Allenamento Train Hard: risultati eccellenti in poco tempo

· 31 Gennaio 2019
Ecco la scheda di allenamento Train Hard per ottenere ottimi risultati in poco tempo, richiede un certo livello di preparazione e visite mediche preliminari

Siete alla ricerca di risultati rapidi? Volete sfruttare al massimo il tempo che dedicate a mantenervi in form? Il circuito Train Hard è appositamente progettato per permettervi tutto ciò. È un allenamento duro, senza spazio per distrazioni o pause.

L’Hard Train è un tipo di allenamento radicale che serve per accelerare lo sviluppo muscolare. Specialmente se le routine eseguite di solito sono di bassa o moderata intensità. Siete pronti per dimenticarvi di tutto e concentrarvi sullo sforzo fisico?

Va detto che non tutte le persone sono in grado di resistere a questo altissimo regime di lavoro. Per poter affrontare un allenamento così intenso, è necessario un livello di condizione fisica ottimale e una notevole capacità respiratoria.

Train Hard: dare il massimo sin dal riscaldamento

Come tutti gli sport, prima di iniziare il vostro circuito di Train Hard, dovrete preparare il corpo all’imminente lavoro. Sin dai primi secondi, dovrete concentrarvi ed essere coscienti che si tratta di un allenamento estremo e molto esigente, in tutte le fasi.

Fin dall’inizio dovrete fare del vostro meglio, anche se cinque minuti di semplici salti con la corda potrebbero sembrarvi pochi. In questa fase iniziale, la richiesta muscolare sarà ancora moderata. Cercate di staccare i piedi dal pavimento solo il minimo necessario affinché la corda possa passare.

Per quanto riguarda le braccia, dovrebbero rimanere ferme e applicare il movimento solo attraverso i polsi. Una volta completato il salto con la corda, verrà eseguito il primo circuito di esercizi, sempre con una fase iniziale di riscaldamento:

  • 75 Jumping Jacks.
  • 1 minuto di corsa statica con skip alto.
  • 15 ripetizioni di lancio della palla contro la parete.
  • 10 squat con salto.

Questo circuito di quattro esercizi, dovrà essere ripetuto per tre volte. Fino a quando l’ultima ripetizione del terzo turno dei 10 squat con salto è stata completata, non ci sarà alcun periodo di riposo. L’intera serie deve essere eseguita continuamente e applicando sempre il carico più alto possibile.

Ragazza fa squat in un parco

Circuito Train Hard: prima parte

Dopo alcuni minuti di riscaldamento, la serie successiva di ripetizioni servirà ad aumentare ulteriormente la frequenza cardiaca e a portare la resistenza fisica al limite. Come nella fase precedente, potrete fermarvi a riposare solamente dopo aver realizzato l’ultimo esercizio.

  • 30 secondi di corsa statica con skip.
  • 60 ripetizioni di mountain climber (30 per gamba).
  • 30 secondi di corsa statica con skip.
  • 20 squat con salto.
  • 30 secondi di corsa statica con skip.
  • 40 ripetizioni di salto laterale (20 per ciascun lato).

Seconda parte

Dopo aver riposato per un minuto e mezzo e bevuto solo il minimo necessario per alleviare la sete, è il momento di iniziare la fase successiva. Si tratta di quattro serie, ognuna delle quali includerà due esercizi.

Ogni serie dura circa quattro minuti, suddivisi in ripetizioni di 30 secondi. Tra le fasi, ci saranno 30 secondi per riposare.

  1. Flessione / estensione dei gomiti e lancio della palla verticale.
  2. Addominali sit up con zavorra e mountain climber.
  3. Burpee con salto e spostamento laterale, toccando il suolo.
  4. Lift up su panca e oscillazioni usando la kettlebell.

Terza fase: rilassamento

Oltre che scaldare il corpo prima dell’allenamento, questa fase ricopre un ruolo cruciale anche dopo l’allenamento Train Hard. Infatti, permette di facilitare il recupero di tutti i gruppi muscolari coinvolti.

Questa fase consentirà di riacquistare il ritmo cardiaco standard e anche quello della respirazione. Il vostro obiettivo sarà quello di rilassare completamente i muscoli, dopo averli sottoposto a livelli di stress estremamente elevati.

Per periodi da 20 a 30 secondi, dovrete allungare le gambe, il bicipite femorale, glutei e cosce, anca, schiena e collo. Ogni esercizio dovrebbe essere fatto lentamente ed evitando rimbalzi.

Due ragazzi fanno stretching per le gambe

Il recupero

Infine, per potervi allenare allenarvi con il circuito Train Hard  per quattro settimane, durante le vacanze estive, è importante fare il possibile per aiutare il corpo a recuperare rapidamente.

Oltre agli esercizi di stretching, il corpo richiederà il reintegro di tutti i liquidi persi con la sudorazione. Per questo motivo, l’opzione migliore sarà sempre quella di rinforzare l’idratazione. A ciò potrete aggiungere dei massaggi con ghiaccio, delle sessioni di meditazione e anche uno stilo di vita in grado di favorire un sonno di qualità.

  • Laursen, P. B. (2010, October). Training for intense exercise performance: High-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
  • Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018