Esercizi per gambe e glutei a corpo libero

Se non siete fanatici della palestra e se avete poco spazio in casa per acquistare attrezzi, questo articolo fa per voi. Vi mostreremo 5 esercizi per gambe e glutei che non richiederanno attrezzi; avrete, quindi, la libertà di allenarvi ovunque vogliate. L’unica cosa di cui avrete bisogno è fare uno sforzo e allenarvi!

La sedentarietà provoca ritenzione di liquidi, una cosa tutt’altro che attraente dal punto di vista estetico. In questo caso, tuttavia, la cosa importante a cui prestare attenzione sono i problemi di salute che può causare non allenarsi.

Persino accumulare grassi e non prendersi cura del benessere delle gambe e dei glutei può diventare un ostacolo, dato che arriverà un momento in cui non potrete nemmeno fare semplici movimenti come salire le scale o fare degli squat. Non aspettate che giunga quel momento: mettete in pratica i seguenti esercizi per gambe e glutei. Potrete farli ovunque vogliate!

1. Esercizi per gambe e glutei: partiamo dagli squat

Gli squat sono degli esercizi meravigliosi per i diversi benefici che donano. Tra questi spiccano un miglioramento della postura, eliminare i grassi e tonificare i muscoli. Inoltre, ci sono diversi tipi di squat che potete fare, così potrete ottenere gli stessi benefici senza fare un allenamento noioso!

Ora, prima di provare diverse tipologie di squat, è necessario che impariate bene a eseguire gli squat tradizionali. Questo è davvero importante perché se non farete bene gli squat, correte il rischio di farvi male. Inoltre, per allenare gambe e glutei è necessario trarre il meglio dall’esercizio. Il modo corretto è il seguente:

1. Mettetevi in posizione eretta, con lo sguardo di fronte a voi e l’addome contratto.
2. Le mani sono distese all’altezza delle spalle.
3. Piegate le ginocchia come se steste per sedervi su una sedia.
4. I polpacci devono formare un angolo di 90 gradi. Questo vuol dire che le ginocchia non devono oltrepassare la linea delle dita dei piedi.
5. Piegatevi e tornate alla posizione iniziale. Potete fare tra le 15 e le 20 ripetizioni a serie.

2. Salti a forbice

I salti a forbice sono molto frequenti in ogni tipo di allenamento; sono perlopiù impiegati nella fase di riscaldamento. Tuttavia, sono esercizi abbastanza potenti per allenare braccia, gambe, addome e glutei. Inoltre, è fondamentale che tra gli esercizi che eseguirete ce ne sia uno che stimoli il sistema cardiovascolare, come questo. Gli esercizi cardiovascolari stimolano il flusso sanguigno e bruciano calorie anche dopo l’allenamento.

Per eseguire i salti a forbice dovete semplicemente saltare aprendo e chiudendo braccia e gambe. È importante che manteniate una postura corretta per tutto il tempo dell’esercizio. Avete due modi per eseguirlo: o facendo diverse serie da 20, o facendo 3 minuti di salti a forbici. In entrambi i casi potete ascoltare musica per migliorare il rendimento sportivo, dato che è un esercizio che richiederà uno sforzo anche respiratorio.

3. Ponte

Questo esercizio vi darà cosce sode e glutei forgiati dagli dei! Bisogna segnalare, inoltre, che lavorerete anche sul busto e sui polpacci. Eseguirlo è molto facile: Sdraiatevi con la faccia all’insù e piegate le ginocchia appoggiando i piedi al pavimento. I vostri piedi devono rimanere separati all’altezza delle anche.

A questo punto, sollevatevi più possibile, facendo leva sulle braccia che si distendono, rimanendo ben salde al pavimento. Potete eseguire questo esercizio in modo isometrico, ovvero mantenendo questa posizione per 15 secondi prima di rilassarvi. Oppure, potete fare almeno 10 ripetizioni per serie.

4. Burpees

I burpees sono esercizi tipici della calistenia e del Crossfit. Questo esercizio va eseguito rapidamente, il che lo rende un alleato per migliorare la coordinazione e il controllo del corpo.

Allo stesso tempo, allena i diversi gruppi muscolari che formano gambe e glutei. Non avrete bisogno di altro, se non di una superficie piana abbastanza estesa per potere realizzare questo esercizio:

• Rimanete fermi, con lo sguardo dritto davanti a voi.
• Fate un salto in alto e immediatamente dopo, avvicinatevi al pavimento per fare una flessione.
• Dopo aver fatto la flessione, sollevatevi e fate uno squat.
• Da questo squat, prendete lo slancio per saltare di nuovo e ripetete tutto il circuito.

5. Donkey kick – i calci indietro

I principali muscoli che allenerete con questo esercizio sono i grandi glutei, gli adduttori e i muscoli del bicipite femorale. Inoltre, aiuta a raddrizzare la spina dorsale e, se manterrete l’addome contratto, aiuterà anche a bruciare grasso addominale. Eseguire questo esercizio è abbastanza semplice: posizionate faccia all’ingiù, reggendovi su braccia e ginocchia. A questo punto, sollevate la gamba più possibile, ricordando di guardare di fronte a voi. Potete eseguire 4 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

Con questi esercizi potrete allenare gambe e glutei senza bisogno di usare macchine o pesi. Quindi, potrete allenarvi a casa, al parco, in spiaggia, dove vorrete! Cosa aspettate? Approfittate di tutti i benefici di questi esercizi. I risultati varranno la pena, forza!