Allenamento HIIT per definire la muscolatura
L’acronimo HIIT sta per High Intensity Interval Training, che in italiano sarebbe “allenamento a intervalli ad alta intensità”. Come si può dedurre già dal nome, si tratta di una serie di esercizi ideali ad allenarsi molto in un breve lasso di tempo. Ma conoscete l’HIIT per la definizione muscolare?
Il bello di questo tipo di allenamento è che i benefici non terminano di fare effetto a conclusione della sessione. Questo perchè L’HIIT provoca un’accelerazione del metabolismo che fa sì che continuiamo a consumare calorie anche nelle ore successive.
Per tutto questo e per altro ancora, questa modalità ha raccolto numerosi consensi. Se volete saperne di più sull’HIIT per definire la muscolatura e se vi interessa sapere da quali esercizi è composto un allenamento tipo, continuate a leggere.
In cosa consiste l’HIIT per definire la muscolatura?
Anche se si tratta di un trend che si è affermato negli ultimi anni, il sistema di allenamento a intervalli risale all’inizio del XX secolo. A quell’epoca erano diffusi perlopiù allenamenti di tipo cardio, come correre, andare in bici o saltare la corda, al fine di affinare le qualità degli sportivi.
Fondamentalmente, l’allenamento a intervalli consiste nella combinazione di momenti ad alta densità e breve durata, a momenti dal ritmo moderato o direttamente di riposo passivo. Quest’ultimo viene applicato in pochissime occasioni, ma è anche una possibilità.
La durata di ogni intervallo dipende da molti fattori. In primo luogo, dalla condizione fisica dell’individuo; quindi, dagli obiettivi che questi si è prefissato, dalle condizioni esterne- come il calore- e dagli esercizi che verranno inclusi nella sessione di allenamento. La regola generale è il 2×1, ovvero: si riposa la metà del tempo in cui ci si allena intensamente.
Esercizi dell’HIIT per la definizione muscolare
Con il fine specifico di raggiungere l’obiettivo di definire i muscoli e di eliminare il grasso in eccesso dal nostro corpo, l’HIIT per la definizione muscolare prevede diversi esercizi. Solitamente, si ricorre a questo tipo di allenamento a completamento degli allenamenti settimanali con sollevamento pesi, soprattutto nella fare di definizione muscolare, al fine di potenziarne i risultati.
Gli esercizi previsti solitamente dall’allenamento HIIT per la definizione dei muscoli, sono:
- Camminata
- Saltelli e scatti (sprint)
- Jumping jack
- La camminata della lucertola
- Mountain climber
- Falcate e squat (in tutte le sue variabili)
- Salti
- Addominali (nelle loro varianti)
- Bici
- Salto della corda
Oltre agli esercizi in elenco, potremmo aggiungerne di alcuni previsti da discipline come il crossfit, che è una forma di allenamento HIIT. Ci stiamo riferendo ai sollevamenti con il bilanciere e agli esercizi ginnici, ad esempio.
In generale, consigliamo agli sportivi alle prime armi, di iniziare con allenamenti settimanali in modalità 1×1; in altre parole, bisogna allenarsi intensamente per 30 secondi o per un minuto e quindi ridurre lo sforzo con un intervallo della stessa durata.
Con il trascorrere del tempo, potrete avanzare progressivamente eseguendo esercizi più complessi. Qusti possono prevedere 4 (o più) periodi di tempo crescenti – ad esempio da 15, 30, 45 o 60 secondi – abbinati a 30 secondi di riposo.
In realtà, gli abbinamenti possibili sono tanti e dipendono in gran parte dalle condizioni e dagli obiettivi di ciascuno di noi. Ovviamente, poter contare su un istruttore che programmi e pianifichi gli allenamenti, aiuterà a rendere più efficaci i risultati e sarà utile a prevenire lesioni.
Fare HIIT in palestra
Gli esercizi HIIT poc’anzi menzionati sono ideali da fare in casa ma anche all’aria aperta. Tuttavia, possono anche essere eseguiti in palestra; infatti -come già affermato- si tratta di un allenamento a integrazione del vostro abituale allenamento, durante la fase di definizione muscolare.
Alcune macchine ideali per eseguire questo tipo di allenamento in palestra sono:
- Il tapis roulant: grazie alla funzione di aumento e riduzione della velocità, potete variare l’intensità dello sforzo in pochi secondi. Saprete inoltre per quanto tempo avete corso, qual è la distanza percorsa, la velocità media e persino quante calorie avete consumato.
- La cyclette: la bicicletta statica è un ottimo strumento per fare HIIT. Avrte solo bisogno di un orologio per tenere sotto controllo gli intervalli, et voila!
- L’ellittica: oltre ad allenare le gambe, l’ellittica vi permetterà anche di mettere sotto sforzo i pettorali.
- Il rematore alla macchina: sebbene non sia disponibile in tutte le palestre, il rematore è un altro eccellette macchinario per eseguire allenamenti a intervalli ad alta densità.
Ricordate infine che ogni allenamento richiede il riscaldamento prima di iniziare e una sessione di stretching muscolare a conclusione. Contemporaneamente, se volete ottimizzare i risultati, non dimenticate una buona alimentazione e l’importanza di dormire un numero sufficiente di ore. L’HIIT può diventare un ottimo alleato nella definizione muscolare.