CrossFit per principianti: 4 allenamenti per cominciare
Il CrossFit è un tipo di allenamento ideato da Greg Glassman; consiste nella pianificazione dei migliori esercizi funzionali eseguiti ad alta intensità. Iniziare a fare CrossFit è una decisione che senza dubbi apporterà benefici sia a livello fisico che a livello mentale. Tuttavia, all’inizio può sembrare faticoso a causa dello sforzo elevato che richiede. Per questo motivo, abbiamo pensato di indicarvi 4 allenamenti di CrossFit per principianti!
Prima di entrare nel vivo del programma di allenamento, consigliamo di iniziare con allenamenti leggeri, che vi permettano di prendere familiarità con il CrossFit, dato che questo tipo di allenamento è di solito intenso e abbastanza stancante. Quindi, gustatevi questo primo approccio con gli allenamenti di CrossFit per principianti:
1. Maratona di burpees
Il burpee è un esercizio che fa lavorare tutto il corpo; fa così bene che veniva utilizzato per allenare i soldati americani durante la Seconda Guerra Mondiale. Ovviamente, i burpees sono faticosi ma hanno effetti grandiosi su addominali, gambe, braccia e resistenza. Inoltre, bruciano grassi e migliorano la coordinazione.
Questo tipo di allenamento CrossFit per principianti può essere eseguito in due modi:
- Fate più ripetizioni di burpees possibili nel giro di 8 minuti.
- Fate cinque serie da 12 burpees.
Scegliete uno dei due, in base alle vostre preferenze, cioè se preferite fare un esercizio in un limite di tempo o se preferite dividere la quantità di burpees procedendo per serie. L’importante, a prescindere da cosa sceglierete, è completare l’esercizio e farlo nel modo corretto.
2. Da 15 a 1
Nel CrossFit incontrerete un’ampia varietà di allenamenti WOD: ad esempio, ci saranno circuiti, conte regressiva, o allenamenti basati su un limite di tempo in minuti. Questo allenamento CrossFit per principianti si basa su due circuiti con conta regressiva, da 15 a 1. Vale a dire, inizierete con 15 ripetizioni dell’esercizio, poi 14, 13 e così via fino ad arrivare a 1. Farete due rotazioni, con i seguenti esercizi:
- Squat.
- Salti a forbice.
- Squat con salto.
- Flessioni.
- Saltelli (Skip).
3. Running e burpees
Il CrossFit richiede velocità, intensità ed energia. Gli allenamenti si arricchiscono di una vibrazione che vi farà venir voglia di intensificare gli sforzi, al prossimo allenamento. Allo stesso tempo, si tratta di allenamenti che mettono sotto sforzo ogni muscolo del corpo. Quindi, se a un certo punto vi stancate, fate una breve pausa, non molto lunga per evitare che il corpo si raffreddi e per mantenere la continuità dell’esercizio.
Questa sessione di CrossFit per principianti vi farà sudare come nessun altra ma vi aiuterà ad abituarvi alla velocità degli esercizi durante gli allenamenti. È molto semplice: consiste in cinque minuti di running e cinque minuti di burpees; fino a un massimo di venti minuti. Ricordate di mantenervi ben idratati prima, durante e dopo l’allenamento.
4. Squat, plank e flessioni
Una delle caratteristiche del CrossFit è che parte degli allenamenti di cui è composto prevedono uno sforzo che sfrutti solo il peso del proprio corpo. Questo allenamento prevede esercizi che probabilmente sono presenti in molti tipo di allenamento CrossFit. Si tratta di 3 circuiti, ciascuno con i seguenti esercizi:
- 25 squat sumo.
- 20 squat jump.
- 30 secondi di plank.
- 20 flessioni.
Riscaldarsi prima di un allenamento di CrossFit per principianti
Prima di iniziare uno qualsiasi di questi allenamenti CrossFit per principianti, è importante eseguire un buon riscaldamento. Questo per preparare il corpo all’allenamento della giornata, e per evitare infortuni, crampi, dolori o tensione muscolare.
Allo stesso tempo, è importante seguire una buona alimentazione, perché, come avrete notato, il CrossFit richiede uno sforzo notevole. Per questo motivo, il corpo avrà bisogno di alimenti che forniscano energia per poter affrontare l’intensità degli esercizi.
Approcciarsi al mondo del CrossFit può sembrare una sfida enorme; tuttavia, con questi allenamenti per principianti potrete iniziare con il piede giusto. In effetti, è indispensabile iniziare con allenamenti simili e non con quelli di livello avanzato. Iniziare con un allenamento avanzato, oltre a essere pericoloso, può far correre il rischio di incorrere in sovrallenamento.
Quindi non aspettate oltre! Il CrossFit può essere ciò di cui avete bisogno per dare nuovo slancio alle vostre giornate e per beneficiare dello sviluppo muscolare, di un miglioramento della circolazione e della conseguente riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
E a livello mentale, potrete contare sul superamento di ostacoli, di fasi depressive e sulla liberazione di endorfine. Correte ad allenarvi!