CrossFit in casa: allenamento da 20 minuti
Vi piace il CrossFit ma non avete tempo per andare in palestra? Siete fortunati, perché oggi è possibile fare un buon allenamento di CrossFit in casa, in soli 20 minuti.
Di certo, gli esercizi che possiamo eseguire in casa non possono prevedere alcun attrezzo; per questo motivo ci focalizzeremo su quelli che si eseguono solo sfruttando il proprio peso corporeo. Questo include addominali, flessioni, salti, trazioni, e così via.
Dovete considerare che appena 20 minuti al giorno sono sufficienti per allenarsi in modo completo e per godere di tutti i benefici del CrossFit. Inoltre, il fatto di non dover uscire da casa, ha molti vantaggi. Da ora in poi, qualunque momento della giornata può essere quello giusto per fare CrossFit in casa!
Il miglior allenamento da 20 minuti per fare CrossFit in casa
A seguire, vogliamo analizzare alcuni degli esercizi facilmente realizzabili in casa, con soli 20 minuti a disposizione:
1. CrossFit in casa con le trazioni (20 ripetizioni)
Se non avete a disposizione una barra per fare le trazioni, potete eseguire una variante dell’esercizio, sfruttando il tavolo della cucina. Ebbene sì, è possibile!
Verificate, per prima cosa, che il tavolo sia resistente e che riesca a supportare il vostro peso. Se è così, dovete solo afferrare il bordo del tavolo con le braccia e far passare le gambe al di sotto del tavolo.
Quindi, contraete i dorsali per avvicinare il corpo al tavolo, per poi tornare al punto di partenza. Tenete a mente che stirare le gambe rende l’esercizio più semplice. Allo stesso tempo, non dimenticate però che potete reperire in commercio una barra per fare le trazioni come foste in palestra.
2. Squat su una gamba (30 ripetizioni)
Il secondo esercizio che vi proponiamo è facile da eseguire. Si tratta degli squat. Per farli, dovete solo disporre di una sedia su cui appoggiarvi saldamente. Non dimenticate di mantenere la giusta posizione con il fondo schiena, al momento di eseguire il piegamento.
Di sicuro, gli esercizi di squat sono l’ideale per mantenere le gambe sode e per tonificare i glutei. Se volete aggiungere ulteriore difficoltà, vi consigliamo di non utilizzare alcun sostegno e di aggiungere peso extra alle mani.
Per scoprire il vostro vero potenziale, dovete per prima cosa individuare i vostri limiti, e quindi, avere il coraggio di superarli
-Picabo Street-
3. Flessioni (30 ripetizioni)
Le flessioni sono un esercizio utilizzato soprattutto nell’allenamento fisico di tipo militare; esse permettono di sviluppare i pettorali e i tricipiti, nonché di apportare benefici secondari ad altri muscoli.
Sdraiatevi faccia all’ingiù, con le mani appoggiate sul pavimento, all’altezza delle spalle. Mantenendo il corpo dritto, scendete verso il pavimento mentre piegate le braccia. Sollevate il corpo stirando le braccia per concludere una ripetizione.
Ricordate che il peso corporeo deve fare leva soltanto sulle braccia. In questo modo non avrete la tentazione di utilizzare altre parti del corpo. Tra i molteplici benefici, le flessioni aiutano a migliorare l’equilibrio e la stabilità, a sviluppare la massa muscolare e a definire la parte superiore del corpo.
4.- Affondi (20 ripetizioni per gamba)
Gli affondi, da un lato, coinvolgono i quadricipiti, i tendini della coscia e i glutei in modo particolarmente intenso. Questi esercizi sono eccezionali per tonificare e per definire la forma delle gambe e del fondo schiena.
Partite da una posizione eretta, fate avanzare una gamba e scendete giù sui fianchi fino a quando entrambe le ginocchia non saranno piegate ad angolo retto (90 gradi). Mantenete il ginocchio che si trova avanti, saldo sulla caviglia, senza spingerlo in avanti; cercate di evitare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento.
Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, mantenete la schiena dritta, le spalle rilassate e il mento in avanti. Assicuratevi che il baricentro sia ben saldo al pavimento per tutta la durata dell’esercizio. Infine, quando sarà il momento di tornare alla posizione iniziale, fatelo sfruttando i talloni.
5. I burpees (20 ripetizioni)
Per concludere, i burpees sono un esercizio ideale per perdere calorie e allenare tutti i muscoli. La prima cosa da fare è mettersi in piedi, con i piedi all’altezza delle spalle. Quindi, accovacciatevi, con le mani appoggiate a terra, davanti a voi.
A questo punto, muovete i piedi in avanti rimanendo piegati e mantenendo le mani ben salde al pavimento. Scendete con il petto per fare una flessione e riportate i piedi in posizione iniziale. Per concludere, mettetevi in piedi e saltate mentre “applaudite” con le mani in alto.
Infine, ricordate di fare una pausa di almeno 1 minuto, una volta concluso l’esercizio; questa pausa vi servirà a recuperare le energie prima di passare all’esercizio successivo. Vi consigliamo di porvi un obiettivo per raggiungere i risultati desiderati.
Grazie a questo allenamento di CrossFit in casa da 20 minuti, a partire da questo momento non avrete più scuse!