Ecco come potete fare Crossfit dal comfort di casa vostra

14 Novembre 2019
Scoprite le diverse routine di Crossfit che potete fare a casa senza dover comprare particolari attrezzi costosi e pesanti

Forse pensate che per fare Crossfit dovete iscrivervi ad una palestra specifica e seguire un corso che include molti attrezzi differenti. Niente di più lontano dalla realtà! In questo articolo vi forniremo una routine completa per fare Crossfit dal confort di casa vostra.

Fare Crossfit a casa: varie routine

Se non vi piace l’idea di andare in palestra e se volete provare in che consiste il tanto di moda Crossfit, vi consigliamo di iniziare con esercizi di base e poi aumentare l’intensità.

Allenamento 1

Ogni serie comprende tre esercizi e deve essere ripetuta in totale cinque volte. Per iniziare, cinque flessioni a braccio completo, poi 10 squat e per finire 15 addominali.

Fare Crossfit a casa

Per questi ultimi, usate la “tecnica Crossfit”. A pancia in su sul tappeto, portate le braccia indietro e unite le piante dei piedi ( le ginocchia sono ai lati senza appoggiarsi a terra). Con la forza dell’addome, sollevate il busto e toccate i piedi con le mani.

Allenamento 2

In questa occasione, farete 10 serie di tutti gli esercizi con una pausa di 20 secondi ciascuna. La routine consiste in: 5 burpees, 5 flessioni delle braccia, 5 squat, 5 addominali, 5 falcate e 5 mountain climbers.

Per eseguire questi ultimi, mettete le mani sul pavimento e piegate le ginocchia. Quindi allungate indietro la gamba destra. Quando flettete questa gamba dovete flettere la sinistra, con un movimento alternativo, come quando si scala.

Allenamento 3

Per questa routine, di intensità intermedia, dovete compiere il massimo di serie in 20 minuti. Gli esercizi sono: 15 squat con salto, 5 mountain climbers e 15 flessioni diamante. 

Tipi di flessione

Queste ultime sono simili alle flessioni “comuni”. Ciò che cambia è la posizione delle mani e delle braccia. Mettetevi a pancia in giù sul tappeto e mettete le mani all’altezza del petto, in modo che l’indice ed il pollice siano uniti e formino un triangolo o un “diamante”.

Allenamento 4

È anche di livello intermedio e si basa sul tempo. In questo caso, la routine consiste nel fare un minuto ognuno degli esercizi e al termine riposare per 60 secondi. L’obiettivo è completare cinque giri.

Gli esercizi sono: addominali, squat, flessioni e la “camminata dell’orso”. Quest’ultimo si esegue in questo modo: appoggiate le mani sul pavimento e aprite le gambe alla larghezza delle spalle. L’idea è che il corpo formi una specie di triangolo. Quindi dovete camminare con mani e piedi.

Allenamento 5

Questa è una routine di Crossfit avanzato, ma se avete eseguito le precedenti, sarete in grado di riuscirci senza problemi. Gli esercizi che ne fanno parte sono: 10 verticali (sostenere i piedi sul muro), 20 burpees, 30 flessioni delle braccia, 40 falcate, 50 addominali, 40 squat, 30 mountain climbers, 30 flessioni con battito di mano.

Allenamento 6

Sono solo quattro esercizi, ma per la quantità di ripetizioni si conosce come una routine di alta intensità. Dovete fare 50 burpees, 100 flessioni delle braccia, 200 squat e 300 addominali. Tra un esercizio l’altro potete fare una pausa di 30 secondi.

La cosa bella di fare Crossfit a casa è che non è necessario acquistare attrezzi costosi, perché si utilizza il peso del proprio corpo. Naturalmente questo ha anche i suoi “contro”, perché ad esempio potreste avere meno voglia di completare la routine o potete ferirvi o farvi se non eseguite la tecnica corretta.

L’esigenza e la motivazione sono solitamente maggiori in un “box” di Crossfit che a casa, ma è anche vero che se siamo soli non ci vergognamo delle nostre prestazioni.

Un altro aspetto molto importante è l’orario. A casa possiamo allenarci di sera, nei fine settimana o durante le vacanze. Niente e nessuno vi fermerà! E ovviamente non possiamo ignorare il lato economico, perché quando ci alleniamo a casa evitiamo di dover pagare la quota mensile della palestra o un personal trainer. Se non avete abbastanza spazio in sala, optate per il giardino o anche per un parco vicino.

Partridge, J. A., Knapp, B. A., & Massengale, B. D. (2014). An investigation of motivational variables in CrossFit facilities. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000288