far lavorare gli addominali e i glutei. Dovrete ripetere i stessi passaggi dell’esercizio precedente finché non avrete il bacino in posizione neutra, poi:

1. Contraete il pavimento pelvico in modo da avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale, mantenendo sempre la respirazione ben controllata.
2. La parte superiore della schiena (dorsali) deve restare a contatto con il tappetino.
3. In questo modo formerete un ponte; spalle, ginocchia e fianchi dovranno essere allineati.
4. Inspirate restando in posizione.
5. Per concludere l’esercizio, espirate e abbassatevi lentamente fino ad appoggiare la zona lombare, il bacino e le spalle.
6. Durante tutto l’esercizio è necessario mantenere sempre contratti i muscoli dell’addome.

Come potete vedere, i tre esercizi di pilates illustrati sono molto semplici. Anche se non otterrete risultati immediatamente visibili, questi esercizi sono molto efficaci e benefici per tutto il corpo.